1 minuts pulsåterställningstabell efter ålder

Vad är en bra hjärtfrekvensåterhämtning?

Hjärtfrekvensåterhämtning (HRR) är ett avgörande mått som återspeglar effektiviteten i hjärtats förmåga att återgå till viloläge efter ansträngning. Standardmåttet för hjärtfrekvensåterhämtning beräknas ofta en minut efter avslutad träning, vilket sammanfaller inom den snabba fasen. Under denna tid bör ett friskt hjärta uppvisa en märkbar minskning av slag per minut (BPM).

En onormal återhämtning kännetecknas av en minskning med 12 slag per minut eller mindre från toppträningspulsen (Cole et al., 1999). Individuella variationer kan dock gälla, särskilt för lite yngre personer. Det är också viktigt att känna till skillnaden mellan den snabba fasen och den långsamma fasen av hjärtfrekvensåterhämtning, som skiljer mellan sympatisk abstinens och parasympatisk reaktivering.

God återhämtning av hjärtfrekvensen är avgörande eftersom den korrelerar med kardiovaskulär dödlighet (Cole et al., 1999) och hjärthälsa. Individer som upplever långsammare återhämtningsgrader kan ha en högre risk att utveckla hjärt-kärlsjukdomar och andra hjärtrelaterade problem, inklusive kranskärlssjukdom och hjärtattacker. När individer åldras kan hjärtfrekvensåterhämtningen naturligtvis sakta ner. Emellertid kan långvariga återhämtningsgrader, särskilt jämfört med måttligt yngre åldersgrupper, signalera potentiella bekymmer.

Hur man använder det här diagrammet

Detta normala hjärtfrekvensåterhämtningsdiagram efter ålder är ett kraftfullt verktyg för att förstå hur hjärtat anpassar sig till träning över olika livsstadier. Så här använder du detta effektivt:

Steg 1: Öppna mallen

Öppna mallen genom att klicka på knappen ”Använd mall”, som öppnar den anpassningsbara mallen i appen. Du kan också bara ladda ner den utskrivbara PDF-filen genom att klicka på ”Ladda ner”.

Steg 2: Känn målpulsen

Ta reda på klientens målpuls, som vanligtvis ligger runt det intervall som utlöses av kraftig aktivitet. Det rekommenderas att inte gå utöver detta mål, särskilt för klienter eller patienter som har kardiovaskulära problem. Vår mall innehåller den kraftfulla intensitetsmålhjärtfrekvensen för olika åldersgrupper.

Steg 3: Gör den fysiska aktiviteten

Initiera träningen eller stresstestet och håll noga koll på klientens hjärtfrekvens. Att göra detta är enkelt med en bärbar pulsenhet. När klienten når målpulsen, stoppa aktiviteten och börja räkna pulsen. Betrakta detta som den högsta hjärtfrekvensen. Alternativt, om du räknar manuellt, be din klient eller patient att sluta när de har ansträngt sig så mycket de kan, men innan de överanstränger sig.

Steg 4: Beräkna pulsåterhämtning

Om du beräknar manuellt, mät hjärtfrekvensen omedelbart. Denna räkning blir topppulsen. Mät sedan det igen efter en minut för att få snabb återvinning av hjärtfrekvensen. Om din klient bär en träningsenhet beräknar den pulsåterhämtning automatiskt. Ta dock reda på först om det kan skilja mellan snabb fas och långsam fas; om det inte kan, måste du registrera och beräkna dessa värden själv.

Steg 4: Jämför med idealisk pulsåterhämtning

Om hjärtfrekvensåterhämtningen överensstämmer med eller överträffar förväntningarna för en yngre åldersgrupp, föreslår det ett mer effektivt kardiovaskulärt system. Men även om det faller lite under är det inte dåligt så länge skillnaden inte är för stor. Ju högre över det normala, desto effektivare är hjärtat.

Steg 5: Använd nya insikter för träningsprogram eller återhämtningsplan

Justera den nya träningsregimen eller patientens återhämtningsplan baserat på de insikter som erhållits från diagrammet. Om hjärtfrekvensåterhämtningen faller under det förväntade intervallet för klientens ålder, överväg att införliva fler kardiovaskulära övningar eller fysisk aktivitet i rutinen för att förbättra övergripande nya träningsinsatser. Om skillnaden är ganska stor, överväg att konsultera en läkare som specialiserat sig på hjärt-kärlhälsa.

När skulle du använda det här diagrammet?

Specifika tider när du använder en normal hjärtfrekvensåtervinningsdiagram efter ålder skulle vara fördelaktigt inkluderar:

• Bedömning av kardiovaskulär kondition: Regelbunden övervakning av hjärtfrekvensåterhämtning kan ge värdefulla insikter, särskilt under ett träningsstresstest, till exempel att veta att snabbare återhämtning indikerar bättre kardiovaskulär kondition och ett effektivare cirkulationssystem.
• Utvärdera träningsintensitet: Pulsåterhämtning kan användas för att bedöma intensiteten i träningen. En långsammare hjärtfrekvensåterhämtning efter intensiv träning signalerar potentiell överansträngning, medan konsekvent höga återhämtningsgrader efter måttliga träningspass kan indikera ett behov av mer utmanande träning för förbättrad kondition.
• Identifiera potentiella hälsoproblem: En konsekvent långsam återhämtningsnivå för hjärtfrekvens kan indikera underliggande hälsoproblem, såsom framtida hjärtsjukdomar, uttorkning eller dysfunktion i det autonoma nervsystemet. Genom att känna till dessa problem kan du leverera förbättrad medicinsk vård.
• Övervakning av framsteg under träningen: Hjärtfrekvensåterhämtning bör också förbättras när kardiovaskulär kondition förbättras, vilket indikerar att hjärtat återhämtar sig mer effektivt efter träning.

