Prueba de carrera de 12 minutos de Cooper

¿Qué es la prueba de carrera de 12 minutos de Cooper?

La prueba de carrera de 12 minutos de Cooper, creada por el Dr. Kenneth Cooper en 1968, es una forma sencilla pero eficaz de comprobar la aptitud aeróbica y evaluar el consumo máximo de oxígeno (también conocido como VO2 máx.). Diseñada originalmente para los oficiales de las Fuerzas Aéreas de EE.UU., la prueba ha adquirido un uso generalizado en diversos campos, incluidos los deportes de resistencia y el coaching de fitness (Farrell, 2018).

La prueba consiste en correr o caminar lo más lejos posible en 12 minutos, y la distancia recorrida sirve como indicador de la capacidad aeróbica del individuo. Esta prueba no sólo es una evaluación rápida de la salud cardiovascular, sino que también permite controlar el progreso del entrenamiento a lo largo del tiempo, lo que la hace popular entre coaches y entrenadores para la evaluación de atletas y el entrenamiento con ejercicios para clientes de todas las edades.

La prueba mide la distancia total recorrida por una persona en 12 minutos, evaluando el consumo máximo de oxígeno. Esta medición es crucial, ya que tiene una correlación muy alta con la eficiencia del uso del oxígeno en el cuerpo, lo que se relaciona directamente con la aptitud aeróbica general.

Cómo realizar la prueba de Cooper de carrera de 12 minutos

La prueba de Cooper de 12 minutos de carrera es sencilla y puede administrarse casi en cualquier lugar: puede hacerse en una pista de atletismo al aire libre o en un gimnasio con cinta de correr. También necesitará un cronómetro, pero puede utilizar la aplicación de cronómetro de su teléfono. He aquí cómo hacerlo:

1. Deje que la persona que realiza la prueba entre en calor durante 10-15 minutos.
2. Una vez que la persona que realiza la prueba esté preparada, ponga en marcha el cronómetro y haga que corra durante 12 minutos en el campo o en una cinta de correr con una inclinación del 1% para imitar la carrera al aire libre.
3. Al final de los 12 minutos, pare el cronómetro inmediatamente y registre la distancia completada.
4. Deje que la persona que realiza la prueba se enfríe durante 10-15 minutos.

Puntuación e interpretación de la prueba de carrera de 12 minutos de Cooper

La distancia recorrida por la persona que realiza la prueba se puntúa en función de su sexo y grupo de edad. De este modo, a una atleta de 20 años se le medirá de forma diferente que a un cliente masculino de 70 años. Por ejemplo, una carrera de 1,35 millas en 12 minutos se considera superior para un hombre de 70 años, mientras que sólo se considera justa para una mujer de 20 años (Por qué hago ejercicio, s.f.). Nuestra Plantilla contiene las tablas completas de puntuaciones de distancia para interpretar los resultados, que también incluyen un índice de supervivencia.

Durante la carrera, será útil recordar a la persona que realiza la prueba que debe mantener la forma adecuada y marcar el ritmo para cubrir la mayor distancia posible. Anímeles a rendir al máximo pero evitando el sobreesfuerzo.

Además, recuérdele que sería mejor mantener una velocidad constante y gastar toda su energía sólo en los últimos 3 ó 4 minutos; si el examinando comienza con una velocidad explosiva, podría quedarse sin aliento antes de que se cumplan los 12 minutos, lo que podría afectar a la exactitud de los resultados. Al fin y al cabo, la prueba es para ver lo lejos que pueden llegar, no lo rápido que pueden correr.

Cómo utilizar la plantilla de la prueba de carrera de 12 minutos de Cooper

Para utilizar nuestra plantilla, siga estos pasos:

1. Acceda a esta plantilla: Descargue nuestra plantilla de la prueba de carrera de 12 minutos de Cooper desde nuestro sitio web o a través de la aplicación Carepatron. También puede editar y compartir la plantilla a través de la aplicación.
2. Explique la prueba: Antes de empezar, explique el procedimiento de la prueba a la persona que la realiza y asegúrese de que comprende cada paso.
3. Realice la prueba: Realice la prueba como se indica, utilizando la plantilla para registrar la distancia y cualquier nota adicional.
4. Documente los resultados: Documente con precisión los resultados de la prueba de Cooper y compárelos con las normas de puntuación proporcionadas para la evaluación.

Siguiendo estos pasos y utilizando nuestra plantilla, podrá evaluar eficazmente la aptitud aeróbica y realizar un seguimiento de los progresos a lo largo del tiempo.

Ventajas y desventajas de la prueba de Cooper de los 12 minutos

La prueba de Cooper de carrera de 12 minutos es un método sencillo y fácil de administrar para evaluar la aptitud cardiovascular y estimar el VO2 máximo. Puede realizarse con un equipo mínimo -un cronómetro y una pista-, lo que lo hace accesible para las pruebas de campo y en cinta rodante, ya sea en instalaciones atléticas profesionales o en campos deportivos escolares. Además, proporciona una forma rápida de medir la resistencia aeróbica de un individuo y realizar un seguimiento de las mejoras de la forma física a lo largo del tiempo, ofreciendo datos valiosos para los coaching de fitness, entrenadores deportivos y profesionales de la salud.

Sin embargo, la duración de 12 minutos puede resultar difícil para las personas con poca resistencia o con problemas de salud subyacentes, lo que podría limitar su aplicabilidad en algunas poblaciones. Además, aunque la prueba ofrece una buena estimación del VO2 máximo, es menos precisa en comparación con la prueba de carrera de 1,5 millas de Cooper. La mayor duración y la posible variabilidad del ritmo pueden afectar a la precisión de los resultados, por lo que la prueba de carrera de 1,5 millas es la opción preferible para obtener mediciones más precisas de la aptitud cardiovascular.

Referencias

Farrell, S. (2018, 8 de junio). 50 años de la carrera de 12 minutos de Cooper. Instituto Cooper. https://www.cooperinstitute.org/blog/50-years-of-the-cooper-12-minute-run

Por qué hago ejercicio. (s.f.). Test de Cooper: El autotest de VO2 máx. más preciso. ¡Consiga su mejor tiempo! Obtenido el 7 de junio de 2024, del sitio Web: https://www.whyiexercise.com/cooper-test.html#Cooper-test-age-group-chart.