Estrategias de afrontamiento del estrés

¿Qué es el estrés?

El estrés es una respuesta natural que se manifiesta fisiológica y psicológicamente. Todos lo experimentamos de vez en cuando, especialmente cuando nos enfrentamos a cosas que consideramos desafiantes, como hacer malabarismos con varios tipos de trabajo, prepararnos para una boda o tener problemas financieros.

También experimentamos estrés cuando pasamos por algo amenazador (especialmente experiencias traumáticas), como ser acosado por matones, recibir una citación judicial y que le digan que le despedirán si comete un error.

Otros ejemplos de situaciones estresantes son perder a un ser querido, pasar por un divorcio, sufrir un accidente y perder la casa en un incendio. Todas estas situaciones pueden denominarse estresantes.

Siempre que nos estresamos, nuestro cuerpo libera las hormonas cortisol y adrenalina.

El primero ayuda a regular nuestra respuesta al estrés y nuestra presión arterial, ayuda a nuestro metabolismo y a gestionar nuestro ciclo sueño-vigilia, pero en exceso puede provocar aumento de peso, debilidad muscular, un pico de azúcar en sangre (que puede conducir a la diabetes) y debilitar nuestros huesos.

Esta última puede ayudarnos a centrarnos en lo que tenemos entre manos, pero en exceso puede provocar ansiedad y nerviosismo. Incluso podemos empezar a temblar y sentir hormigueos en el cuerpo. Incluso puede impedirnos dormir cuando se supone que debemos hacerlo, lo que puede provocar insomnio. Las personas con problemas cardíacos preexistentes también corren más riesgo de sufrir daños en el corazón.

Dados los efectos adversos de tener demasiadas de estas hormonas, podemos decir que el estrés puede provocar una gran variedad de problemas de salud mental y física. En beneficio de nuestra salud mental y física, necesitamos desarrollar métodos de afrontamiento saludables para controlar el estrés.

Gestionando eficazmente el estrés, podemos evitar que desemboque en problemas de salud mental como los trastornos de ansiedad y la depresión, así como en problemas de salud física como la hipertensión, el ictus y la diabetes.

¿Cómo se gestiona eficazmente el estrés?

Tanto si el estrés experimentado es estrés académico, estrés en el entorno laboral, estrés debido a conflictos interpersonales, estrés psicológico o cualquier tipo de estrés, afrontar el estrés de forma saludable es esencial. Podemos hacerlo disponiendo de una estrategia de afrontamiento compuesta por diversas habilidades y mecanismos que nos ayuden a regular nuestras respuestas emocionales, fortalezcan nuestra resiliencia psicológica y nos ayuden a tranquilizarnos para calmarnos.

Para gestionar el estrés con eficacia, una persona debe primero identificar y comprender sus factores estresantes específicos (éstos pueden cambiar con el tiempo) porque entenderlos es la mitad de la batalla. Pueden hacerlo acudiendo a un especialista para hablar de sus factores estresantes. Los especialistas que se centran en la salud mental pueden ayudar a orientar a las personas para que desentrañen lo que sienten cuando se enfrentan a factores estresantes, y pueden emitir evaluaciones como el Prueba del Estrés Percibido para evaluar los niveles de estrés de una persona.

Una vez que la persona identifica adecuadamente estos factores estresantes y comprende cómo afectan a su bienestar general, puede determinar qué mecanismos y habilidades de afrontamiento puede añadir a su estrategia de superación.

¿Cuáles son ejemplos de estas habilidades de afrontamiento?

Aprender a gestionar el tiempo.

Las tareas escolares y el trabajo de oficina son factores estresantes cotidianos y, dependiendo de su centro de estudios o de su empleador, las exigencias pueden ser mayores que en otros casos, lo que aumenta los niveles de estrés. Si ese es el caso de una persona, lo que puede hacer es aprender a gestionar el tiempo. La gestión del tiempo puede enseñar a una persona a fijar objetivos realistas y plazos personales.

Pueden aprender a dividir su trabajo en pasos manejables y a determinar qué deben priorizar primero en lugar de ponerse nerviosos y abrumados por la cantidad de trabajo que deben hacer.

Haga los ajustes necesarios en su estilo de vida.

