Những lợi ích hàng đầu của giấc mơ sáng suốt đối với sự phát triển và sáng tạo

Giấc mơ sáng suốt là gì?

Giấc mơ sáng suốt là trạng thái ý thức mà một cá nhân nhận thức được rằng họ đang mơ khi vẫn còn trong giấc mơ (Voss và cộng sự, 2009). Không giống như những giấc mơ thông thường, những người mơ mộng sáng suốt nhận ra rằng trải nghiệm của họ không có thật, cho phép họ tương tác và đôi khi kiểm soát môi trường mơ ước của họ. Hiện tượng này xảy ra chủ yếu trong giấc ngủ REM, giai đoạn ngủ liên quan đến những giấc mơ sống động. Khoảng 55% số người cho biết đã trải qua những giấc mơ sáng suốt ít nhất một lần trong đời (Saunders và cộng sự, 2016), nhưng giấc mơ sáng suốt thường xuyên ít phổ biến hơn.

Khái niệm về tỷ lệ mắc giấc mơ sáng suốt bắt nguồn từ năm 1913 khi bác sĩ tâm thần người Hà Lan Frederik van Eeden lần đầu tiên đặt ra thuật ngữ này. Các nhà nghiên cứu như Paul Tholey (1981) sau đó đã xác định các điều kiện để thực hành giấc mơ sáng suốt, nhấn mạnh nhận thức nhận thức, năng lực ra quyết định và nhận biết trạng thái giấc mơ. Giấc mơ sáng suốt do thức khởi xướng (WILD) là một kỹ thuật trong đó các cá nhân chuyển trực tiếp từ sự tỉnh táo sang giấc mơ sáng suốt mà không mất ý thức trong khi ngủ. Phương pháp này thường được sử dụng bởi các cá nhân tìm cách gây ra những giấc mơ sáng suốt một cách có chủ ý.

Giấc mơ sáng suốt chia sẻ các đặc điểm của cả cuộc sống thức và trạng thái giấc mơ. Một số cá nhân có thể thao túng các khía cạnh trong giấc mơ của họ, chẳng hạn như sửa đổi cài đặt, triệu hồi đồ vật hoặc thậm chí bay. Tuy nhiên, không phải tất cả các trải nghiệm giấc mơ sáng suốt đều liên quan đến sự kiểm soát hoàn toàn - một số người mơ chỉ đơn giản thừa nhận rằng những gì họ đang trải qua chỉ là một giấc mơ mà không làm thay đổi nó. Giữ nhật ký giấc mơ là một chiến lược được khuyến nghị rộng rãi cho những người học cách mơ sáng suốt, vì nó giúp cải thiện khả năng nhớ lại và nhận biết giấc mơ.

Giấc mơ sáng suốt đã được nghiên cứu trong y học giấc ngủ và khoa học thần kinh (Baird et al., 2019), đặc biệt liên quan đến tác động của nó đối với chứng tê liệt giấc ngủ và gián đoạn giấc ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa các chức năng nhận thức trong đời thực và khả năng của não để tham gia vào những giấc mơ sống động trong các trạng thái sáng suốt. Hiểu được các cơ chế của giấc mơ sáng suốt có thể cung cấp những hiểu biết sâu sắc về ý thức, tính linh hoạt trong nhận thức và thậm chí cả các ứng dụng trị liệu tiềm năng.

Những lợi ích hàng đầu của giấc mơ sáng suốt là gì?

Giấc mơ sáng suốt, xảy ra trong giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), mang lại nhiều lợi ích tiềm năng ngoài giải trí. Nó cung cấp cơ hội cho những trải nghiệm cá nhân giúp tăng cường sức khỏe tinh thần, cảm xúc và thậm chí cả thể chất. Nhiều người mơ mộng sáng suốt sử dụng trạng thái này để cải thiện kỹ năng vận động, phát triển nhận thức về bản thân và vượt qua các khía cạnh tiêu cực của giấc mơ, chẳng hạn như ác mộng.

