便秘用高纤维食物表

什么是高纤维便秘食物表？

《便秘高纤维食物表》是一份食物快速参考指南，可以帮助您的客户实现每日纤维目标并缓解便秘症状。这张方便的图表还旨在在短期内治疗慢性便秘，并激发人们对购物清单、膳食计划或增加纤维素的零食选择的灵感。

纤维有助于增加饱腹感，降低血糖和胆固醇，并通过喂养我们的有益肠道细菌来帮助消化。尽管有这些明显的好处，但仍有多达95％的人可能需要达到建议的膳食纤维摄入量（RDI）（Quagliani & Felt-Gunderson，2017年）。

为了帮助您的客户达到建议的纤维含量，必须根据他们的喜好、生活方式和整体健康状况量身定制高纤维膳食计划。一些纤维含量高的食物包括全麦面食、葵花籽、奇亚籽、南瓜子和其他植物性食物。

但是，值得注意的是，摄入过多的纤维会导致并发症，例如腹胀、胀气和腹泻等消化系统问题。为了给他们提供正确的建议，如果他们患有肠易激综合症或炎症性肠病，请先评估他们的病情。

因此，保持平衡并确保纤维摄入量符合个人需求和耐受性至关重要。这就是我们的高纤维便秘食物表可以提供帮助的地方。该图表包括50种不同的高纤维食物，以及一份标准份中含有多少纤维和卡路里的指南。

它是如何运作的？

请按照以下简单步骤使用我们的高纤维食物表，帮助您的客户再次排便困难。

第 1 步：下载图表

第一步是使用本页上的链接下载免费、可打印的高纤维便秘食物图表。如果您愿意，可以打印出PDF以手动完成其他笔记。

第 2 步：将清单分配给您的客户

接下来，与您的客户共享 PDF。您可以通过电子邮件、安全的消息传递平台或在 Carepatron 平台中提供模板链接来完成此操作。

第 3 步：添加任何其他高纤维食物

这份高纤维食物清单可打印资源涵盖了各种富含纤维的食物。但是，如果您的客户喜欢某些特定食物或符合他们的饮食偏好，可以考虑将其添加到清单中。指导他们逐渐增加纤维摄入量，并评估是否需要在饮食中加入纤维补充剂。

第 4 步：添加任何额外备注

强调在患者的高纤维饮食计划中加入更多富含纤维的食物（例如水果、蔬菜和全谷物）对于改善消化系统健康至关重要。如有必要，可以考虑推荐纤维补充剂，以帮助他们达到建议的每日摄入量并支持最佳消化。

谁可以使用这个清单？

膳食纤维，包括不溶性和可溶性纤维，可以对消化系统健康产生多种益处。对于正在为便秘而苦苦挣扎的客户来说，纤维饮食计划可能正是他们更有规律地运转所需要的。将这份高纤维食物清单纳入实践中可能会受益的卫生专业人员包括：

• 营养师
• 营养学家
• 初级保健提供者
• 健身教练
• 私人教练
• 全科医生

它可以为您的客户提供视觉参考，强化积极的食物选择，帮助他们缓解消化系统症状。但是，必须记住，在某些情况下，超过推荐摄入量的过量膳食纤维会加剧便秘等症状。

研究和证据

膳食纤维通过吸收消化道中的水分，在治疗便秘方面起着至关重要的作用，从而使大便更柔软，更容易排出。不溶性纤维还会增加粪便的体积，有助于定期排便。因此，在增加纤维消耗量的同时，鼓励充足的水摄入量至关重要。建议纤维摄入量高于医学研究所设定的RDI时，应格外小心。19-50岁女性的建议每日纤维摄入量为25克，19-50岁的男性为38克，51岁及以上的女性为21克，51岁及以上的男性为30克。（Akbar & Shreenath，2023 年）。

丹尼斯·帕森斯·伯基特从非洲当外科医生回来后，在1960年代和70年代对膳食纤维的益处进行了一些最早的研究。伯基特的实验调查了膳食纤维摄入量高的人群（例如他在非洲期间遇到的膳食纤维摄入量）和膳食摄入量低的人群（例如他的祖国英格兰）之间的结肠过境时间。在整个20世纪后期与其他研究人员合作。尽管伯基特正在研究我们现在所熟悉的膳食纤维的作用，但直到1972年，受伯基特研究启发的医生休·特罗威尔才创造了 “膳食纤维” 一词（Cummings & Engineer，2018）。

多年来，该术语的确切定义仍会引起一些争议，在某些情况下会有不同的定义。尽管很难确定膳食纤维的精确定义，但膳食纤维的健康优势得到了美国心脏协会等知名组织的广泛认可和认可。

虽然我们的身体无法直接消化纤维，但胃肠道中的有益细菌可以从我们摄入的纤维中受益。通过益生元膳食纤维促进保护性细菌的生长，已经观察到动物和人类可以改善消化，减少对胰岛素的依赖，甚至有助于减肥（Parnell & Reimer，2012年；Megur等人，2022年）。

参考文献

A. Akbar 和 A.P. Shreenath（2023 年 5 月 1 日）。 高纤维饮食。PubMed；StatPearls 出版社。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/

J.H. Cummings，A.Engineer，A.（2018）。丹尼斯·伯基特和膳食纤维假说的起源。 营养研究评论， 31(1), 1—15. doi: 10.1017/s0954422417000117

Megur，A.、Daliri、E. B.-M.、D. Baltriukien未，D. 和 Burokas，A.（2022年）。益生元作为预防和治疗肥胖和糖尿病的工具：分类和调节肠道微生物群的能力。 国际分子科学杂志， 23(11)，6097。 https://doi.org/10.3390/ijms23116097

J.A. Parnell 和 R.A. Reimer（2012）。对肠道微生物群的益生元纤维调节可改善肥胖和代谢综合征的危险因素。 肠道微生物，3(1)，29—34。https://doi.org/10.4161/gmic.19246

Quagliani，D. 和 Felt-Gunderson，P.（2017）。缩小美国的纤维摄入差距：来自食品和纤维峰会的传播策略。 美国生活医学杂志，11(1)，80—85。https://doi.org/10.1177/1559827615588079