Algunas personas afrontan el estrés de formas poco saludables. Algunas acaban abusando de sustancias o del alcohol como forma de controlarlo. Algunos comen en exceso. Estos son sólo ejemplos de formas poco saludables de afrontarlo y pueden provocar diversos problemas de salud además de los efectos adversos del estrés con los que ya podrían estar lidiando.

Supongamos que este es el caso de una persona. En ese caso, pueden asistir a programas de Counseling o terapia que se centren en deshacerse de los comportamientos relacionados con la adicción para que puedan desaprender estos comportamientos adictivos y adoptar estilos de vida saludables que les ayuden a recuperarse y a mantener un excelente bienestar físico general.

Incluso si no tienen comportamientos relacionados con la adicción o respuestas psicológicas negativas, realizar ajustes saludables en su estilo de vida puede ayudarles. Tomar una comida sana y abundante, especialmente una con verduras y alimentos que aporten grasas omega-3, puede regular los niveles de cortisol.

El ejercicio regular también puede reducir el estrés porque el ejercicio puede distraernos de nuestros factores estresantes.

Practique ejercicios de respiración profunda y de atención plena.

Los ejercicios de respiración profunda y la atención plena pueden ayudar a las personas a calmarse siempre que el estrés les provoque ansiedad. Son ejercicios que pueden hacer cuando tengan tiempo libre, sobre todo después de hacer algo estresante. Pueden pensar con más claridad y determinar cómo superar el estrés calmándose.

La atención plena es otro ejercicio que pueden hacer porque es conocida por sus efectos antidepresivos y ansiolíticos. Disminuye la respuesta al estrés y baja nuestra presión sanguínea. Incluso puede combatir respuestas específicas al estrés como comer en exceso y tomar sustancias.

¿Cómo funciona este PDF de Estrategias de afrontamiento del estrés?

Ahora que ya conoce lo esencial del estrés y los ejemplos de habilidades y estrategias de afrontamiento que la gente puede adoptar para combatir los efectos del estrés y sortear por sí misma los retos a los que se enfrenta, nos gustaría que supiera que hemos creado un folleto de Estrategias de afrontamiento del estrés en PDF.

Este PDF contiene una lista de ejercicios e instrucciones que la gente puede probar y adoptar para combatir los distintos niveles de estrés. Éstas son las estrategias de afrontamiento que figuran en el PDF:

• El método de respiración 4-7-8 (respirar profundamente puede ayudar a reducir el estrés)
• Contar del 1 al 10
• Meditación de atención plena
• Lista de cambios en el estilo de vida
• Encontrar el humor (porque reírse de un problema a veces ayuda)
• Autoconversación positiva
• Pensamiento positivo
• Escribir un diario

Si es usted un profesional de la salud mental (psicólogo, consejero, terapeuta conductual, etc.), puede utilizar este PDF como folleto para entregar a los pacientes y que tengan una lista de estrategias de afrontamiento a las que recurrir cuando tengan que lidiar con el estrés.

Si no es un profesional de la salud mental y se ha topado con esta guía, puede utilizarla si necesita ideas para afrontar el estrés.

¿Cuáles son los beneficios de los métodos de afrontamiento para la gestión del estrés?

Pueden aumentar la resiliencia y el bienestar emocional de una persona.

Los métodos de afrontamiento para la gestión del estrés pueden enseñar a las personas a gestionar sus emociones y respuestas emocionales al estrés mediante ejercicios de pensamiento que pueden aumentar su resiliencia emocional. Estos ejercicios pueden mejorar el estado de ánimo general, la felicidad y la confianza de una persona para examinar adecuadamente sus factores estresantes y desarrollar formas de solucionarlos.

Ser más resiliente significa que, cuando se estresen, no entrarán inmediatamente en pánico ni recurrirán a hábitos de afrontamiento poco saludables como beber, consumir sustancias o cerrarse en banda. En su lugar, pueden dar un paso atrás y pensar en cómo solucionar sus factores estresantes. Esto también significa que mejoran sus habilidades para resolver problemas.

Puede ayudar a las personas a mantener la concentración.