Vikten av att övervaka hjärtfrekvensen

Övervakning av hjärtfrekvensen är grundläggande för att upprätthålla och förbättra kardiovaskulär hälsa. Här är anledningarna till att övervakning av hjärtfrekvensen är så viktig:

Optimera fysisk kondition

Regelbunden pulsmätning ger insikter om träningskapacitet och kardiovaskulära konditionsnivåer. Genom att spåra hjärtfrekvensen under olika aktiviteter kan proffs skräddarsy klientens träningsrutin för att säkerställa att den överensstämmer med fitnessmålen och gradvis ökar i intensitet när deras kondition förbättras.

Uppskattning av maximal hjärtfrekvens

Övervakning av hjärtfrekvensen ger insikt i den uppskattade maximala hjärtfrekvensen, vilket är viktigt för att bestämma målpulszoner under träning.

Förbättra hjärtfrekvensåterhämtningen genom livsstilsinsatser

Livsstilsfaktorer spelar en viktig roll i hjärtfrekvensåterhämtningen. Regelbunden övervakning möjliggör bedömning av effekterna av andra livsstilsinsatser, såsom förändringar i kost, stresshantering och sömnmönster, på hjärtfrekvensåterhämtning.

Jämföra kalenderålder med fysisk kondition

Medan kalenderåldern är statisk, är fysisk kondition dynamisk och kan förbättras med tiden. Övervakning av konditionsåtervinningsgrad möjliggör fokus på fitnessbiologisk ålder - en återspegling av hur bra kroppen fungerar jämfört med kronologisk ålder. Att uppnå en lägre fitnessålder är förknippad med bättre övergripande hälsa och livslängd.

Upprätthålla aerob träning med måttlig intensitet

Hjärtfrekvensövervakning efter träning är avgörande under aerob träning med måttlig intensitet. Att upprätthålla en lämplig hjärtfrekvens säkerställer att kunderna skördar de kardiovaskulära fördelarna utan att överanstränga sig.

Förhållanden i samband med dålig hjärtfrekvensåterhämtning

Diagnostiserade riskfaktorer som högt blodtryck, diabetes och högt kolesterol kan påverka hjärtfrekvensåterhämtningen och den totala kardiovaskulära belastningen avsevärt. Andra riskfaktorer inkluderar miljöförhållanden temperatur och luftkvalitet; användning av ämnen som koffein, alkohol, tobak och/eller mediciner; och livsstilsfaktorer som kost och sömn. Bortsett från dessa vanliga faktorer har studier emellertid identifierat flera tillstånd i samband med nedsatt hjärtfrekvensåterhämtning.

Här är några av de mer unika:

Multipel skleros

Personer med multipel skleros upplever ofta nedsatt HRR efter submaximal fysisk träning. Detta tillskrivs dysfunktion i det autonoma nervsystemet, specifikt minskad parasympatisk aktivitet. Den trubbiga HRR hos MS-patienter ökar deras kardiovaskulära risk, vilket kräver noggrann övervakning och hantering (Rampichini et al., 2020).

Pediatrisk hjärttransplantation

Nedsatt hjärtfrekvensåterhämtning efter toppträning hos barn efter hjärttransplantation är en signifikant prognostisk indikator. Det reduceras markant initialt men visar förbättring över tiden, normaliseras vanligtvis sex år efter transplantation. En minskning av HRR kan dock inträffa efter denna period, vilket signalerar potentiella framtida komplikationer (Giardini et al., 2013).

Lungcancerbehandling med SBRT

Patienter med lungcancer i tidigt stadium som genomgår stereotaktisk kroppsstrålbehandling (SBRT) uppvisar ofta dålig HRR, vilket korrelerar med minskad överlevnad. Den minskade HRR indikerar en högre dödlighetsrisk, vilket gör den till en kritisk faktor i patientprognosen (Ha et al., 2015).

Referenser

Cole, CR, Blackstone, E.H., Pashkow, FJ, Snyder, C.E., & Lauer, MS (1999). Pulsåterhämtning omedelbart efter träning som en förutsägare för dödlighet. New England Journal för medicin, 341(18), 1351—1357. https://doi.org/10.1056/nejm199910283411804

Giardini, A., Fenton, M., Derrick, G. och Burch, M. (2013). Nedsatt hjärtfrekvensåterhämtning efter toppträning förutsäger dåligt resultat efter pediatrisk hjärttransplantation. Cirkulation, 128(11_tillägg_1), S199—S204. https://doi.org/10.1161/circulationaha.112.000369

Ha, D., Stephans, K., Choi, H., Zell, K., Wang, X.-F., Minai, OA, Raymond, DP, Videtic, G. och Mazzone, PJ (2015). Hjärtfrekvensåterhämtning och överlevnad hos patienter som genomgår stereotaktisk kroppsstrålbehandling för behandling av lungcancer i tidigt stadium. PubMed, 3(3), 193—201

Rampichini, S., Gervasoni, E., Cattaneo, D., Rovaris, M., Grosso, C., Maggioni, MA och Merati, G. (2020). Nedsatt hjärtfrekvensåterhämtning efter submaximal fysisk träning hos personer med multipel skleros. Multipel skleros och relaterade störningar, 40, 101960. https://doi.org/10.1016/j.msard.2020.101960