1 minuutin sykkeen palautumiskaavio iän mukaan

Mikä on hyvä sykkeen palautuminen?

Sykkeen palautuminen (HRR) on tärkeä mittari, joka heijastaa sydämen kyvyn tehokkuutta palata lepotilaansa rasituksen jälkeen. Sykkeen palautumisen vakiomitta lasketaan usein minuutin kuluttua harjoituksen lopettamisesta, mikä osuu yhteen nopean vaiheen sisällä. Tänä aikana terveellä sydämellä pitäisi olla huomattava lyöntien lasku minuutissa (BPM).

Epänormaalille toipumiselle on ominaista 12 lyönnin väheneminen minuutissa tai vähemmän harjoituksen huippusykkeestä (Cole et ai., 1999). Yksittäisiä muunnelmia voi kuitenkin soveltaa, etenkin hieman nuoremmille. On myös elintärkeää tietää ero nopean vaiheen ja sykkeen palautumisen hitaan vaiheen välillä, mikä erottaa sympaattisen vieroituksen ja parasympaattisen uudelleenaktivoinnin.

Hyvä sykkeen palautuminen on välttämätöntä, koska se korreloi sydän- ja verisuonikuolleisuuden (Cole et ai., 1999) ja sydämen terveyden kanssa. Henkilöillä, joilla on hitaampi toipumisaste, voi olla suurempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja muihin sydämeen liittyviin ongelmiin, mukaan lukien sepelvaltimotauti ja sydänkohtaukset. Yksilöiden ikääntyessä sykkeen palautuminen voi luonnollisesti hidastua. Pitkäaikainen toipumisaste, etenkin verrattuna kohtalaisen nuorempiin ikäryhmiin, voi kuitenkin merkitä mahdollisia huolenaiheita.

Kuinka käyttää tätä kaaviota

Tämä normaali sykkeen palautumiskaavio iän mukaan on tehokas työkalu ymmärtää, kuinka sydän sopeutuu liikuntaan eri elämänvaiheissa. Näin voit käyttää tätä tehokkaasti:

Vaihe 1: Käytä mallia

Pääset malliin napsauttamalla Käytä mallia -painiketta, joka avaa mukautettavan mallin sovelluksessa. Voit myös ladata tulostettavan PDF-tiedoston napsauttamalla ”Lataa”.

Vaihe 2: Tunne tavoitesyke

Selvitä asiakkaan tavoitesyke, joka on yleensä voimakkaan toiminnan laukaiseman alueen ympärillä. On suositeltavaa olla ylittämättä tätä tavoitetta, etenkin asiakkaille tai potilaille, joilla on sydän- ja verisuonitauteja. Mallimme sisältää voimakkaan intensiteetin tavoitesykkeen eri ikäryhmille.

Vaihe 3: Tee fyysistä aktiivisuutta

Aloita harjoitus tai stressitesti tarkkailemalla tarkasti asiakkaan sykettä. Tämän tekeminen on helppoa puettavalla sykelaitteella. Kun asiakas saavuttaa tavoitesykkeen, lopeta toiminta ja aloita pulssin laskeminen. Harkitse tätä huippusykkeenä. Vaihtoehtoisesti, jos lasket manuaalisesti, pyydä asiakasta tai potilasta lopettamaan, kun he ovat rasittaneet niin paljon kuin pystyvät, mutta ennen kuin he ylikuormittavat itseään.

Vaihe 4: Laske sykkeen palautuminen

Jos lasket manuaalisesti, mittaa syke välittömästi. Tästä määrästä tulee huippusyke. Mittaa sitten se uudelleen minuutin kuluttua saadaksesi nopean vaiheen sykkeen palautumisen. Jos asiakkaallasi on kuntolaite, se laskee sykkeen palautumisen automaattisesti. Selvitä kuitenkin ensin, pystyykö se erottamaan nopean vaiheen ja hitaan vaiheen välillä; jos se ei voi, sinun on tallennettava ja laskettava nämä arvot itse.

Vaihe 4: Vertaa ihanteelliseen sykkeen palautumiseen

Jos sykkeen palautuminen vastaa nuoremman ikäryhmän odotuksia tai ylittää sen, se viittaa tehokkaampaan sydän- ja verisuonijärjestelmään. Vaikka se kuitenkin laskisi hieman alle, se ei ole huono niin kauan kuin ero ei ole liian suuri. Mitä korkeampi normaalin yläpuolella, sitä tehokkaampi sydän on.