Si una persona está estresada, dependiendo de la gravedad, su día puede verse alterado y se cerrará mentalmente. Esto no es bueno, especialmente si tienen muchas responsabilidades, como actividades de la vida diaria y entregas laborales.

Disponer de mecanismos para hacer frente al estrés puede permitir a las personas practicar la gestión del tiempo y clasificar lo que deben hacer durante el día. En lugar de ceder ante la presión de una situación estresante que implique responsabilidades, pueden determinar qué deben priorizar primero y luego estructurar sus responsabilidades diarias, empezando por lo que es urgente y terminando con la tarea menos urgente, para luego dirigir su atención a lo que más requiere antes de hacer otra cosa.

Pueden mejorar nuestra salud psicológica y reducir el impacto fisiológico del estrés.

Como ya se ha mencionado, unos niveles elevados de estrés pueden tener efectos adversos en nuestra salud psicológica y física. Puede provocar presión arterial alta (hipertensión), ansiedad, depresión, palpitaciones, mareos, fatiga, insomnio, dolores musculares, cambios de humor e incluso diabetes.

Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a calmar a las personas, regular la tensión arterial y disminuir la ansiedad. Adoptar cambios saludables en el estilo de vida, como hacer ejercicio con regularidad para desestresarse, puede tener beneficios para la salud, como reducir el exceso de peso y mejorar la inmunidad.

Otros recursos para la gestión del estrés:

La escala de estrés percibido

Antes hemos mencionado que los especialistas pueden evaluar a las personas utilizando una Escala de Estrés Percibido (Perceived Prueba de estrés. Para ello utilizarán la Escala de Estrés Percibido. Esta escala será contestada por la persona evaluada. Sólo tendrán que responder a las siguientes preguntas

• En el último mes, ¿con qué frecuencia se ha sentido disgustado por algo que le ha ocurrido inesperadamente?
• En el último mes, ¿con qué frecuencia ha sentido que no podía controlar las cosas importantes?
• En el último mes, ¿con qué frecuencia se ha sentido nervioso y estresado?
• En el último mes, ¿con qué frecuencia se ha sentido seguro para manejar sus problemas personales?
• En el último mes, ¿con qué frecuencia ha sentido que las cosas iban como usted quería?
• En el último mes, ¿con qué frecuencia ha sentido que no podía hacer frente a todo lo que tenía que hacer?
• En el último mes, ¿con qué frecuencia ha podido controlar las irritaciones en su vida?
• En el último mes, ¿con qué frecuencia ha sentido que controlaba las cosas?
• En el último mes, ¿con qué frecuencia se ha enfadado por cosas que han sucedido fuera de su control?
• En el último mes, ¿con qué frecuencia ha sentido que las dificultades se acumulaban tanto que no podía superarlas?

La escala tiene una serie de opciones de respuesta

• 0 = nunca
• 1 = casi nunca
• 2 = a veces
• 3 = bastante a menudo
• 4 = muy a menudo

Las preguntas cuarta, quinta, séptima y octava tienen puntuación inversa.

Estas son las denominaciones que reciben las puntuaciones de estrés percibido:

• Las puntuaciones que oscilan entre 0 y 13 se considerarían de bajo estrés.
• Las puntuaciones que oscilan entre 14-26 se considerarían estrés moderado.
• Las puntuaciones que oscilan entre 27-40 se considerarían estrés percibido alto.

Hojas de trabajo para el control del estrés

Si usted es un terapeuta o consejero especializado en el tratamiento de pacientes con altos niveles de estrés, disponer de una amplia lista de herramientas clínicas, incluidas evaluaciones como la Escala de estrés percibido anteriormente mencionada, y hojas de trabajo para el control del estrés, sería lo mejor.

Las hojas de trabajo para el control del estrés pueden ayudar a las personas a reflexionar sobre su estrés, algo que quizá no hayan tenido la oportunidad de hacer si siempre están abrumadas por el estrés. Algunas hojas de trabajo harán que la gente desempaquete su estrés e identifique qué lo causa. También preguntan a los pacientes cómo piensan afrontar esos factores estresantes o qué pueden hacer para sobrellevarlos.

Algunas incluso tienen partes en las que se fijan objetivos para recordarse a sí mismos aquello por lo que se esfuerzan, lo que les da una excelente razón para combatir el estrés.