Lista de alimentos cardiosaludables

¿Qué es una lista de alimentos cardiosaludables?

Una lista de alimentos cardiosaludables es un recurso útil para planificar las comidas o inspirarse mientras se siguen las Guías alimentarias de la Asociación Americana del Corazón para la salud cardiovascular. Esta lista incluye una práctica lista de comprobación, por lo que resulta fácil duplicarla como lista de la compra o comprobar cuántos alimentos cardiosaludables puede incorporar a su dieta en un periodo determinado.

Hay muchas formas en las que una lista de alimentos cardiosaludables puede ayudarle a mantener una dieta equilibrada, así que siga leyendo para ver cómo puede mejorar su salud cardiovascular a través de la alimentación.

Aunque esta lista puede ayudarle a elegir alimentos saludables, es importante recordar que hay muchas otras formas de mejorar la salud cardiovascular, como limitar el sodio y las grasas sólidas, dejar de fumar o llevar un estilo de vida activo.

Como tal, esta lista de alimentos cardiosaludables puede servir como un gran punto de partida, pero hay muchos otros factores a tener en cuenta cuando se considera la salud del corazón.

¿Cómo funciona?

En lugar de centrarse en amplios grupos de alimentos, esta lista imprimible de alimentos cardiosaludables ofrece ejemplos concretos de alimentos cardiosaludables dentro de cada subcategoría de alimentos. Esto puede ser útil cuando no sepa qué preparar o simplemente no recuerde en qué alimentos debe centrarse para llevar una dieta cardiosaludable.

Paso 1. Seleccione los alimentos de cada subcategoría alimentaria

Hemos proporcionado una tabla de alimentos cardiosaludables basada en las Guías de la Asociación Americana del Corazón y el Colegio Americano de Cardiología. Aun así, la selección de los alimentos que mejor se adapten a sus necesidades y preferencias dietéticas depende de usted.

Paso 2. Añada alimentos a la lista de la compra adjunta

Con el objetivo de elegir alimentos de cada subgrupo, añada sus favoritos a la lista de la compra adjunta en los espacios previstos para ello.

Paso 3. ¡Vaya de compras!

Ahora dispondrá de una lista de alimentos equilibrada y cardiosaludable; ¡el último paso es ir a hacer la compra y ponerse a cocinar! Alternativamente, esta lista también puede utilizarse como una lista de objetivos alimentarios semanales, y cada elemento puede marcarse a medida que lo utilice en una comida a lo largo de la semana.

¿Cuándo utilizaría esta lista?

Elegir una dieta que promueva la salud del corazón es inteligente para las personas que buscan reducir su riesgo de enfermedad coronaria o cardiovascular. Esta estrategia dietética es especialmente beneficiosa para quienes tienen una mayor susceptibilidad a las enfermedades cardiacas, las personas que buscan un plan de alimentación saludable o cualquier persona dedicada a realizar cambios positivos en su estilo de vida.

Esta lista de alimentos cardiosaludables es un recurso sencillo y accesible que facilita el cumplimiento de una dieta cardiosaludable, y entre los profesionales que pueden encontrar en este recurso un beneficio para sus clientes se incluyen:

• Dietistas
• Nutricionistas
• Coaches de salud y pérdida de peso
• Entrenadores personales
• Médicos generales
• Enfermeras profesionales

Investigación y pruebas

Puede ser fácil caer en la trampa de comer repetidamente los mismos alimentos o recurrir a la opción más rápida, a menudo repleta de sodio, en caso de apuro, pero las investigaciones demuestran que diversas verduras y fuentes de proteínas de origen vegetal son fundamentales para lograr los mejores resultados posibles para la salud. Para entender por qué es así, examine cada subcategoría de alimentos en esta Lista de alimentos cardiosaludables.

Frutas y verduras

No debería sorprender que los dos primeros subgrupos de alimentos de esta Lista de alimentos cardiosaludables sean las frutas y las verduras. Numerosas investigaciones respaldan la inclusión de frutas y verduras en una dieta cardiosaludable, pero quizá aún no sepa que éstas pueden ser frescas, congeladas, secas o enlatadas (Van Horn et al., 2016).

Verduras de hoja verde

Blekkenhorst et al. (2018) revisaron sistemáticamente los estudios que investigaban la asociación entre el consumo de verduras de hoja verde, como las espinacas o la lechuga, y las enfermedades cardiovasculares. Descubrieron que la mayoría de los estudios incluidos demostraban un efecto protector.

Hung et al. (2004) descubrieron que entre las enfermeras o enfermeros estadounidenses, las participantes tenían 0,83 veces menos probabilidades de desarrollar una enfermedad cardiovascular por cada incremento de una ración de verduras de hoja verde. Se cree que este efecto protector se debe a los nutrientes y fitoquímicos que contienen las verduras de hoja verde, en particular el nitrato dietético (Weitzberg y Lundberg, 2013).

Verduras rojas/naranjas

Las verduras rojas y naranjas, como las zanahorias, la calabaza o los pimientos, contienen carotenoides como la luteína, que han demostrado ser beneficiosos para la salud cardiometabólica (Leermakers et al., 2016).

Fuentes de proteínas

Pan et al. (2012) descubrieron que consumir carne roja y carne procesada aumentaba el riesgo de mortalidad cardiovascular y que sustituir una ración de carne roja por una ración de pescado, aves, frutos secos, legumbres, lácteos bajos en grasa o cereales integrales reducía este riesgo de mortalidad.

El marisco, en particular el pescado azul, se recomienda de una a dos veces por semana para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (Rimm et al., 2018). Las fuentes de proteínas de origen vegetal, como los frutos secos y las semillas, también se incluyen en una dieta cardiosaludable por su efecto beneficioso en la reducción de las enfermedades coronarias (Satija et al., 2017). Sin embargo, deben consumidos con moderación debido a su densidad calórica.

Los alimentos lácteos aportan proteínas, grasas, vitaminas esenciales y minerales, y se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares graves, accidentes cerebrovasculares y mortalidad cardiovascular (Dehghan et al., 2018).

Cereales integrales

Los cereales integrales como la cebada, el mijo, la quinoa, el maíz, el arroz integral o el trigo bulgur son fuentes ricas en fibra dietética. Este grupo de alimentos tiene una de las raciones más grandes recomendadas, con más de tres raciones recomendadas al día, dependiendo de su gasto energético.

Sin embargo, no es sólo fibra lo que ofrecen los cereales integrales, ya que también se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad coronaria y una reducción de la mortalidad por todas las causas (Aune et al., 2016).

A partir de las pruebas y las recomendaciones basadas en la investigación de organizaciones reputadas como la Asociación Americana de la Salud y el Colegio Americano de Cardiología, está claro que cada grupo de alimentos es parte integrante de una dieta cardiosaludable.

Referencias

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