30 30 40 อาหาร

อาหาร 30 30 40 คืออะไร

คุณเคยรู้สึกติดอยู่ในวัฏจักรของอาหารที่สัญญาเกินไปและไม่เพียงพอหรือไม่?หลายคนเคยมาที่นั่นเพื่อแสวงหาวิธีที่ยั่งยืนในการบำรุงร่างกายของเราและบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพอาหาร 30 30 40 เป็นอีกวิธีหนึ่งในการทำโภชนาการโดยเน้นความสมดุลและความเติมเต็มมากกว่าข้อ จำกัด ที่เข้มงวด

วิธีนี้ทำให้การนับแคลอรี่ทุกตัวหรือกำจัดกลุ่มอาหารทั้งหมดไม่จำเป็น30 30 40 Diet มุ่งเน้นไปที่การเต้นรำที่ละเอียดอ่อนระหว่างโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นสามแบบที่เพิ่มพลังให้กับร่างกายของคุณและมีอิทธิพลต่อรูปลักษณ์ ความรู้สึก และการแสดงของคุณได้รับแรงบันดาลใจจากประโยชน์ของ Zone Diet (หรือที่เรียกว่าอาหาร 40 30 30) ที่บุกเบิกโดย Dr. Barry Sears มีอัตราส่วนเฉพาะ: โปรตีน 30% ไขมัน 30% และคาร์โบไฮเดรต 40%นี่ไม่ได้เกี่ยวกับข้อ จำกัด ที่รุนแรง แต่การหาสมดุลที่เหมาะสมลองนึกภาพโปรตีนแบบไม่ติดมัน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก และแหล่งคาร์โบไฮเดรตต่างๆ ที่ทำงานร่วมกันเพื่อจัดหาสารอาหารที่ร่างกายของคุณต้องการ

สิ่งที่ทำให้ไดเอท 30 30 40 โดดเด่นคือความสามารถในการปรับตัวไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนักรักษามวลกล้ามเนื้อหรือเพียงแค่กินให้ดีขึ้นวิธีนี้ตอบสนองเป้าหมายของคุณไม่มีรายการอาหารต้องห้าม แต่กระตุ้นให้เลือกอย่างมีสติภายในอัตราส่วนที่แนะนำเป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ก้าวไปไกลกว่าการแก้ไขชั่วคราวเพื่อส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีอย่างยั่งยืน

มาหลีกเลี่ยงความซับซ้อนของอาหารและยอมรับวิธีการกินที่สมดุลอาหาร 30 30 40 เป็นมากกว่าระบบการรักษาเป็นก้าวสู่ความเข้าใจและชื่นชมความสามัคคีของสารอาหารที่ขับเคลื่อนการเดินทางสู่สุขภาพและความมีชีวิตชีวาของร่างกายของคุณ

แผนการรับประทานอาหารนี้ทำงานอย่างไร?

แผนอาหาร 30 30 40 เป็นวิธีการทางโภชนาการที่สมดุลซึ่งกระจายแคลอรี่จากธาตุอาหารหลักสามอย่างดีที่สุด ได้แก่ โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตคู่มือที่ครอบคลุมนี้ช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมสนับสนุนการจัดการน้ำหนักและเพิ่มระดับพลังงานที่ยั่งยืนทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อใช้แผนอาหาร 30 30 40 อย่างมีประสิทธิภาพ:

ขั้นตอนที่ 1: ดาวน์โหลดเทมเพลต

ดาวน์โหลดเทมเพลต 30 30 40 แผนอาหารและตัวอย่างจากแหล่งที่มาที่ให้ไว้

ขั้นตอนที่ 2: ป้อนข้อมูลส่วนบุคคล

กรอกชื่อ วันที่ และข้อมูลด้านสุขภาพที่เกี่ยวข้องอื่น ๆ ของคุณบนเทมเพลต

ขั้นตอนที่ 3: กำหนดปริมาณแคลอรี่รายวัน

คำนวณความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณสิ่งนี้สามารถทำได้ตามปัจจัยต่างๆเช่นอายุเพศน้ำหนักระดับกิจกรรมและเป้าหมายด้านสุขภาพ

ขั้นตอนที่ 4: ทำความเข้าใจการกระจายสารอาหาร

รับรู้การกระจายของธาตุอาหารหลัก: โปรตีน 30% ไขมัน 30% และคาร์โบไฮเดรต 40%

ขั้นตอนที่ 5: ระบุแหล่งอาหาร

ทำความคุ้นเคยกับอาหารที่มีสารอาหารจากธาตุอาหารหลักแต่ละประเภทรวมถึงเนื้อสัตว์ไม่ติดมันไขมันที่ดีต่อสุขภาพและธัญพืช

ขั้นตอนที่ 6: วางแผนอาหารของคุณ

ใช้ตัวอย่าง 30 30 40 แผนอาหาร เพื่อสร้างมื้ออาหารที่สมดุลสำหรับแต่ละวันของสัปดาห์