Giảm cơn ác mộng

Giấc mơ sáng suốt cho phép các cá nhân đối mặt và kiểm soát những giấc mơ đau khổ, giảm tác động cảm xúc của những cơn ác mộng tái diễn (de Macêdo và cộng sự, 2019). Bằng cách nhận ra rằng cơn ác mộng chỉ là một giấc mơ, những người mơ mộng sáng suốt có thể thay đổi cốt truyện hoặc giải tán hoàn toàn. Khả năng này đặc biệt có lợi cho những cá nhân đối phó với chấn thương, giúp họ xử lý nỗi sợ hãi trong một môi trường an toàn, có kiểm soát.

Tăng cường sáng tạo

Giấc mơ sáng suốt giúp tăng cường sự sáng tạo bằng cách cho phép những người mơ mộng thử nghiệm những ý tưởng mới trong một môi trường vô hạn. Các nghệ sĩ, nhà văn và nhạc sĩ đã lấy cảm hứng từ những trải nghiệm của họ trong giấc mơ, sử dụng chúng để tạo ra những hình ảnh, giai điệu hoặc câu chuyện độc đáo. Sự rõ ràng về hình ảnh và cảm xúc được nâng cao của những giấc mơ thúc đẩy khám phá nghệ thuật vượt ra ngoài những hạn chế của trí tưởng tượng thức giấc.

Tăng cường nhận thức về bản thân

Giấc mơ sáng suốt tăng cường nhận thức về bản thân bằng cách cung cấp quyền truy cập trực tiếp vào những suy nghĩ và cảm xúc tiềm thức. Theo Tzioridou et al. (2025), những cá nhân thường xuyên trải qua những giấc mơ sáng suốt có xu hướng có vùng não phát triển hơn liên quan đến sự tự phản ánh. Bằng cách khám phá trải nghiệm cá nhân của họ trong trạng thái mơ ước, các cá nhân có thể hiểu sâu hơn về hành vi, nỗi sợ hãi và khát vọng của họ.

Cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề

Vì những người mơ mộng sáng suốt có thể thao túng môi trường giấc mơ của họ, họ thường phát triển các kỹ năng giải quyết vấn đề mạnh mẽ hơn để chuyển thành cuộc sống tỉnh táo. Thực hành các kịch bản khác nhau trong giấc mơ có thể nâng cao tính linh hoạt trong nhận thức, cho phép các cá nhân tiếp cận các thách thức từ nhiều góc độ. Nhiều người đã báo cáo việc giải quyết các vấn đề phức tạp bằng cách tham gia với chúng trong khi mơ.

Tăng cường học tập nhận thức

Nằm mơ thấy thông tin mới học củng cố khả năng lưu giữ và hiểu trí nhớ. Theo Ashbach (2024), những cá nhân xem lại các khái niệm trong giấc mơ cho thấy khả năng nhớ lại được cải thiện vào ngày hôm sau. Những người mơ mộng sáng suốt có thể cố tình xem lại tài liệu, tham gia vào các buổi diễn tập tinh thần và củng cố các kỹ năng, làm cho việc học nhận thức trở thành một ứng dụng thực tế của giấc mơ sáng suốt.

Cải thiện điều hòa cảm xúc

Giấc mơ sáng suốt tạo ra một không gian có kiểm soát để các cá nhân thực hành điều chỉnh cảm xúc. Bằng cách trải nghiệm và quản lý các cảm xúc khác nhau trong trạng thái mơ ước, các cá nhân trở nên được trang bị tốt hơn để xử lý các tình huống thực tế tương tự. Khả năng nhận biết và ảnh hưởng đến cảm xúc trong giấc mơ thúc đẩy khả năng phục hồi và giảm căng thẳng, lo lắng và phản ứng cảm xúc trong cuộc sống hàng ngày.

Cải thiện kỹ năng vận động

Tập luyện tinh thần các chuyển động thể chất trong giấc mơ sáng suốt đã cải thiện các kỹ năng vận động ngoài đời thực. Kỹ thuật này đặc biệt có lợi cho các vận động viên, nhạc sĩ và cá nhân phục hồi sau chấn thương, cho phép họ tinh chỉnh các động tác mà không bị căng thẳng về thể chất.

Có thể ép buộc bản thân bước vào trạng thái mơ mộng sáng suốt không?

