Carta pemulihan degupan jantung 1 minit mengikut umur

Apakah pemulihan degupan jantung yang baik?

Pemulihan kadar jantung (HRR) adalah metrik penting yang mencerminkan kecekapan kemampuan jantung untuk kembali ke keadaan rehatnya selepas bersenam. Ukuran standard untuk pemulihan degupan jantung sering dikira satu minit selepas pemberhentian senaman. Pada masa ini, jantung yang sihat harus menunjukkan penurunan denyutan seminit (BPM) yang ketara.

Pemulihan yang tidak normal dicirikan oleh pengurangan 12 denyutan seminit atau kurang dari kadar jantung latihan puncak (Cole et al., 1999). Walau bagaimanapun, variasi individu mungkin berlaku, terutamanya untuk orang yang sedikit lebih muda. Pemulihan degupan jantung yang baik adalah penting kerana ia berkorelasi dengan kematian kardiovaskular.

Individu yang mengalami kadar pemulihan yang lebih perlahan mungkin berisiko lebih tinggi mengalami masalah berkaitan jantung, termasuk penyakit arteri koronari dan serangan jantung. Apabila individu berumur, pemulihan degupan jantung secara semula jadi mungkin perlahan. Walau bagaimanapun, kadar pemulihan yang berpanjangan, terutamanya jika dibandingkan dengan kumpulan umur yang agak muda, dapat menandakan kebimbangan yang berpotensi.

Kepentingan memantau kadar denyutan jantung

Memantau kadar denyutan jantung adalah asas untuk mengekalkan dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular. Faktor risiko yang didiagnosis seperti hipertensi, diabetes, dan kolesterol tinggi boleh memberi kesan ketara kepada pemulihan degupan jantung dan ketegangan kardiovaskular keseluruhan. Berikut adalah sebab mengapa pemantauan kadar denyutan jantung sangat penting:

Mengoptimumkan kecergasan fizikal

Pemantauan degupan jantung secara berkala memberikan pandangan mengenai tahap kecergasan kardiovaskular. Dengan mengesan degupan jantung semasa aktiviti yang berbeza, profesional dapat menyesuaikan rutin senaman pelanggan untuk memastikan ia sejajar dengan matlamat kecergasan dan secara beransur-ansur meningkat dalam intensiti apabila kecergasan mereka bertambah baik.

Menganggarkan kadar denyutan jantung maksimum

Memantau kadar denyutan jantung memberikan gambaran tentang anggaran kadar jantung maksimum, yang penting untuk menentukan zon kadar denyutan jantung sasaran semasa bersenam.

Meningkatkan pemulihan degupan jantung melalui campur tangan gaya hidup

Faktor gaya hidup memainkan peranan penting dalam pemulihan degupan jantung. Pemantauan secara berkala membolehkan penilaian kesan campur tangan gaya hidup lain, seperti perubahan diet, pengurusan tekanan, dan corak tidur, terhadap pemulihan degupan jantung.

Membandingkan umur kalendar dengan kecergasan fizikal

Walaupun usia kalendar statik, kecergasan fizikal dinamik dan dapat ditingkatkan dari masa ke masa. Memantau kadar pemulihan kardio membolehkan fokus pada usia biologi kecergasan - mencerminkan seberapa baik fungsi badan berbanding usia kronologi. Mencapai usia kecergasan yang lebih rendah dikaitkan dengan kesihatan keseluruhan dan umur panjang yang lebih baik.

Mengekalkan senaman aerobik intensiti sederhana

Pemantauan degupan jantung selepas senaman sangat penting semasa latihan aerobik intensiti sederhana. Mengekalkan kadar denyutan jantung yang sesuai memastikan pelanggan memperoleh manfaat kardiovaskular tanpa berlebihan.

Cara menggunakan carta ini

Carta Pemulihan Kadar Jantung 1 minit mengikut Umur ini adalah alat yang kuat untuk memahami bagaimana jantung menyesuaikan diri dengan senaman di peringkat kehidupan yang berbeza. Inilah cara menggunakannya dengan berkesan:

Langkah 1: Memahami carta

Carta mengkategorikan individu ke dalam kumpulan umur yang berbeza, masing-masing dengan julat pemulihan degupan jantung yang dijangkakan yang sesuai.

Langkah 2: Hitung pemulihan degupan jantung

Selepas bersenam, ukur kadar denyutan jantung sejurus selepas itu. Kemudian, ukur sekali lagi selepas satu minit pemulihan. Tolak yang terakhir dari yang pertama untuk menentukan pemulihan degupan jantung. Angka ini menunjukkan seberapa cepat jantung anda kembali ke kadar rehat biasa selepas bersenam.

Langkah 3: Kenal pasti kumpulan umur kalendar

Julat yang sesuai akan membantu mengukur keberkesanan pemulihan degupan jantung berbanding yang lain dalam kurungan umur biologi. Faktor risiko lain yang boleh mempengaruhi pemulihan degupan jantung, seperti merokok, tekanan darah tinggi, atau sejarah keluarga penyakit jantung, juga harus dipertimbangkan.

Langkah 4: Menilai usia kecergasan

Pertimbangkan usia kecergasan pelanggan, ukuran dinamik yang dipengaruhi oleh senaman yang kerap dan kesihatan keseluruhan. Sekiranya pemulihan degupan jantung sejajar dengan atau melebihi jangkaan untuk kumpulan umur yang lebih muda, ini menunjukkan sistem kardiovaskular yang lebih cekap.