ขั้นตอนที่ 7: ทำตามแผนอาหาร

ปฏิบัติตามส่วนที่แนะนำและตัวเลือกอาหารเพื่อให้บรรลุเป้าหมายแคลอรี่และธาตุอาหารหลักประจำวันของคุณ

ขั้นตอนที่ 8: ตรวจสอบความชุ่มชื้น

ตรวจสอบความชุ่มชื้นที่เหมาะสมโดยการดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอตลอดทั้งวัน

ขั้นตอนที่ 9: การปรับแต่งส่วนบุคคล

ปรับ a แผนอาหาร ขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลเป็นสิ่งจำเป็นเสมอดังนั้นอาหาร 30 30 40 นี้ควรขึ้นอยู่กับความต้องการทางโภชนาการและเป้าหมายของแต่ละบุคคลเสมอ

ขั้นตอนที่ 10: การให้คำปรึกษา

ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการของคุณเสมอก่อนเริ่มอาหารใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีข้อกังวลหรือเงื่อนไขด้านสุขภาพที่เฉพาะเจาะจง

ขั้นตอนที่ 11: คำแนะนำของแพทย์/นักโภชนาการ

ให้ความสนใจกับคำแนะนำส่วนบุคคลที่ให้โดยผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการของคุณ

ตามขั้นตอนเหล่านี้ แผนอาหาร 30 30 40 ช่วยให้บุคคลสามารถเลือกอาหารได้อย่างมีข้อมูลโดยมุ่งเน้นไปที่อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารและการกระจายธาตุอาหารหลักที่เหมาะสมการยอมรับแนวทางนี้สนับสนุนสุขภาพ ช่วยในการจัดการน้ำหนัก และส่งเสริมระดับพลังงานที่ยั่งยืนโดยไม่มีมาตรการที่จำกัดมากเกินไป

ประโยชน์ของการปฏิบัติตามแผนอาหารนี้

โดยการทำความเข้าใจหลักการของอาหารนี้และยอมรับการกระจายธาตุอาหารหลักที่ปรับให้เหมาะสม บุคคลสามารถสัมผัสกับการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในแง่มุมต่างๆของความเป็นอยู่ที่ดีของพวกเขา

การจัดการน้ำหนักและการลดไขมันที่เหมาะสม

30 30 40 Diet มีชื่อเสียงในด้านประสิทธิภาพในการจัดการน้ำหนักและการลดไขมันการกระจายอย่างสมดุลของโปรตีน 30% ไขมัน 30% และคาร์โบไฮเดรต 40% ช่วยในการควบคุมปริมาณแคลอรี่และส่งเสริมการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพบุคคลสามารถบรรลุและรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพโดยมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีสารอาหารและหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวมากเกินไปและอาหารแปรรูป

เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพ

30 30 40 Diet ให้ความสมดุลของธาตุอาหารหลักในอุดมคติสำหรับผู้ที่มุ่งมั่นที่จะสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อการบริโภคโปรตีนและไขมันที่ดีเพียงพอช่วยพัฒนากล้ามเนื้อและช่วยในการทำงานทางกายภาพโดยรวมสิ่งนี้เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายหรือออกกำลังกายเป็นประจำ

ระดับพลังงานคงที่ตลอดทั้งวัน

การปรับสมดุลคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนและไขมันช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีการปลดปล่อยพลังงานอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวันไม่เหมือนกับอาหารที่อาศัยธัญพืชกลั่นหรือน้ำตาลมากเกินไป 30 30 40 Diet ส่งเสริมการบริโภคอาหารทั้งอาหารรวมถึงผลไม้ผักและธัญพืชซึ่งให้พลังงานที่สม่ำเสมอสำหรับกิจกรรมประจำวัน

ปรับปรุงการบริโภคสารอาหารและสุขภาพ

ด้วยการปฏิบัติตามอาหาร 30 30 40 แต่ละคนจะกินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่หลากหลายตามธรรมชาติซึ่งรวมถึงวิตามินแร่ธาตุปลานมธัญพืชไข่ถั่วและผักการเน้นการบริโภคอาหารทั้งอาหารสนับสนุนสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่ดีที่สุด

คุณจะใช้แผนอาหารนี้เมื่อใด

ไม่ว่าคุณจะทำงานเพื่อเป้าหมายด้านสุขภาพส่วนบุคคล ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ หรือคนที่มีความต้องการด้านอาหารที่เฉพาะเจาะจง แหล่งข้อมูลนี้สามารถปรับแต่งให้ตรงกับความต้องการเฉพาะของคุณและสนับสนุนการเดินทางสู่การดำเนินชีวิตที่สมดุลและมีสุขภาพดีต่อสุขภาพ

ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและนัก

สำหรับบุคคลที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายทุกวันการฝึกอบรมหรือกีฬาแข่งขัน แผนอาหาร 30 30 40 เป็นเครื่องมือที่มีคุณค่าช่วยให้มั่นใจได้ว่าโปรตีนและปริมาณไขมันที่เพียงพอสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อประสิทธิภาพที่ดีขึ้นและระดับพลังงานที่ยั่งยืนตลอดช่วงการฝึกอบรม

