Hoja de ejercicios de decir no

¿Qué es la Terapia Dialéctica Conductual?

Antes de hablar de nuestra Hoja de ejercicios para decir que no, hablemos de la Terapia dialéctica conductual.

La Terapia Dialéctica Conductual, o abreviada DBT, es una rama de la Terapia Cognitiva Conductual establecida por Marsha M. Linehan. Este tipo de terapia gira en torno a la dialéctica, que busca examinar conceptos aparentemente opuestos (aceptación y cambio, por ejemplo).

Quienes practican la DBT buscan ayudar a los pacientes a trabajar problemas como la depresión, la ansiedad y tener poca o ninguna autoestima. También puede ayudar a pacientes a los que se les han diagnosticado problemas graves de salud mental como el trastorno límite de la personalidad y trastornos alimentarios, así como dependencia de sustancias. Lo hacen enseñándoles diversas técnicas y habilidades como las siguientes

• Identificar y comprender sus emociones
• Desarrollar estrategias de afrontamiento para combatir y cambiar las emociones intensas, especialmente las negativas
• Aprender a distraerse para evitar tomar decisiones impulsivas, peligrosas
• Autocalmarse para aprender a relajarse después de pasar por algo angustioso
• Resolución de problemas para aprender a sortear situaciones estresantes y cambiar el rumbo de la situación
• Atención plena para aprender a ser más consciente de los momentos presentes sin juzgar ni dejarse abrumar por las emociones

La TDC también enseña a los pacientes habilidades como la comunicación eficaz, la asertividad y el establecimiento de límites para ayudarles a establecer y mantener relaciones interpersonales sanas. Éstas están relacionadas con la hoja de trabajo Decir no.

Adoptar la plantilla de terapia conductual dialéctica puede mejorar su consultorio y los resultados de sus clientes. Esta herramienta pretende aliviar la ansiedad y apoyar el progreso sistemático.

¿Por qué es importante establecer límites saludables?

Establecer límites es una habilidad esencial que todo el mundo debería tener. Sin embargo, debido a la educación y a las culturas circundantes, es posible que una persona no la tenga y se vuelva susceptible a la presión de grupo y a las expectativas de los demás.

Es esencial por las siguientes razones:

• Ayuda a las personas a darse cuenta de sus necesidades y límites, especialmente de sus necesidades y límites emocionales.
• Ayuda a otras personas a conocer los límites de una persona, lo que les indica que deben respetar esos límites
• Puede enseñar a las personas a distribuirse adecuadamente cuando se trata de pasar tiempo con los demás y consigo mismas sin abrumarlas
• Puede ayudar a gestionar las expectativas que tienen para sí mismos y ayudar a los demás a establecer expectativas que pueden disminuir el riesgo de conflictos y decepciones.

¿Cuáles son los beneficios de aprender a decir NO?

Es probable que los terapeutas de DBT que tratan a pacientes con problemas interpersonales les enseñen habilidades de asertividad, una de las cuales es decir NO para ayudarles a establecer límites más firmes.

Éstos son algunos de los beneficios de crear límites personales diciendo NO:

Los terapeutas de DBT que tratan a pacientes con problemas interpersonales probablemente les enseñarán habilidades de asertividad, una de las cuales es decir NO para ayudarles a establecer límites más fuertes.

He aquí algunos de los beneficios de crear límites personales diciendo NO:

• Puede inculcar a una persona un sentido de sí misma y de respeto por sí misma al recordarle que su tiempo, sus prioridades, su espacio, sus sentimientos y sus creencias son esenciales y deben respetarse.
• Puede ayudarles a decidir cuánto tiempo deben dedicar a los demás y a sí mismos para no sentirse abrumados por las interacciones sociales y las emociones
• Puede evitar que los demás se aprovechen de ellos y que ellos mismos y los demás se sientan decepcionados.
• Puede ayudarles a evitar tomar decisiones que no estén en consonancia con sus creencias y principios
• Puede ayudarles a comunicar sus expectativas y límites a los demás cuando se dice de forma constructiva.

Cómo utilizar nuestra hoja de ejercicios para decir que no

Nuestra hoja de ejercicios para decir que no se presenta en forma de cuestionario de seis preguntas. La persona que responda a la hoja de trabajo sólo debe hacer una cosa: escribir sus respuestas en forma de párrafo y con el mayor detalle posible.

