Hoja de ejercicios de caminata mindfulness

¿Qué es la atención plena?

Como profesional de la salud mental, ver cómo el estrés, la ansiedad y la agitación emocional se manifiestan en sus pacientes -niños, adolescentes, adultos e incluso un grupo entero- es probablemente algo cotidiano. Estos sentimientos pueden tener su origen en diversos factores, como presionarse demasiado a sí mismos hasta el punto de olvidarse a veces de divertirse.

Jon Kabat-Zinn, el creador de la reducción del estrés basada en la atención plena, considera la atención plena como el cultivo de una conciencia sin prejuicios a través de la meditación. Tiene sus raíces en las tradiciones budistas pero es aplicable universalmente. Su integración en la cultura occidental ha dado lugar a una práctica generalizada y ha facilitado las intervenciones basadas en la atención plena, ofreciendo conocimientos sobre la experiencia humana y la ciencia cognitiva (Kabat-Zinn, 2003).

Principios básicos de la atención plena

Existen siete pilares o principios básicos de la atención plena, tal y como los describe Kabat-Zinn. Son los siguientes

1. No juzgar: Observe sus pensamientos y sentimientos sin etiquetarlos como buenos o malos.
2. Paciencia: Comprenda que el progreso lleva su tiempo y permítase experimentar plenamente el momento presente.
3. Mente de principiante: Acérquese a cada experiencia con curiosidad y apertura, libre de suposiciones.
4. Confianza: Crea en el proceso y en su capacidad para aprender y crecer.
5. No esforzarse: Céntrese en la propia experiencia en lugar de forzar un resultado concreto.
6. Aceptación/Reconocimiento: Reconozca y valide sus pensamientos y sentimientos sin aferrarse a ellos.
7. Dejar ir: Suelte el apego a los pensamientos, emociones y deseos que ya no le sirven.

¿Qué es un paseo de atención plena?

Un paseo de atención plena es como un paseo normal. Pero a diferencia de cuando a veces caminamos con la mente constantemente preocupada, el caminar con atención plena nos impulsa a comprometernos de verdad con nuestro entorno y a fijarnos en él.

La idea es ir más despacio, sentir el cuerpo, involucrar los sentidos y estar presente. Es tomarse tiempo para caminar y no preocuparse de si se está llegando rápido a algún sitio o no. Permite a su cuerpo sentir las experiencias sensoriales, captando de cerca los detalles que le rodean y haciendo que su mente se centre cuando empiece a divagar.

Beneficios de los paseos de atención plena

Independientemente de la edad, la atención plena es una habilidad que puede ofrecer muchos beneficios a quienes la necesitan. Aquí enumeraremos algunos:

1. Reduce el estrés y la ansiedad: Al mantenerle en movimiento, libera endorfinas u hormonas del "sentirse bien".
2. Mejora el estado de ánimo y el bienestar: Pasar tiempo con la naturaleza puede mejorar el estado de ánimo y el bienestar. Incluso durante la pandemia, un estudio reveló que caminar al aire libre de forma consciente puede mejorar la salud mental, favorecer el sueño y mejorar el estado de ánimo (Ma et al., 2022).
3. Mejora el enfoque y la concentración: El mindful walking le dirige a prestar atención de forma intencionada a su entorno. Así, entrena su mente y le ayuda a volver a centrarse cuando ésta divaga. En los adultos mayores, su práctica regular puede mejorar la cognición a corto o largo plazo (Yang et al., 2021).
4. Aumenta la conciencia corporal: Al caminar de forma consciente, presta atención a las sensaciones de su cuerpo: la sensación de sus pies en el suelo, el ritmo de su respiración y el movimiento de sus músculos. Esta mayor conciencia puede ayudarle a identificar las zonas de tensión o incomodidad y a aprender a relajarse.

¿Qué es una hoja de trabajo para la caminata consciente?

Esta hoja de trabajo guía a los clientes en el seguimiento durante su paseo de atención plena en la naturaleza. Está diseñada para fomentar una observación aguda de su entorno y facilitar una conexión más profunda con el mundo exterior. Entre sus objetivos están desarrollar una práctica de atención plena regular, inculcar la concentración y desprenderse de las preocupaciones y ansiedades.

Cómo utilizar nuestra Plantilla de hoja de trabajo para la caminata de atención plena

Hoy exploraremos esta hoja de trabajo para guiar a sus clientes a través de un paseo de atención plena al aire libre. Esta hoja de trabajo les ayudará a conectar con el momento presente, involucrar sus sentidos y fomentar una mente relajada en medio de la belleza de la naturaleza. Siga estos pasos para empezar:

Paso 1: Descargar la plantilla

En primer lugar, asegúrese de que tiene la Hoja de trabajo del paseo Mindfulness lista para usar. Descárguela en un dispositivo y lea las instrucciones. También puede imprimirla si su cliente desea algo tangible en lo que trabajar durante la sesión de caminata de atención plena.

Paso 2: Establecer intenciones

Después de rellenar los datos de su cliente, proceda a establecer intenciones. Dado que el establecimiento de intenciones les ayuda a centrarse y a establecer un propósito para su viaje, anime a sus clientes a reflexionar sobre lo que esperan conseguir de su paseo de atención plena.

Paso 3: Exploración sensorial

A continuación, anime a sus clientes a que pongan todos sus sentidos sobre la mesa. Pueden utilizar las indicaciones de la hoja de ejercicios para anotar sus observaciones de la vista, el oído, el olfato, el gusto y el tacto. Anímeles a explorar su entorno con atención prestando atención incluso a los detalles más insignificantes.

Paso 4: Práctica de la gratitud

Después de activar sus sentidos, guíe a sus clientes para que practiquen la gratitud. Este acto les permite reflexionar sobre la belleza y la abundancia presentes en su entorno. La hoja de ejercicios les pide que enumeren tres cosas por las que están agradecidos en el momento presente. Cuando lo hacen con regularidad, les ayuda a cultivar una comprensión y un aprecio más profundos del mundo que les rodea.

Paso 5: Reflexión final

Recuerde a sus clientes que reflexionen sobre su experiencia al finalizar el paseo consciente. Invíteles a considerar cómo se sienten en comparación con cuando empezaron la práctica. Aquí es donde anotan las percepciones o aprendizajes de su paseo. Una de las mejores formas de ayudar a cimentar su comprensión y reforzar los beneficios de la conciencia plena es hacer que terminen con una reflexión.

Referencias

Ma, J., Williams, J. M., Morris, P. G., & Chan, S. W. Y. (2022). Effectiveness of a mindful nature walking intervention on sleep quality and mood in university students during Covid-19. A random control study: Un estudio de control aleatorio. EXPLORE, 19(3). https://doi.org/10.1016/j.explore.2022.08.004

Kabat-Zinn, J. (2003). Intervenciones basadas en la atención plena en contexto: Pasado, presente y futuro. Psicología clínica: Ciencia y práctica, 10(2), 145. https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg016

Yang, C.-H., Hakun, J. G., Roque, N., Sliwinski, M. J., & Conroy, D. E. (2021). Mindful walking and cognition in older adults: A proof of concept study using in-lab and ambulatory cognitive measures. Preventive Medicine Reports, 23, 101490. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2021.101490