Vaihe 5: Käytä uusia oivalluksia harjoitusohjelmassa tai palautussuunnitelmassa

Säädä uutta liikuntaohjelmaa tai potilaan toipumissuunnitelmaa kaaviosta saatujen oivalluksien perusteella. Jos sykkeen palautuminen laskee alle asiakkaan iän odotetun vaihteluvälin, harkitse enemmän sydän- ja verisuoniharjoitusten tai fyysisen aktiivisuuden sisällyttämistä rutiiniin uusien kuntoponnistelujen parantamiseksi. Jos ero on melko suuri, harkitse sydän- ja verisuoniterveyteen erikoistuneen lääketieteen ammattilaisen kuulemista.

Milloin käytät tätä kaaviota?

Tietyt ajat, kun käytät normaalia sykkeen palautumiskaavio iän mukaan olisi hyödyllistä:

• Sydän- ja verisuonikunnan arviointi: Sykkeen palautumisen säännöllinen seuranta voi antaa arvokkaita oivalluksia etenkin harjoituksen stressitestin aikana, kuten tietää, että nopeampi palautuminen osoittaa parempaa sydän- ja verisuonikuntoa ja tehokkaampaa verenkiertojärjestelmää.
• Harjoituksen intensiteetin arviointi: Sykkeen palautumista voidaan käyttää harjoitusten voimakkuuden arvioimiseen. Hitaampi sykkeen palautuminen intensiivisen harjoituksen jälkeen merkitsee potentiaalista ylirasitusta, kun taas jatkuvasti korkeat palautumisnopeudet kohtalaisten harjoitusten jälkeen voivat viitata haastavampaan harjoitteluun kunnon parantamiseksi.
• Mahdollisten terveysongelmien tunnistaminen: Jatkuvasti hidas sykkeen palautumistaso voi viitata taustalla oleviin terveysongelmiin, kuten tulevaan sydänsairauteen, kuivumiseen tai autonomisen hermoston toimintahäiriöön. Näiden ongelmien tunteminen antaa sinulle paremman lääketieteellisen hoidon.
• Koulutuksen edistymisen seuranta: Sykkeen palautumisen pitäisi myös parantua, kun sydän- ja verisuonikunto paranee, mikä osoittaa, että sydän toipuu tehokkaammin harjoituksen jälkeen.

Sykkeen seurannan merkitys

Sykkeen seuranta on välttämätöntä sydän- ja verisuoniterveyden ylläpitämisessä ja parantamisessa. Tässä on syitä, miksi sykkeen seuranta on niin tärkeää:

Fyysisen kunnon optimointi

Säännöllinen sykkeen seuranta antaa tietoa liikuntakyvystä ja sydän- ja verisuonikuntotasosta. Seuraamalla sykettä eri toimintojen aikana ammattilaiset voivat räätälöidä asiakkaan harjoitusrutiinin varmistaakseen, että se on sopusoinnussa kuntotavoitteiden kanssa ja intensiteetti kasvaa vähitellen kuntonsa parantuessa.

Maksimisykkeen arviointi

Sykkeen seuranta antaa käsityksen arvioidusta maksimisykkeestä, mikä on välttämätöntä tavoitesykevyöhykkeiden määrittämiseksi harjoituksen aikana.

Sykkeen palautumisen tehostaminen elämäntapainterventioiden avulla

Elämäntapatekijöillä on merkittävä rooli sykkeen palautumisessa. Säännöllinen seuranta mahdollistaa muiden elämäntapojen, kuten ruokavalion muutosten, stressinhallinnan ja nukkumistapojen, vaikutuksen arvioinnin sykkeen palautumiseen.

Kalenteri-iän vertaaminen fyysiseen kuntoon

Vaikka kalenteri-ikä on staattinen, fyysinen kunto on dynaaminen ja sitä voidaan parantaa ajan myötä. Sydänpalautumisnopeuden seuranta mahdollistaa keskittymisen kunto-biologiseen ikään - heijastus siitä, kuinka hyvin keho toimii kronologiseen ikään verrattuna. Alemman kunto-iän saavuttaminen liittyy parempaan yleiseen terveyteen ja pitkäikäisyyteen.

