1 minuts pulsåterställningstabell efter ålder

Vad är en bra hjärtfrekvensåterhämtning?

Hjärtfrekvensåterhämtning (HRR) är ett avgörande mått som återspeglar effektiviteten i hjärtats förmåga att återgå till viloläge efter ansträngning. Standardmåttet för hjärtfrekvensåterhämtning beräknas ofta en minut efter avslutad träning. Under denna tid bör ett friskt hjärta uppvisa en märkbar minskning av slag per minut (BPM).

En onormal återhämtning kännetecknas av en minskning med 12 slag per minut eller mindre från toppträningspulsen (Cole et al., 1999). Individuella variationer kan dock gälla, särskilt för lite yngre personer. God hjärtfrekvensåterhämtning är avgörande eftersom den korrelerar med kardiovaskulär dödlighet.

Individer som upplever långsammare återhämtningsgrader kan ha en högre risk att utveckla hjärtrelaterade problem, inklusive kranskärlssjukdom och hjärtattacker. När individer åldras kan hjärtfrekvensåterhämtningen naturligtvis sakta ner. Emellertid kan långvariga återhämtningsgrader, särskilt jämfört med måttligt yngre åldersgrupper, signalera potentiella bekymmer.

Vikten av att övervaka hjärtfrekvensen

Övervakning av hjärtfrekvensen är grundläggande för att upprätthålla och förbättra hjärt-kärlshälsan. Diagnostiserade riskfaktorer som högt blodtryck, diabetes och högt kolesterol kan påverka hjärtfrekvensåterhämtningen och den totala kardiovaskulära belastningen avsevärt. Här är anledningarna till att övervakning av hjärtfrekvensen är så viktig:

Optimera fysisk kondition

Regelbunden pulsmätning ger insikter om kardiovaskulära konditionsnivåer. Genom att spåra hjärtfrekvensen under olika aktiviteter kan proffs skräddarsy klientens träningsrutin för att säkerställa att den överensstämmer med fitnessmålen och gradvis ökar i intensitet när deras kondition förbättras.

Uppskattning av maximal hjärtfrekvens

Övervakning av hjärtfrekvensen ger insikt i den uppskattade maximala hjärtfrekvensen, vilket är viktigt för att bestämma målpulszoner under träning.

Förbättra hjärtfrekvensåterhämtningen genom livsstilsinsatser

Livsstilsfaktorer spelar en viktig roll i hjärtfrekvensåterhämtningen. Regelbunden övervakning möjliggör bedömning av effekterna av andra livsstilsinsatser, såsom förändringar i kost, stresshantering och sömnmönster, på hjärtfrekvensåterhämtning.

Jämföra kalenderålder med fysisk kondition

Medan kalenderåldern är statisk, är fysisk kondition dynamisk och kan förbättras med tiden. Övervakning av konditionsåtervinningsgrad möjliggör fokus på fitnessbiologisk ålder - en återspegling av hur bra kroppen fungerar jämfört med kronologisk ålder. Att uppnå en lägre fitnessålder är förknippad med bättre övergripande hälsa och livslängd.

Upprätthålla aerob träning med måttlig intensitet

Hjärtfrekvensövervakning efter träning är avgörande under aerob träning med måttlig intensitet. Att upprätthålla en lämplig hjärtfrekvens säkerställer att kunderna skördar de kardiovaskulära fördelarna utan att överanstränga sig.

Hur man använder det här diagrammet

Detta 1-minuters hjärtfrekvensåterställningsdiagram efter ålder är ett kraftfullt verktyg för att förstå hur hjärtat anpassar sig till träning över olika livsstadier. Så här använder du detta effektivt:

Steg 1: Förstå diagrammet

Diagrammet kategoriserar individer i olika åldersgrupper, var och en med motsvarande förväntade pulsåterhämtningsintervall.

Steg 2: Beräkna pulsåterhämtning

Efter träning mäter du hjärtfrekvensen omedelbart efteråt. Mät sedan det igen efter en minuts återhämtning. Subtrahera den senare från den förra för att bestämma hjärtfrekvensåterhämtning. Denna siffra representerar hur snabbt ditt hjärta återgår till sin vanliga vilofrekvens efter ansträngning.

Steg 3: Identifiera kalenderåldersgrupp

Motsvarande intervall hjälper till att mäta effektiviteten av hjärtfrekvensåterhämtning i förhållande till andra i den biologiska åldersgruppen. Andra riskfaktorer som kan påverka hjärtfrekvensåterhämtningen, såsom rökning, högt blodtryck eller en familjehistoria av hjärtsjukdom, bör också övervägas.

Steg 4: Utvärdera fitnessåldern

Tänk på klientens fitnessålder, ett dynamiskt mått som påverkas av regelbunden träning och allmän hälsa. Om hjärtfrekvensåterhämtningen överensstämmer med eller överträffar förväntningarna för en yngre åldersgrupp, föreslår det ett mer effektivt kardiovaskulärt system.