Giấc mơ sáng suốt có thể được tạo ra thông qua đào tạo và các kỹ thuật cụ thể nhưng không thể bị ép buộc ngay lập tức. Vì giấc mơ sáng suốt xảy ra trong giấc ngủ REM, các cá nhân phải phát triển các phương pháp để nâng cao nhận thức về giấc mơ và chuyển từ giấc mơ không sáng sang trạng thái có ý thức. Một trong những kỹ thuật phổ biến nhất liên quan đến kiểm tra thực tế, trong đó các cá nhân liên tục đặt câu hỏi liệu họ đang thức hay mơ. Theo thời gian, thực hành này giúp nhận ra sự nhầm lẫn giữa thực tế giấc mơ và tăng cơ hội trải qua giấc mơ sáng suốt đầu tiên.

Duy trì nhật ký giấc mơ là một phương pháp hiệu quả khác, vì nó cải thiện việc nhớ lại giấc mơ và tăng cường nhận thức về các chủ đề định kỳ. Dream yoga, một cách tiếp cận thiền định trong một số truyền thống, cũng tăng cường kiểm soát giấc mơ bằng cách thúc đẩy chánh niệm. Thiếu ngủ và một số rối loạn giấc ngủ có thể làm tăng giấc mơ sáng suốt tự phát, mặc dù đây không phải là phương pháp được khuyến khích do ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Một số cá nhân thực hành các kỹ thuật nâng cao giấc mơ, chẳng hạn như cảm ứng ghi nhớ hoặc phương pháp thức dậy trở lại giường, để tăng thành công. Trong khi thành thạo giấc mơ sáng suốt đòi hỏi nỗ lực, đào tạo nhất quán có thể hỗ trợ sự phát triển cá nhân bằng cách thúc đẩy nhận thức sâu sắc hơn về bản thân trong cả giấc mơ và cuộc sống thức giấc.

Kỹ thuật mơ sáng suốt mà các chuyên gia sức khỏe tâm thần sử dụng

Các chuyên gia sức khỏe tâm thần sử dụng các kỹ thuật cụ thể để giúp các cá nhân tăng khả năng kiểm soát giấc mơ, vượt qua cơn ác mộng và phát triển sự hiểu biết sâu sắc hơn về tâm trí của chính họ. Những phương pháp này nâng cao nhận thức về bản thân, cải thiện khả năng phục hồi cảm xúc và tinh chỉnh các kỹ năng vận động. Bằng cách thực hành các kỹ thuật này, hầu hết những người mơ mộng sáng suốt có thể tích cực tham gia vào giấc mơ của họ, thúc đẩy kỹ năng giải quyết vấn đề và điều chỉnh cảm xúc được cải thiện.

Cảm ứng ghi nhớ của những giấc mơ sáng suốt (MILD)

Kỹ thuật MILD dựa trên trí nhớ tương lai, liên quan đến việc thiết lập một ý định trước khi ngủ để nhận ra khi nào một người bắt đầu mơ. Những người mơ mộng lặp lại những lời khẳng định như, “Lần tới, tôi sẽ nhận ra mình đang mơ”, củng cố mục tiêu minh bạch (Đại học Adelaide, 2017). Kỹ thuật này giúp các cá nhân đối mặt với nỗi sợ hãi sâu sắc nhất của họ trong một môi trường có kiểm soát, thúc đẩy tâm trạng tích cực và xử lý cảm xúc.

Thức dậy trở lại giường (WBTB)

WBTB tận dụng chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của não để tạo ra sự minh mẫn (Erlacher & Stumbrys, 2020). Các cá nhân thức dậy sau 4 - 6 giờ ngủ, thức trong 20-30 phút tham gia vào một hoạt động làm dịu, và sau đó trở lại giường với ý định bắt đầu mơ mộng sáng suốt. Phương pháp này tối đa hóa cơ hội bước vào giấc ngủ REM, nơi xảy ra giấc mơ sống động, tăng cường nhận thức về bản thân.

Giấc mơ sáng suốt do giác quan khởi xướng (SSILD)

SSILD liên quan đến việc thức dậy sau năm giờ ngủ và tập trung vào các kích thích cảm giác trước khi ngủ trở lại. Bằng cách thay đổi nhận thức giữa thị giác, âm thanh và cảm giác thể chất, các cá nhân tăng cường khả năng nhận ra trạng thái giấc mơ. Kỹ thuật này giúp những người có giấc ngủ bị phân mảnh cải thiện khả năng nhớ lại giấc mơ và phát triển cảm giác hiện diện cao hơn trong giấc mơ của họ.

