Folleto de higiene del sueño

¿Qué es la higiene del sueño?

Muchas personas luchan con problemas de sueño debido a una mala higiene del sueño, que engloba diversos hábitos y prácticas que afectan a la calidad del sueño. Considere la posibilidad de despertarse cada mañana sintiéndose cansado a pesar de haber pasado el tiempo adecuado en la cama, dando vueltas en la cama con la mente agitada por las preocupaciones. Este escenario es familiar para quienes luchan con problemas de higiene del sueño.

La higiene del sueño engloba prácticas beneficiosas para conciliar el sueño con el fin de mejorar la facilidad para conciliarlo y mantener su duración (Troy, 2020). Éstas son fundamentales para reforzar el bienestar general del sueño, establecer hábitos saludables y crear un entorno de sueño propicio para sentirse renovado y con energía cada mañana.

Un sueño insuficiente aumenta la susceptibilidad a reacciones cognitivas, emocionales y fisiológicas adversas al estrés (Williams et al., 2013). En consecuencia, una mala higiene del sueño puede provocar diversos problemas de salud, como fatiga, disminución de la función cognitiva, alteraciones del estado de ánimo y un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Además, puede dar lugar a somnolencia diurna, reducción de la productividad y deterioro del funcionamiento social y laboral.

¿Cuáles son ejemplos de buenos hábitos de higiene del sueño?

Entre el 10% y el 30% de los adultos padecen insomnio, mientras que entre el 2% y el 9% se ven afectados por la apnea obstructiva del sueño. Las mujeres suelen informar de una peor calidad del sueño que los hombres, y cerca del 35% de todos los adultos estadounidenses duermen menos de siete horas por noche (Fundación Nacional del Sueño, 2021).

Es posible que se encuentre entre las estadísticas mencionadas luchando por conciliar el sueño. Para ayudarle a mejorar su sueño, he aquí algunos hábitos prácticos de higiene del sueño que le ayudarán a conseguir el sueño de calidad con el que sueña.

1. Mantenga un horario de sueño coherente

Los horarios de sueño constantes, incluso los fines de semana, son vitales para regular el reloj interno de su cuerpo. Esto favorece una mejor calidad del sueño al asegurar que su cuerpo sabe cuándo iniciar el sueño y cuándo despertarse. Procure dormir entre 7 y 9 horas por noche, ajustándose en función de sus necesidades y de los factores de su estilo de vida. Sin embargo, la cantidad de sueño varía a medida que se envejece.

2. Cree una rutina relajante antes de acostarse

Establecer una rutina calmante antes de dormir puede indicar a su cuerpo que es hora de prepararse para el sueño. Realice actividades relajantes como leer, escuchar música suave o darse un baño caliente. Evite actividades estimulantes como ver la televisión o utilizar dispositivos electrónicos. Practique técnicas de relajación como la respiración profunda o la meditación para aquietar la mente y promover una sensación de calma antes de acostarse.

3. Optimice su entorno de sueño

Mejore su entorno de sueño para promover un mejor descanso creando un dormitorio que sea ideal para dormir. Asegúrese de que la habitación está oscura, es silenciosa y se mantiene a una temperatura cómoda y fresca. Utilice cortinas opacas o tapones para los oídos para reducir las molestias del ruido y la luz externos. Además, considere la posibilidad de invertir en un colchón y almohadas que proporcionen comodidad y una alineación adecuada para una calidad de sueño óptima.

4. Limite la exposición a las pantallas antes de acostarse

Absténgase de utilizar aparatos electrónicos como teléfonos inteligentes, tabletas y ordenadores una hora antes de acostarse. La luz azul que emiten estas pantallas puede dificultar la producción de melatonina, una hormona crucial para regular el sueño, lo que provoca dificultades para conciliar el sueño. Si el uso de la pantalla es inevitable, considere la posibilidad de activar la función de "modo nocturno" o de utilizar gafas que bloqueen la luz azul para disminuir los efectos adversos sobre su sueño.

5. Vigile su dieta y su hidratación

Sea consciente del consumo de alimentos y bebidas cerca de la hora de acostarse, ya que las comidas copiosas, la cafeína y el alcohol pueden alterar su sueño. Evite consumir comidas copiosas o estimulantes antes de acostarse. Limite la ingesta de líquidos por la tarde para reducir la necesidad de ir al baño durante la noche.

6. Manténgase activo durante el día

Practique una actividad física constante para mejorar la calidad de su sueño, pero evite las sesiones de ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse, ya que pueden energizar su cuerpo y dificultar su capacidad para conciliar el sueño.

7. Controle el estrés y la ansiedad

Practique técnicas de relajación para aliviar la tensión y promover la relajación antes de acostarse. Anote cualquier preocupación o pensamiento que pueda mantenerle despierto por la noche para liberarlos de su mente y aliviar la ansiedad a la hora de acostarse.

8. Busque ayuda profesional si es necesario

Si sigue teniendo problemas de sueño a pesar de practicar una higiene del sueño adecuada, considere la posibilidad de consultar a un profesional de la salud. Ellos pueden evaluar posibles trastornos subyacentes del sueño y recomendarle intervenciones o tratamientos adecuados para ayudarle a mejorar la calidad de su sueño y su bienestar general. No dude en buscar ayuda si los problemas de sueño persisten, ya que abordarlos a tiempo puede prevenir posibles consecuencias para su salud a largo plazo.