Steg 5: Skräddarsy träningsprogram

Justera det nya träningsprogrammet baserat på de insikter som erhållits från diagrammet. Om hjärtfrekvensåterhämtningen faller under det förväntade intervallet för klientens ålder, överväg att införliva fler kardiovaskulära övningar eller fysisk aktivitet i rutinen för att förbättra övergripande nya träningsinsatser.

När skulle du använda det här diagrammet?

Specifika tider när du använder en normal hjärtfrekvensåtervinningsdiagram efter ålder skulle vara fördelaktigt inkluderar:

• Bedömning av kardiovaskulär kondition: Regelbunden övervakning av hjärtfrekvensåterhämtning kan ge värdefulla insikter, till exempel att veta att snabbare återhämtning indikerar bättre kardiovaskulär kondition och ett effektivare cirkulationssystem.
• Utvärdera träningsintensitet: Pulsåterhämtning kan användas för att bedöma intensiteten i träningen. En långsammare hjärtfrekvensåterhämtning efter intensiv träning signalerar potentiell överansträngning, medan konsekvent höga återhämtningsgrader efter måttliga träningspass kan indikera ett behov av mer utmanande träning för förbättrad kondition.
• Identifiera potentiella hälsoproblem: En konsekvent långsam återhämtningsnivå för hjärtfrekvens kan indikera underliggande hälsoproblem, såsom framtida hjärtsjukdomar, uttorkning eller dysfunktion i det autonoma nervsystemet.
• Övervakning av framsteg under träningen: Hjärtfrekvensåterhämtning bör också förbättras när kardiovaskulär kondition förbättras, vilket indikerar att hjärtat återhämtar sig mer effektivt efter träning.

En övning stresstest kan övervaka hjärtfrekvenssvaret under fysisk aktivitet och undersöka hjärtats funktion och förmåga att återhämta sig efter träning.

Förhållanden i samband med dålig hjärtfrekvensåterhämtning

Studier har identifierat flera tillstånd i samband med nedsatt hjärtfrekvensåterhämtning. Här är några av dem:

Multipel skleros

Personer med multipel skleros upplever ofta nedsatt HRR efter submaximal fysisk träning. Detta tillskrivs dysfunktion i det autonoma nervsystemet, specifikt minskad parasympatisk aktivitet. Den trubbiga HRR hos MS-patienter ökar deras kardiovaskulära risk, vilket kräver noggrann övervakning och hantering (Rampichini et al., 2020).

Pediatrisk hjärttransplantation

Nedsatt hjärtfrekvensåterhämtning efter toppträning hos barn efter hjärttransplantation är en signifikant prognostisk indikator. Det reduceras markant initialt men visar förbättring över tiden, normaliseras vanligtvis sex år efter transplantation. En minskning av HRR kan dock inträffa efter denna period, vilket signalerar potentiella framtida komplikationer (Giardini et al., 2013).

Lungcancerbehandling med SBRT

Patienter med lungcancer i tidigt stadium som genomgår stereotaktisk kroppsstrålbehandling (SBRT) uppvisar ofta dålig HRR, vilket korrelerar med minskad överlevnad. Den minskade HRR indikerar en högre dödlighetsrisk, vilket gör den till en kritisk faktor i patientprognosen (Ha et al., 2015).

Referenser

Cole, CR, Blackstone, E.H., Pashkow, FJ, Snyder, C.E., & Lauer, MS (1999). Pulsåterhämtning omedelbart efter träning som en förutsägare för dödlighet. New England Journal för medicin, 341(18), 1351—1357. https://doi.org/10.1056/nejm199910283411804.

Giardini, A., Fenton, M., Derrick, G. och Burch, M. (2013). Nedsatt hjärtfrekvensåterhämtning efter toppträning förutsäger dåligt resultat efter pediatrisk hjärttransplantation. Cirkulation, 128(11_tillägg_1), S199—S204. https://doi.org/10.1161/circulationaha.112.000369.

Ha, D., Stephans, K., Choi, H., Zell, K., Wang, X.-F., Minai, OA, Raymond, DP, Videtic, G. och Mazzone, PJ (2015). Hjärtfrekvensåterhämtning och överlevnad hos patienter som genomgår stereotaktisk kroppsstrålbehandling för behandling av lungcancer i tidigt stadium. PubMed, 3(3), 193—201.

Rampichini, S., Gervasoni, E., Cattaneo, D., Rovaris, M., Grosso, C., Maggioni, MA och Merati, G. (2020). Nedsatt hjärtfrekvensåterhämtning efter submaximal fysisk träning hos personer med multipel skleros. Multipel skleros och relaterade störningar, 40, 101960. https://doi.org/10.1016/j.msard.2020.101960.