Langkah 5: Program senaman menyesuaikan

Laraskan rejimen latihan baru berdasarkan pandangan yang diperoleh dari carta. Sekiranya pemulihan degupan jantung jatuh di bawah julat yang dijangkakan untuk usia pelanggan, pertimbangkan untuk memasukkan lebih banyak latihan kardiovaskular atau aktiviti fizikal ke dalam rutin untuk meningkatkan usaha kecergasan baru secara keseluruhan.

Bilakah anda akan menggunakan carta ini?

Masa tertentu apabila menggunakan biasa carta pemulihan kadar jantung mengikut umur akan bermanfaat termasuk:

• Menilai kecergasan kardiovaskular: Memantau pemulihan degupan jantung secara berkala dapat memberikan pandangan yang berharga, seperti mengetahui bahawa pemulihan yang lebih cepat menunjukkan kecergasan kardiovaskular yang lebih baik dan sistem peredaran darah yang lebih cekap.
• Menilai intensiti senaman: Pemulihan degupan jantung boleh digunakan untuk menilai intensiti latihan. Pemulihan degupan jantung yang lebih perlahan selepas senaman sengit menandakan potensi tenaga berlebihan, sementara kadar pemulihan yang tinggi secara konsisten selepas latihan sederhana mungkin menunjukkan keperluan untuk latihan yang lebih mencabar untuk kecergasan yang lebih baik.
• Mengenal pasti masalah kesihatan yang berpotensi: Tahap pemulihan degupan jantung yang perlahan secara konsisten mungkin menunjukkan masalah kesihatan yang mendasari, seperti penyakit jantung masa depan, dehidrasi, atau disfungsi sistem saraf autonomi.
• Memantau kemajuan semasa latihan: Pemulihan degupan jantung juga harus bertambah baik kerana kecergasan kardiovaskular bertambah baik, menunjukkan bahawa jantung pulih dengan lebih cekap selepas bersenam.

Latihan ujian tekanan boleh memantau tindak balas degupan jantung semasa aktiviti fizikal dan memeriksa fungsi jantung dan keupayaan untuk pulih selepas bersenam.

Keadaan yang berkaitan dengan pemulihan degupan jantung yang lemah

Kajian telah mengenal pasti beberapa keadaan yang berkaitan dengan pemulihan degupan jantung yang terjejas. Berikut adalah beberapa daripadanya:

Sklerosis berganda

Individu dengan sklerosis berganda sering mengalami gangguan HRR berikutan latihan fizikal sub-maksimum. Ini dikaitkan dengan disfungsi sistem saraf autonomi, khususnya mengurangkan aktiviti parasimpatis. HRR yang lemah pada pesakit MS meningkatkan risiko kardiovaskular mereka, memerlukan pemantauan dan pengurusan yang teliti (Rampichini et al., 2020).

Pemindahan jantung pediatrik

Pemulihan degupan jantung yang terjejas selepas senaman puncak pada kanak-kanak selepas pemindahan jantung adalah penunjuk prognostik yang signifikan. Ia dikurangkan dengan ketara pada mulanya tetapi menunjukkan peningkatan dari masa ke masa, biasanya menormalkan enam tahun selepas pemindahan. Walau bagaimanapun, penurunan HRR mungkin berlaku selepas tempoh ini, menandakan kemungkinan komplikasi masa depan (Giardini et al., 2013).

Rawatan kanser paru-paru dengan SBRT

Pesakit dengan kanser paru-paru peringkat awal yang menjalani radioterapi badan stereotaktik (SBRT) sering menunjukkan HRR yang lemah, yang berkorelasi dengan kadar kelangsungan hidup yang berkurang. HRR yang berkurang menunjukkan risiko kematian yang lebih tinggi, menjadikannya faktor kritikal dalam prognosis pesakit (Ha et al., 2015).

Rujukan

Cole, CR, Blackstone, EH, Pashkow, FJ, Snader, CE, & Lauer, MS (1999). Pemulihan degupan jantung sejurus selepas bersenam sebagai peramal kematian. Jurnal Perubatan New England, 341(18), 1351—1357. https://doi.org/10.1056/nejm199910283411804.

Giardini, A., Fenton, M., Derrick, G., & Burch, M. (2013). Kemerosotan pemulihan degupan jantung selepas senaman puncak meramalkan hasil yang buruk selepas pemindahan jantung pediatrik. Peredaran, 128(11_suppl_1), S199—S204. https://doi.org/10.1161/circulationaha.112.000369.

Ha, D., Stephans, K., Choi, H., Zell, K., Wang, X.-F., Minai, OA, Raymond, DP, Videtic, G., & Mazzone, PJ (2015). Pemulihan kadar jantung dan kelangsungan hidup pada pesakit yang menjalani radioterapi badan stereotaktik untuk rawatan kanser paru-paru peringkat awal. PubMed, 3(3), 193—201.

Rampichini, S., Gervasoni, E., Cattaneo, D., Rovaris, M., Grosso, C., Maggioni, MA, & Merati, G. (2020). Pemulihan degupan jantung terjejas selepas senaman fizikal sub-maksimum pada orang dengan sklerosis berganda. Multiple Sclerosis dan Gangguan Berkaitan, 40, 101960. https://doi.org/10.1016/j.msard.2020.101960.