Puede utilizar plantilla de técnicas de relajación para fomentar un entorno terapéutico que favorezca la relajación y el alivio del estrés. Estas estrategias son eficaces para ayudar a los clientes a navegar por las emociones difíciles y promover una sensación de paz.

¿Cómo funciona nuestro Manual de higiene del sueño?

Para aprovechar al máximo el Manual de higiene del sueño, empiece por familiarizarse con su contenido, que incluye consejos y prácticas esenciales para mejorar la calidad del sueño. A continuación, incorpore estas recomendaciones a su rutina diaria para establecer hábitos de sueño más saludables y mejorar su bienestar general.

Paso 1: Descargue la plantilla

Esta plantilla le servirá como herramienta para conocer y registrar datos esenciales sobre su sueño, como la hora de acostarse, la hora de despertarse y las horas que duerme cada noche. Asegúrese de tener acceso a un dispositivo capaz de rellenar el impreso electrónico o de imprimirlo si prefiere una copia física para el seguimiento manual.

Paso 2: Lea el impreso

Antes de proceder al registro de sus datos de sueño, tómese su tiempo para leer el folleto sobre higiene del sueño. Comprender la importancia de unos buenos hábitos de sueño no le motivará a realizar un seguimiento de sus patrones de sueño. Familiarizarse con esta información es crucial para maximizar la eficacia de la hoja de trabajo del registro del sueño.

Paso 3: Registre sus datos de sueño

Antes de irse a la cama cada noche, anote la fecha, la hora de acostarse y la hora de despertarse en las columnas designadas. Después de despertarse, calcule el total de horas de sueño. Documentar sistemáticamente esta información puede ayudarle a realizar un seguimiento de sus patrones de sueño a lo largo del tiempo y a identificar cualquier tendencia o irregularidad que afecte a la calidad de su sueño.

Paso 4: Establezca un horario de sueño regular

Seguir un horario de sueño consistente es esencial para promover un sueño de calidad. Procure acostarse y levantarse simultáneamente todos los días, incluidos los fines de semana. Esta regularidad ayuda a regular el reloj interno de su cuerpo.

Paso 5: Identifique los patrones y factores que afectan al sueño

Revise regularmente para identificar cualquier patrón o factor que influya en la calidad de su sueño. Anote cualquier factor externo como el consumo de cafeína, los niveles de estrés o las actividades nocturnas que puedan afectar a su capacidad para conciliar el sueño o permanecer dormido. Reconocer estas influencias puede ayudarle a tomar decisiones informadas sobre cómo ajustar su rutina a la hora de acostarse y su entorno para mejorar la calidad del sueño.

Paso 6: Haga ajustes para dormir mejor

Utilice la información obtenida del análisis de los datos de su rastreador del sueño para realizar ajustes específicos en su rutina a la hora de acostarse y en su entorno de sueño. Incorpore hábitos de sueño saludables como ejercicios de relajación o técnicas de atención plena para promover una mejor calidad del sueño. Puede anotar las posibles medidas que puede tomar para mejorar la calidad de su sueño en la sección Notas.

Paso 7: Busque ayuda profesional si es necesario

Si sigue experimentando problemas de sueño o somnolencia diurna a pesar de poner en práctica hábitos de sueño saludables, considere la posibilidad de buscar ayuda profesional de un especialista de la salud. Evite confiar en los somníferos como solución a largo plazo y céntrese en cambio en establecer y mantener hábitos de sueño saludables. Su profesional de la salud puede ofrecerle orientación y recomendaciones adaptadas a sus necesidades y preocupaciones en relación con el sueño.

Si las sigue con diligencia para controlar y mejorar sus hábitos de sueño, podrá tomar medidas proactivas para lograr un sueño reparador y mejorar su calidad de vida en general.

¿Cuáles son los beneficios de disponer de un Manual de higiene del sueño?

Un Manual de higiene del sueño puede ser su solución si tiene problemas para dormir. He aquí cuatro beneficios de tener uno:

• Fomenta la concienciación: El folleto aumenta la concienciación sobre la importancia del sueño y su impacto en la salud en general, capacitando a las personas para tomar decisiones informadas para dormir mejor.
• Proporciona orientación: Ofrece consejos prácticos y estrategias para establecer hábitos de sueño saludables, orientando a los individuos sobre la creación de un entorno de sueño óptimo y una rutina a la hora de acostarse.
• Fomenta la responsabilidad: Mediante el seguimiento de los patrones y hábitos de sueño utilizando la plantilla proporcionada, los individuos pueden responsabilizarse y controlar su progreso hacia el logro de un mejor sueño.
• Facilita la comunicación: El folleto es un recurso valioso para que los profesionales de la salud inicien conversaciones con los pacientes sobre sus hábitos de sueño, facilitando las discusiones y las intervenciones para abordar los problemas relacionados con el sueño.

Referencias

Fundación Nacional del Sueño. (2021, 12 de mayo). Sleep by the numbers. Fundación Nacional del Sueño. https://www.thensf.org/sleep-facts-and-statistics/

Troy, D. (2020, agosto). Hábitos de sueño saludables. Sleep Education; Academia Americana de Medicina del Sueño. https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/

Williams, P. G., Cribbet, M. R., Rau, H. K., Gunn, H. E., & Czajkowski, L. A. (2013). Los efectos de dormir mal en las respuestas cognitivas, afectivas y fisiológicas a un estresor de laboratorio. Anales de Medicina Conductual, 46(1), 40-51. https://doi.org/10.1007/s12160-013-9482-x