Kalp Sağlıklı Gıdalar

Kalp Sağlıklı Besinler Listesi Nedir?

Kalp Sağlıklı Besinler Listesi, aşağıdakilere bağlı kalırken yemek planlaması veya ilham için yararlı bir kaynaktır. Amerikan Kalp Derneği'nin diyet yönergeleri kardiyovasküler sağlık için. Bu liste, alışveriş listesi olarak ikiye katlamayı veya belirli bir dönemde diyetinize kaç tane kalp için sağlıklı yiyecek ekleyebileceğinizi kontrol etmeyi kolaylaştıran kullanışlı bir kontrol listesi içerir.

Kalp için sağlıklı bir gıda listesinin dengeli bir diyet sürdürmeye yardımcı olabileceği pek çok yol vardır, bu nedenle kardiyovasküler sağlığınızı gıda yoluyla nasıl iyileştirebileceğinizi görmek için okumaya devam edin!

Bu liste sağlıklı yiyecek seçimleri yapmanıza yardımcı olsa da, sodyum ve katı yağları sınırlamak, sigarayı bırakmak veya aktif bir yaşam tarzı yaşamak gibi kardiyovasküler sağlığı iyileştirmenin başka birçok yolu olduğunu hatırlamak önemlidir.

Bu nedenle, bu Kalp Sağlıklı Besinler Listesi harika bir başlangıç noktası olarak hizmet edebilir, ancak kalp sağlığını düşünürken göz önünde bulundurulması gereken başka birçok faktör vardır.

Nasıl Çalışır?

Geniş gıda gruplarına odaklanmak yerine, bu yazdırılabilir kalp sağlığı listesi, her gıda alt kategorisinde kalp için sağlıklı gıdaların belirli örneklerini verir. Bu, ne hazırlayacağınızı bilmediğinizde veya kalp için sağlıklı bir diyet için hangi yiyeceklere odaklanacağınızı hatırlayamadığınızda yardımcı olabilir.

Birinci adım. Her Gıda Alt Kategorisinden Yiyecekleri Seçin

Amerikan Kalp Derneği ve Amerikan Kardiyoloji Koleji Kılavuzlarına dayanarak kalp için sağlıklı gıdalar tablosunu sağladık. Yine de, diyet gereksinimlerinize ve tercihlerinize uygun yiyecekleri seçmek size kalmış.

İkinci adım. Ekli Alışveriş Listesine Yiyecek Ekle

Her alt gruptan yiyecek seçmeyi hedefleyerek, sağlanan alanlarda favorilerinizi ekli alışveriş listesine ekleyin.

Üçüncü adım. Alışverişe git!

Artık dengeli ve kalp açısından sağlıklı bir yiyecek kontrol listesine sahip olacaksınız; son adım market alışverişine gitmek ve yemek pişirmek! Alternatif olarak, bu liste haftalık bir yeme hedefleri listesi olarak da kullanılabilir ve hafta boyunca bir öğünde kullandığınızda her öğe işaretlenebilir.

Bu listeyi ne zaman kullanacaksınız?

Kalp sağlığını teşvik eden bir diyet seçmek, koroner arter veya kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak isteyen bireyler için akıllıca olacaktır. Bu diyet stratejisi, özellikle kalp hastalığına duyarlılığı artmış olanlar, bilimsel olarak onaylanmış bir şey arayan bireyler için faydalıdır. sağlıklı beslenme planıveya olumlu yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya adanmış herhangi biri.

Bu Kalp Sağlıklı Gıdalar Listesi, kalp açısından sağlıklı bir diyete uymayı kolaylaştıran basit ve erişilebilir bir kaynaktır ve müşterilerini bu kaynaktan yararlanabilecek profesyoneller şunları içerir:

• Diyetisyenler
• Beslenme uzmanları
• Kilo kaybı ve sağlık koçları
• Kişisel eğitmenler
• Genel Hekimler
• Hemşire Uygulayıcıları

Araştırma ve Kanıt

Aynı yiyecekleri tekrar tekrar yeme veya en hızlı, genellikle sodyum dolu seçeneğe kısa sürede ulaşma tuzağına düşmek kolay olabilir, ancak araştırmalar, çeşitli sebzelerin ve bitki bazlı protein kaynaklarının mümkün olan en iyi sağlık sonuçlarını elde etmek için kritik olduğunu göstermektedir. Bunun neden böyle olduğunu anlamak için, bu Kalp-Sağlıklı Gıdalar Listesindeki her yiyecek alt kategorisine bakın.

Meyve ve Sebzeler

Bu Kalp Sağlıklı Besinler Listesindeki ilk iki gıda alt grubunun meyve ve sebzeler olması şaşırtıcı olmamalıdır. Çok sayıda araştırma, meyve ve sebzelerin kalp için sağlıklı bir diyete dahil edilmesini desteklemektedir, ancak bunların taze, dondurulmuş, kurutulmuş veya konserve olabileceğini henüz öğrenmemiş olabilirsiniz (Van Horn ve diğerleri, 2016).