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและสุขภาพ

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลนักโภชนาการและนักโภชนาการที่ผ่านการรับรองสามารถใช้เทมเพลตนี้เป็นแหล่งข้อมูลเชิงปฏิบัติเพื่อแนะนำลูกค้าของตนความเรียบง่ายและความสามารถในการปรับตัวของแผนอาหาร 30 30 40 ทำให้เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เชี่ยวชาญในการสื่อสารหลักการทางโภชนาการที่จำเป็น ทำให้ลูกค้าสามารถเลือกได้อย่างมีข้อมูลเพื่อความเป็นอยู่ของพวกเขา

ใครก็ตามที่ต้องการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ยั่งยืน

หากคุณต้องการใช้วิถีชีวิตที่ยั่งยืนและสมดุลมากขึ้นแผนอาหาร 30 30 40 เป็นทรัพยากรที่มีค่าส่งเสริมการกินอย่างมีสติเน้นอาหารทั้งอาหารและให้กรอบสำหรับการเปลี่ยนแปลงอาหารในระยะยาวไม่ว่าคุณจะเป็นมืออาชีพที่วุ่นวาย ผู้ปกครองที่มีความรับผิดชอบหลายอย่าง หรือคนที่มองหาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น เทมเพลตนี้มีแนวทางที่ใช้งานได้จริงและปรับตัวต่อโภชนาการได้

การวิจัยและหลักฐาน

มีอาหารมากมายซึ่งแต่ละคนให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันเมื่อลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องคิดว่าสิ่งใดใช้ได้จริงในชีวิตจริงสำหรับผู้ที่พยายามมีสุขภาพดี

การศึกษาประเมินอัตราการยึดมั่นและประสิทธิภาพของอาหารยอดนิยมสี่ตัว (Atkins, Zone, Weight Watchers และ Ornish) สำหรับการลดน้ำหนักและการลดปัจจัยเสี่ยงของหัวใจการทดลองนี้เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน 160 คนที่มีอายุ 22 ถึง 72 ปีที่มีความดันโลหิตสูง dyslipidemia หรือภาวะน้ำตาลในเลือดสูงในอดอาหารผลลัพธ์แสดงให้เห็นว่าอาหารยอดนิยมแต่ละชนิดลดน้ำหนักตัวและปัจจัยเสี่ยงต่อหัวใจหลายประการในหนึ่งปีโดยมีอัตราการปฏิบัติตามอาหารโดยรวมต่ำอย่างไรก็ตามการยึดมั่นที่เพิ่มขึ้นเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักมากขึ้นและการลดปัจจัยเสี่ยงของหัวใจสำหรับแต่ละกลุ่มอาหาร (Sears & Bell, 2004)

The Zone Diet ซึ่งเป็นแผนการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำร่วมสมัยที่มีคาร์โบไฮเดรต 40% โปรตีน 30% และไขมัน 30% สนับสนุนการรักษาอัตราส่วนโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตเฉพาะต่อมื้ออาหารอัตราส่วนนี้ได้รับการส่งเสริมให้มีอิทธิพลต่อระดับอินซูลินต่อกลูคากอน ซึ่งกล่าวว่าส่งผลต่อการเผาผลาญไอโคซานอยด์และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

อย่างไรก็ตาม มีการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ที่ จำกัด สำหรับการเชื่อมโยงระหว่างอาหาร ต่อมไร้ท่อ และการเผาผลาญไอโคซานอยด์การทบทวนวรรณกรรมเผยให้เห็นความขัดแย้งทางวิทยาศาสตร์ภายในสมมติฐานของ Zone Diet ทำให้เกิดข้อสงสัยอย่างไม่ต้องสงสัยเกี่ยวกับประสิทธิภาพที่อาจเกิดขึ้นในการส่งเสริมสุขภาพในระยะยาวแม้จะได้รับความนิยม แต่การค้นพบเหล่านี้เน้นความจำเป็นในการประเมินคุณค่าทางวิทยาศาสตร์เบื้องหลังอาหารโซนและการอ้างสิทธิ์ด้านสุขภาพที่เกี่ยวข้องอย่างมีวิจารณญาณเพื่อแยกแยะระหว่างวิทยาศาสตร์โภชนาการที่ดีและการยืนยันที่ไม่ได้รับการสนับสนุน (Cheuvront, 2003)

การอ้างอิง

เชวรอนต์, เอส เอ็น (2003).ปรากฏการณ์อาหารโซน: การดูวิทยาศาสตร์เบื้องหลังการอ้างสิทธิ์อย่างใกล้ชิด ชุดข้อมูล PsycExtra. https://doi.org/10.1037/e430142005-001

ซีร์ส บี. และเบลล์ เอส. (2004).อาหารโซน: อาหารต้านการอักเสบและมีปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำ กลุ่มอาการเมตาบอลิซึมและความผิดปกติ, 2(1), 24-38. https://doi.org/10.1089/met.2004.2.24