Giấc mơ sáng suốt bắt đầu thức dậy (WILD)

WILD cho phép những người mơ mộng duy trì ý thức khi họ chuyển từ giấc ngủ thức sang giấc ngủ REM (Gish, 2014). Bằng cách tập trung vào hơi thở, cảm giác cơ thể hoặc hình ảnh tinh thần, các cá nhân duy trì nhận thức khi họ rơi vào giấc mơ. Kỹ thuật này đòi hỏi phải nắm vững các chiến lược thư giãn và kiểm tra thực tế, giúp các cá nhân khám phá tâm trí của họ và tăng cường kiểm soát giấc mơ.

Những điểm rút ra chính

Giấc mơ sáng suốt cung cấp sự hiểu biết sâu sắc hơn về tâm trí, cho phép các cá nhân tăng nhận thức về bản thân, nâng cao kỹ năng giải quyết vấn đề và thậm chí vượt qua những cơn ác mộng. Bằng cách thực hành các kỹ thuật có cấu trúc như MILD, WBTB, SSILD, WILD, kiểm tra thực tế và kích thích bên ngoài, các cá nhân có thể tăng cường khả năng bắt đầu mơ một cách có ý thức. Những phương pháp này, được hỗ trợ bởi nghiên cứu giấc mơ, giúp tinh chỉnh việc kiểm soát giấc mơ, cải thiện tâm trạng tích cực và điều hướng sự nhầm lẫn trong thực tế giấc mơ.

Đối với các chuyên gia sức khỏe tâm thần, giấc mơ sáng suốt đóng vai trò như một công cụ có giá trị để khám phá ý thức và xử lý cảm xúc. Với sự đào tạo thích hợp và nhất quán, những người mơ mộng có thể tích hợp những trải nghiệm này vào cuộc sống thức giấc, mở ra những quan điểm mới cho sự phát triển cá nhân và nâng cao nhận thức.

Tài liệu tham khảo

Ashbach, H. (2024, ngày 13 tháng 5). Giấc mơ có liên quan đến việc cải thiện sự củng cố trí nhớ và điều hòa cảm xúc. Tin tức UCI. https://news.uci.edu/2024/05/13/dreaming-is-linked-to-improved-memory-consolidation-and-emotion-regulation/

Baird, B., Mota-Rolim, SA, & Dresler, M. (2019). Khoa học thần kinh nhận thức của giấc mơ sáng suốt. Đánh giá về khoa học thần kinh & hành vi sinh học, 100, 305—323. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2019.03.008

de Macêdo, TCF, Ferreira, GH, de Almondes, K.M., Kirov, R., & Mota-Rolim, SA (2019). Giấc mơ của tôi, quy tắc của tôi: Giấc mơ sáng suốt có thể điều trị ác mộng không? Biên giới trong Tâm lý học, 10, Điều 2618. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.02618

Erlacher, D., & Stumbrys, T. (2020). Thức dậy, thực hiện những giấc mơ, trở lại giường và giấc mơ sáng suốt: Một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm giấc ngủ. Biên giới trong Tâm lý học, 11, Điều 1383. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01383

Gish, E. (2014, ngày 15 tháng 5). Giấc mơ sáng suốt: Cách tiếp cận giấc mơ sáng suốt (WILD). https://doi.org/10.13140/RG.2.2.27621.09441

Saunders, DT, Roe, CA, Smith, G., & Clegg, H. (2016). Tỷ lệ mắc giấc mơ sáng suốt: Một phân tích tổng hợp hiệu ứng chất lượng trong 50 năm nghiên cứu. Ý thức và nhận thức, 43, 197—215. https://doi.org/10.1016/j.concog.2016.06.002

Tholey, P. (1981). Các cuộc khảo sát kinh nghiệm về các thỏa thuận. Lý thuyết Gestalt, 3(1—2), 21—62.

Voss, U., Holzmann, R., Tuin, I., & Hobson, AJ (2009). Giấc mơ sáng suốt: Một trạng thái ý thức với các đặc điểm của cả giấc mơ tỉnh táo và không sáng suốt. Ngủ, 32(9), 1191—1200. https://doi.org/10.1093/sleep/32.9.1191