Yapraklı Yeşil Sebzeler

Blekkenhorst ve ark. (2018) ıspanak veya marul gibi yeşil yapraklı sebzeleri yemek ile kardiyovasküler hastalık arasındaki ilişkiyi araştıran çalışmaları sistematik olarak gözden geçirdi. İçerdiği çalışmaların çoğunun koruyucu bir etki gösterdiğini buldular.

Hung et al. (2004), ABD'li hemşireler arasında katılımcıların yapraklı yeşil sebzelerin her bir porsiyon artışı için kardiyovasküler hastalık geliştirme olasılığının 0.83 kat daha fazla olduğunu buldu. Bu koruyucu etkinin, yeşil yapraklı sebzelerde, özellikle diyet nitratlarında bulunan besinlerden ve fitokimyasallardan kaynaklandığı düşünülmektedir (Weitzberg & Lundberg, 2013).

Kırmızı/Turuncu Sebzeler

Havuç, balkabağı veya dolmalık biber gibi kırmızı ve turuncu sebzeler, kardiyometabolik sağlığa fayda sağladığı gösterilen lutein gibi karotenoidler içerir (Leermakers ve diğerleri, 2016).

Protein Kaynakları

Pan et al. (2012), kırmızı et ve işlenmiş et tüketmenin kardiyovasküler ölüm riskini artırdığını ve bir porsiyon kırmızı etin bir porsiyon balık, kümes hayvanları, fındık, baklagiller, az yağlı süt ürünleri veya kepekli tahıllarla değiştirilmesinin bu ölüm riskini azalttığını buldu.

Deniz ürünleri, özellikle yağlı balıklar, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için haftada bir ila iki kez önerilir (Rimm ve diğerleri, 2018). Fındık ve tohumlar gibi bitki bazlı protein kaynakları, koroner kalp hastalığını azaltmadaki faydalı etkileri nedeniyle kalp için sağlıklı bir diyete dahil edilir (Satija ve diğerleri, 2017). Ancak, bunlar olmalı ölçülü olarak tüketilir kalori yoğunluğundan dolayı.

Süt gıdaları protein, yağ, temel vitaminler ve mineraller sağlar ve majör kardiyovasküler hastalık, felç ve kardiyovasküler ölüm riskini azalttığı gösterilmiştir (Dehghan ve diğerleri, 2018).

Kepekli tahıllar

Arpa, darı, kinoa, mısır, kahverengi pirinç veya bulgur buğdayı gibi kepekli tahıllar zengin diyet lifi kaynaklarıdır. Bu gıda grubu, enerji harcamanıza bağlı olarak günde üçten fazla porsiyon önerilir ve önerilen en büyük porsiyonlardan birine sahiptir.

Bununla birlikte, kepekli tahılların sunduğu sadece lif değildir, çünkü bunlar aynı zamanda koroner kalp hastalığı riskinin azalması ve tüm nedenlere bağlı ölümlerde azalma ile bağlantılıdır (Aune ve diğerleri, 2016).

Amerikan Sağlık Derneği ve Amerikan Kardiyoloji Koleji gibi saygın kuruluşların kanıtlarından ve araştırmaya dayalı önerilerinden, her gıda grubunun kalp için sağlıklı bir diyetin ayrılmaz bir parçası olduğu açıktır.

