年齢別1分間の心拍数回復グラフ

良好な心拍数回復とは？

心拍回復（HRR）は、運動後に心臓が安静状態に戻る能力の効率性を反映する重要な指標です。心拍数回復の標準的な測定値は、多くの場合、運動停止の1分後、つまり運動が速い段階と同時に計算されます。この間、健康な心臓では1分あたりの心拍数（BPM）が著しく低下するはずです。

異常回復の特徴は、運動時のピーク心拍数から1分あたり12拍以下減少することです（Cole et al。、1999）。ただし、特に少し若い人には、個人差がある場合があります。交感神経離脱と副交感神経再活性化を区別する、心拍数回復の速い段階と遅い段階の違いを知ることも重要です。

良好な心拍数の回復は、心血管系の死亡率（Cole et al。、1999）と心臓の健康と相関関係があるため、不可欠です。回復速度が遅い人は、心血管疾患や、冠状動脈疾患や心臓発作などの心臓関連疾患を発症するリスクが高くなる可能性があります。年齢を重ねるにつれて、心拍数の回復が自然に遅くなることがあります。ただし、回復率が長引くことは、特に中程度の若い年齢層と比較した場合、潜在的な懸念を示している可能性があります。

このチャートの使用方法

この年齢別の正常心拍数回復チャートは、さまざまなライフステージで心臓がどのように運動に適応するかを理解するための強力なツールです。これを効果的に使用する方法は次のとおりです。

ステップ 1: テンプレートにアクセスする

[テンプレートを使用] ボタンをクリックしてテンプレートにアクセスします。これにより、カスタマイズ可能なテンプレートがアプリで開きます。「ダウンロード」をクリックして、印刷可能な PDF をダウンロードすることもできます。

ステップ 2: 目標心拍数を把握する

クライアントの目標心拍数を把握します。目標心拍数は通常、激しい運動によって誘発される範囲内です。特に患者さんや心血管系の問題を抱えている患者さんには、この目標値を超えないようにすることをお勧めします。このテンプレートには、さまざまな年齢層の激しい強度の目標心拍数が含まれています。

ステップ3：身体活動を行う

クライアントの心拍数を注意深く監視しながら、エクササイズまたはストレステストを開始します。ウェアラブル心拍計測デバイスがあれば簡単に行えます。クライアントが目標心拍数に達したら、アクティビティを停止して脈拍のカウントを開始します。これをピーク心拍数と考えてください。あるいは、手動でカウントする場合は、クライアントまたは患者さんに、できる限り多くの運動をしたら、ただし、過度な運動をする前に、やめるよう依頼してください。

ステップ 4: 心拍回復量の計算

手動で計算する場合は、すぐに心拍数を測定してください。このカウントがピーク心拍数になります。その後、1分後にもう一度測定して、早い段階で心拍数が回復するようにします。クライアントがフィットネス機器を装着している場合、心拍数の回復が自動的に計算されます。ただし、まず、高速フェーズと低速フェーズを区別できるかどうかを確認し、区別できない場合は、それらの値を自分で記録して計算する必要があります。

ステップ 4: 理想的な心拍数回復との比較

心拍数の回復が若い年齢層の期待値と一致するか、それを上回れば、心臓血管系の効率が向上することが示唆されます。ただし、少し下回ったとしても、その差がそれほど大きくなければ悪くはありません。正常値より高いほど、心臓の効率は高くなります。

ステップ 5: 新しい知見をエクササイズプログラムや回復計画に役立てる

グラフから得られた洞察に基づいて、新しい運動計画または患者の回復計画を調整します。心拍数の回復率がクライアントの年齢で予想される範囲を下回った場合は、新しいフィットネスの取り組み全体を改善するために、心血管系のエクササイズや身体活動をルーチンに取り入れることを検討してください。その差がかなり大きい場合は、心臓血管の健康を専門とする医療専門家に相談することを検討してください。

このチャートをどんな時に使いますか？

ノーマルを使用する特定の時間 心拍数回復チャート 年齢別には以下が含まれます。

• 心血管フィットネスの評価： 心拍数の回復を定期的に監視することで、特に運動ストレステストを行う際に、回復が早いほど心血管の健康状態が向上し、循環器系がより効率的になることがわかるなど、貴重な洞察が得られます。
• 運動強度の評価: 心拍数回復を利用してワークアウトの強度を評価できます。激しい運動の後に心拍数の回復が遅い場合は、過労の可能性を示しますが、適度なトレーニングを行った後も回復率が高い場合は、フィットネスを向上させるためにより挑戦的なトレーニングが必要な場合があります。
• 潜在的な健康問題の特定: 心拍数の回復レベルが一貫して遅い場合は、将来の心臓病、脱水、自律神経系の機能障害など、根本的な健康問題がある可能性があります。これらの問題を知っておくことで、より充実した医療を提供することができます。
• トレーニング中の進捗状況の監視: 心臓血管の健康状態が改善するにつれて、心拍数の回復も改善するはずです。これは、運動後の心臓の回復がより効率的に行われていることを示しています。