Kohtalaisen intensiteetin aerobisen harjoituksen ylläpitäminen

Harjoituksen jälkeinen sykkeen seuranta on kriittistä kohtalaisen voimakkaan aerobisen harjoituksen aikana. Sopivan sykkeen ylläpitäminen varmistaa, että asiakkaat hyötyvät sydän- ja verisuonieduista ilman liiallista rasitusta.

Huonoon sykkeen palautumiseen liittyvät olosuhteet

Diagnosoidut riskitekijät, kuten hypertensio, diabetes ja korkea kolesteroli, voivat vaikuttaa merkittävästi sykkeen palautumiseen ja yleiseen sydän- ja verisuonirasitukseen. Muita riskitekijöitä ovat ympäristöolosuhteet lämpötila ja ilmanlaatu; kofeiinin, alkoholin, tupakan ja/tai lääkkeiden käyttö; ja elämäntapatekijät, kuten ruokavalio ja uni. Näiden tavallisten tekijöiden lisäksi tutkimuksissa on kuitenkin tunnistettu useita tiloja, jotka liittyvät heikentyneeseen sykkeen palautumiseen.

Tässä on joitain ainutlaatuisempia:

Multippeliskleroosi

Multippeliskleroosia sairastavilla henkilöillä on usein heikentynyt HRR submaksimaalisen fyysisen harjoituksen jälkeen. Tämä johtuu autonomisen hermoston toimintahäiriöstä, erityisesti vähentyneestä parasympaattisesta aktiivisuudesta. MS-potilaiden tylppynyt HRR lisää heidän sydän- ja verisuoniriskiään, mikä edellyttää huolellista seurantaa ja hallintaa (Rampichini et ai., 2020).

Lasten sydämensiirto

Heikentynyt sykkeen palautuminen huippuharjoituksen jälkeen lapsilla sydämensiirron jälkeen on merkittävä ennusteindikaattori. Se vähenee huomattavasti aluksi, mutta se paranee ajan myötä, tyypillisesti normalisoituen kuusi vuotta elinsiirron jälkeen. HRR: n lasku voi kuitenkin tapahtua tämän ajanjakson jälkeen, mikä merkitsee mahdollisia tulevia komplikaatioita (Giardini et ai., 2013).

Keuhkosyövän hoito SBRT: llä

Varhaisen vaiheen keuhkosyöpää sairastavilla potilailla, jotka saavat stereotaktista kehon sädehoitoa (SBRT), on usein huono HRR, mikä korreloi alhaisemman eloonjäämisasteen kanssa. Vähentynyt HRR osoittaa suurempaa kuolleisuusriskiä, mikä tekee siitä kriittisen tekijän potilaan ennusteessa (Ha et ai., 2015).

Referenssit

Cole, CR, Blackstone, E.H., Pashkow, FJ, Snyder, C.E., & Lauer, MS (1999). Sykkeen palautuminen heti harjoituksen jälkeen kuolleisuuden ennustajana. Uuden Englannin lääketieteellinen lehti, 341(18), 1351—1357. https://doi.org/10.1056/nejm199910283411804

Giardini, A., Fenton, M., Derrick, G. ja Burch, M. (2013). Sykkeen palautumisen heikkeneminen huippuharjoituksen jälkeen ennustaa huonoa tulosta lasten sydämensiirron jälkeen. Kierto, 128(11_lisä_1), S199—S204. https://doi.org/10.1161/circulationaha.112.000369

Ha, D., Stephans, K., Choi, H., Zell, K., Wang, X.-F., Minai, OA, Raymond, DP, Videtic, G. ja Mazzone, PJ (2015). Sykkeen palautuminen ja eloonjääminen potilailla, joille tehdään stereotaktista kehon sädehoitoa varhaisen vaiheen keuhkosyövän hoitoon. PubMed, 3(3), 193—201

Rampichini, S., Gervasoni, E., Cattaneo, D., Rovaris, M., Grosso, C., Maggioni, MA ja Merati, G. (2020). Heikentynyt sykkeen palautuminen submaksimaalisen fyysisen harjoituksen jälkeen multippeliskleroosia sairastavilla ihmisillä. Multippeliskleroosi ja siihen liittyvät häiriöt, 40, 101960. https://doi.org/10.1016/j.msard.2020.101960