Referanslar

• Arnett, DK, Blumenthal, RS, Albert, MA, Buroker, AB, Goldberger, ZD, Hahn, EJ, Himmelfarb, CD, Khera, A., Lloyd-Jones, D., McEvoy, J.W., Michos, ED, Miedema, MD, Muñoz, D., Smith, SC, Virani, S.S., Williams, KA, Yeboah, J., & Ziaeian, B. (2019). 2019 ACC/AHA Kardiyovasküler Hastalıkların Birincil Önlenmesine İlişkin Kılavuz: Amerikan Kardiyoloji Koleji/Amerikan Kalp Derneği Görev Gücü'nün Klinik Uygulama Yönergeleri Raporu. Dolaşım, 140(11). https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000678
• Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, L.J., Riboli, E. ve Norat, T. (2016). Tam tahıl tüketimi ve kardiyovasküler hastalık riski, kanser ve tüm nedenler ve nedenler spesifik mortaliteye neden olur: Prospektif çalışmaların sistematik incelemesi ve doz-yanıt meta-analizi. BMJ, i2716. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716
• Bittner, V.( 2020). Kardiyovasküler Hastalıkların Birincil Önlenmesine İlişkin Yeni 2019 AHA/ACC Kılavuzu. Dolaşım, 142(25), 2402—2404. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.040625
• Blekkenhorst, L., Sim, M., Bondonno, C., Bondonno, N., Ward, N., Prens, R., Devine, A., Lewis, J. ve Hodgson, J. (2018). Belirli Sebze Türlerinin Kardiyovasküler Sağlık Faydaları: Bir Anlatı İncelemesi. Besin maddeleri, 10(5), 595. https://doi.org/10.3390/nu10050595
• Dehghan, M., Mente, A., Rangarajan, S., Sheridan, P., Mohan, V., Iqbal, R., Gupta, R., Lear, S., Wentzel-Viljoen, E., Avezum, A., Lopez-Jaramillo, P., Mony, P., Varma, RP, Kumar, R., Chifamba, J., Alhabib, K., Mohammadif. Ard, N., Oğuz, A., Lanas, F.,... Yusuf, S. (2018). Beş kıtadan 21 ülkede süt alımının kardiyovasküler hastalık ve mortalite ile ilişkisi (PURE): Prospektif bir kohort çalışması. The Lancet, 392(10161), 2288—2297. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31812-9
• Kim, H., Caulfield, L.E. ve Rebholz, C.M. (2018). Sağlıklı Bitki Bazlı Diyetler, ABD Yetişkinlerinde Tüm Nedenli Ölüm Riski ile İlişkilendirilir. Beslenme Dergisi, 148(4), 624—631. https://doi.org/10.1093/jn/nxy019
• Leermakers, E.T., Darweesh, S.K., Baena, CP, Moreira, EM, Melo Van Lent, D., Tielemans, M.J., Muka, T., Vitezova, A., Chowdhury, R., Bramer, WM, Kiefte-de Jong, JC, Felix, JF ve Franco, OH (2016). Lutein'in yaşam boyunca kardiyometabolik sağlık üzerindeki etkileri: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, 103(2), 481—494. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.120931
• Pan, A., Sun, Q., Bernstein, A.M., Schulze, Matthias B., Manson, J.E., Stampfer, M.J., Willett, W. ve Hu, F.B. (2012). Kırmızı Et Tüketimi ve Mortalite: 2 Prospektif Kohort Çalışmasından Sonuçlar. İç Hastalıkları Arşivleri, 172(7), 555. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2011.2287
• Rimm, EB, Appel, L.J., Chiuve, S.E., Djoussé, L., Engler, MB, Kris-Etherton, PM, Mozaffarian, D., Siscovick, DS, Lichtenstein, AH, & Amerikan Kalp Derneği Yaşama ve Kardiyometabolik Sağlık Konseyi Beslenme Komitesi adına; Epidemiyoloji ve Önleme Konseyi; Epidemiyolojide Kardiyovasküler Hastalıklar Konseyi Genç; Kardiyovasküler ve İnme Hemşireliği Konseyi; ve Klinik Kardiyoloji Konseyi. (2018). Deniz Ürünleri Uzun Zincirli n-3 Çoklu Doymamış Yağ Asitleri ve Kardiyovasküler Hastalıklar: Amerikan Kalp Derneği'nden Bir Bilim Danışmanı. Dolaşım, 138(1). https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000574
• Satija, A., Bhupathiraju, SN, Spiegelman, D., Chiuve, S.E., Manson, J.E., Willett, W., Rexrode, K.M., Rimm, EB, & Hu, F.B. (2017). Sağlıklı ve Sağlıksız Bitki Bazlı Diyetler ve ABD Yetişkinlerinde Koroner Kalp Hastalığı Riski. Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi, 70(4), 411—422. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
• Tharrey, M., Mariotti, F., Mashchak, A., Barbillon, P., Delattre, M. ve Fraser, G.E. (2018). Bitki ve hayvansal protein alım modelleri kardiyovasküler mortalite ile güçlü bir şekilde ilişkilidir: Adventist Sağlık Çalışması-2 kohortu. Uluslararası Epidemiyoloji Dergisi, 47(5), 1603—1612. https://doi.org/10.1093/ije/dyy030
• Van Horn, L., Carson, J.A.S., Appel, L.J., Burke, LEE, Economos, C., Karmally, W., Lancaster, K., Lichtenstein, A.H., Johnson, RK, Thomas, RJ, Vos, M., Wylie-Rosett, J. ve Kris-Etherton, P. (2016). Amerikan Kalp Derneği/Amerikan Kardiyoloji Koleji (AHA/ACC) Yönergelerine Bağlılık Sağlamak İçin Önerilen Diyet Modeli: Amerikan Kalp Derneği'nden Bilimsel Bir Açıklama. Dolaşım, 134(22). https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000462‍
• Weitzberg, E. ve Lundberg, J.O. (2013). Diyet Nitratının Yeni Yönleri ve İnsan Sağlığı. Beslenmenin Yıllık İncelemesi, 33(1), 129—159. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071812-161159