心拍数モニタリングの重要性

心拍数を監視することは、心臓血管の健康を維持および改善するための基本です。心拍数のモニタリングが非常に重要な理由は次のとおりです。

体力の最適化

定期的な心拍数モニタリングにより、運動能力と心血管フィットネスレベルに関する洞察が得られます。さまざまな活動中の心拍数を追跡することで、専門家はクライアントのエクササイズルーチンを調整して、フィットネスの目標に沿ったものにし、フィットネスの向上に合わせて徐々に強度を高めることができます。

最大心拍数の推定

心拍数をモニタリングすることで、推定最大心拍数を把握できます。これは、運動中の目標心拍ゾーンの決定に不可欠です。

生活習慣への介入による心拍数回復の促進

心拍数の回復には、生活習慣の要因が重要な役割を果たします。定期的にモニタリングを行うことで、食事、ストレス管理、睡眠パターンの変化など、他の生活習慣の介入が心拍数の回復に及ぼす影響を評価できます。

暦年齢と体力の比較

暦年齢は変化しませんが、体力は変化し、時間の経過とともに改善できます。心筋回復率をモニタリングすることで、身体がどの程度機能しているかを時系列年齢と比較して反映した、フィットネスの生物学的年齢に焦点を当てることができます。フィットネス年齢を低くすると、全体的な健康状態が改善され、長寿につながります。

中強度の有酸素運動の維持

中程度の強度の有酸素運動では、運動後の心拍数モニタリングが重要です。適切な心拍数を維持することで、無理な運動をすることなく心臓血管のメリットを享受できます。

心拍数の回復不良に関連する症状

高血圧、糖尿病、高コレステロールなどのリスク要因が診断されると、心拍数の回復と全体的な心血管系の緊張に大きな影響を与える可能性があります。その他のリスク要因には、環境条件、温度、空気の質、カフェイン、アルコール、タバコ、薬物などの物質の使用、食事や睡眠などの生活習慣要因などがあります。ただし、こうした通常の要因とは別に、心拍数回復障害に関連するいくつかの状態が研究によって確認されています。

よりユニークなものをいくつかご紹介します。

多発性硬化症

多発性硬化症の患者は、運動量が最大値以下の場合、HRRが損なわれることがよくあります。これは自律神経系の機能障害、特に副交感神経活動の低下が原因です。多発性硬化症患者のHRRが鈍くなると、心血管リスクが高まるため、注意深いモニタリングと管理が必要になります（Rampichini et al。、2020）。

小児心臓移植

心臓移植後の小児におけるピーク運動後の心拍回復障害は、重要な予後指標です。最初は著しく低下するが、時間が経つにつれて改善が見られ、通常は移植後6年で正常化する。ただし、この期間を過ぎるとHRRが低下する可能性があり、将来の合併症の可能性があることを示しています（Giardini et al。、2013）。

SBRTによる肺がん治療

体位定位放射線療法（SBRT）を受けている早期肺がん患者は、HRRが低くなることが多く、これは生存率の低下と相関しています。HRRの低下は死亡リスクが高いことを示しており、患者の予後を左右する重要な要因となっている（Ha et al。、2015）。

参考文献

コール、C.R.、ブラックストーン、E.H.、パシュコウ、F.J.、サンダー、C.E.、およびラウアー、M.S.（1999）。死亡率の予測因子としての運動直後の心拍数の回復。 ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディスン、 341(18), 1351—1357. https://doi.org/10.1056/nejm199910283411804

ジャルディーニ、A.、フェントン、M.、デリック、G.、バーチ、M.（2013）。ピーク運動後の心拍回復障害は、小児心臓移植後の転帰不良を予測する。 サーキュレーション、 128(11_suppl_1)、S199—S204。https://doi.org/10.1161/circulationaha.112.000369

ハ、D.、ステファンス、K.、チョイ、H.、ゼル、K.、ワン、X.-F.、ミナイ、O.A.、レイモンド、D.P.、ビデティック、G.、マッゾーネ、P.J.（2015）。早期肺がんの治療のために体位放射線療法を受けている患者の心拍数の回復と生存。 PubMed、 3(3), 193—201

ランピチーニ、S.、ゲルバソーニ、E.、カッタネオ、D.、ロヴァリス、M.、グロッソ、C.、マジョーニ、M. A.、メラティ、G.（2020）。多発性硬化症患者における運動量が最大値以下になった後の心拍数回復障害。 多発性硬化症および関連疾患、 40、101960。https://doi.org/10.1016/j.msard.2020.101960