He aquí los seis ítems que deben responder:

1. ¿Cuáles eran y son sus creencias con respecto a decir NO? Pueden hablar de las creencias que tienen actualmente o de las que solían creer con respecto a la frase.
2. ¿Alguna vez ha sido reacio a decir NO o no ha podido decir NO a alguien? En caso afirmativo, ¿qué le hizo sentirse reacio o incapaz de decirlo? Describa la situación. Si dijo SÍ a esa persona, ¿tuvo consecuencias su decisión?
3. ¿Cuáles son sus creencias y principios generales? ¿Qué cosas le gustan de usted? ¿Qué cosas le hacen feliz?
4. Ponga un ejemplo de una petición que una persona pudiera pedirle y que fuera en contra o violara sus creencias, principios, sentido de sí mismo, lo que le hace feliz, su espacio y su tiempo. ¿Cómo diría que no a eso?
5. ¿Cuáles son sus objetivos en la vida?
6. ¿Qué o quién puede impedirle alcanzar sus objetivos? ¿Cómo puede decir NO a esas cosas, actividades, situaciones o personas que pueden impedirle alcanzarlos?

Ya está.

¿Quién puede utilizar esta hoja de trabajo?

Esta hoja de trabajo se creó para que los terapeutas de DBT la añadan a su lista de hojas de trabajo de DBT. Es mejor utilizarla después de que los terapeutas hayan llegado a conocer mejor a sus pacientes y cuando les hayan enseñado habilidades eficaces de comunicación y resolución de problemas, ya que hay secciones en la hoja de trabajo que preguntan cómo piensan decir NO a las personas, las cosas, las situaciones, etc.

Como nuestra hoja de trabajo es gratuita, esto no se limita a los terapeutas de TDC.

Los profesores que enseñan a los niños sobre moral y valores pueden incorporar esta hoja de trabajo como parte del material de su programa de estudios. Pueden entregar este útil recurso gratuito a sus alumnos como deberes o trabajo escolar cuando les enseñen la importancia de aprender a decir NO para ayudarles a reforzar su sentido del yo y de la autonomía y enseñarles a expresarse de forma constructiva valorando la creación de límites saludables. Enseñar a los niños a decir NO, siempre que sea apropiado y oportuno, puede ayudarles a aprender a defenderse en el futuro cuando se enfrenten a decisiones que puedan llevarles a problemas o causarles dificultades.

Si no es terapeuta de DBT ni profesor, también puede descargarla y utilizarla para controlar el estrés y autoayudarse.

Si esta hoja de ejercicios puede ayudarle a aprender a decir NO pensando en escenarios en los que tiene que decir SÍ o NO, por supuesto, ¡utilícela!

¿Cuáles son las ventajas de utilizar nuestra hoja de ejercicios?

Puede ayudar a las personas a comprender y a que se les recuerden sus valores.

Esta hoja de trabajo pide a las personas que hablen de sus creencias, principios, lo que aman de sí mismas y lo que les hace felices. Es probable que las personas que siguen la TDC por problemas interpersonales estén angustiadas y se sientan deprimidas y ansiosas sobre sí mismas en lo que respecta a sus relaciones interpersonales. Por ello, es posible que no tengan muchas oportunidades de sentarse y pensar en lo que aprecian.

Esta hoja de ejercicios les permitirá recordarlas, que es uno de los primeros pasos que tienen que dar antes de pensar en cómo pueden poner límites.

Puede mejorar la confianza en uno mismo y la asertividad.

Varios puntos de esta ficha son ejercicios de reflexión que implican pensar en cómo pueden decir NO a la gente y a otras cosas de forma constructiva. Si pueden desarrollar métodos para hacerlo a través de este ejercicio, esto puede aumentar su confianza en sí mismos y su asertividad, especialmente si se encuentran con situaciones similares en la vida real.

Puede ayudar a orientar a las personas en lo que se refiere a su crecimiento personal.

El quinto ítem de esta hoja de ejercicios pregunta a las personas sobre sus objetivos en la vida. El sexto ítem pregunta qué puede impedirles alcanzar esos objetivos.

A través de estos ítems, pueden establecer sus objetivos y pensar en formas de alcanzarlos y en lo que deberían decir NO para asegurarse de que mantienen el rumbo. Esto también debería permitirles pensar en ideas relativas al autocuidado para evitar que digan SÍ a cosas a las que deberían decir NO.