什么是清醒梦？
清醒梦是一种意识状态，在这种状态下，个人在梦中意识到自己在做梦（Voss等人，2009年）。与普通的梦想不同，清醒的梦想家意识到自己的经历不是真实的，这使他们能够与梦境环境互动，有时甚至可以控制自己的梦想环境。这种现象主要发生在快速眼动睡眠期间，即与生动的梦想相关的睡眠阶段。大约55％的人报告说他们一生中至少经历过一次清醒梦（Saunders等人，2016年），但频繁的清醒梦并不常见。
清醒梦发生的概念可以追溯到1913年，当时荷兰精神科医生弗雷德里克·范·伊登首次创造了这个词。保罗·托利（Paul Tholey，1981）等研究人员后来定义了练习清醒梦的条件，强调了认知意识、决策能力和对梦境的认可。觉醒发起的清醒梦（WILD）是一种技术，在这种技术中，个人直接从清醒过渡到清醒梦，而不会在入睡时失去知觉。这种方法通常由寻求故意诱发清醒梦的人使用。
清醒梦具有清醒生活和梦境状态的特征。有些人可以操纵自己梦想的各个方面，例如修改设置、召唤物体，甚至飞行。但是，并非所有的清醒梦境体验都涉及完全控制——有些梦想家只是承认他们所经历的只是一个梦而没有改变它。对于那些学习如何清醒梦想的人来说，记梦日记是一种广泛推荐的策略，因为它有助于提高梦想的回忆力和识别能力。
睡眠医学和神经科学研究了清醒梦（Baird 等人，2019 年），特别是其对睡眠麻痹和睡眠中断的影响。一些研究表明，现实生活中的认知功能与大脑在清醒状态下进行生动梦的能力之间存在联系。了解清醒梦的机制可以深入了解意识、认知灵活性甚至潜在的治疗应用。
清醒梦的最大好处是什么？
清醒梦发生在快速眼动（REM）睡眠期间，除了娱乐之外，它还具有许多潜在的好处。它为个人体验提供了机会，可以增强心理、情感甚至身体健康。许多清醒的梦想家利用这种状态来提高运动技能，培养自我意识，并克服做梦的负面影响，例如噩梦。
减少噩梦
清醒梦使个人能够面对和控制令人痛苦的梦想，从而减少反复发生的噩梦对情感的影响（de Macèdo等人，2019）。通过意识到噩梦只是一场梦，清醒的梦想家可以改变故事情节或完全脱离接触。这种能力对处理创伤的个人特别有益，可以帮助他们在安全、可控的环境中处理恐惧。
提升创造力
清醒的梦想允许梦想家在无限的环境中尝试新想法，从而增强创造力。艺术家、作家和音乐家从梦中的经历中获得灵感，用它们来创作独特的图像、旋律或叙事。梦想的视觉和情感清晰度的提高促进了超越想象力觉醒限制的艺术探索。
提高自我意识
清醒梦通过提供对潜意识思想和情感的直接接触来增强自我意识。根据齐奥里杜等人（2025）的说法，经常经历清醒梦的人的大脑区域往往更发达，这与自我反省有关。通过探索自己在梦境中的个人经历，个人可以更深入地了解自己的行为、恐惧和愿望。
提高了解决问题的能力
由于清醒的梦想家可以操纵自己的梦想环境，因此他们通常会培养出更强的问题解决能力，从而转化为清醒的生活。在梦中练习不同的场景可以增强认知灵活性，使个人能够从多个角度应对挑战。许多人报告说，通过在做梦时与他们互动来解决复杂的问题。
增强认知学习
梦见新学到的信息可以增强记忆力和理解力。根据阿什巴赫（2024）的说法，重新审视梦中概念的人第二天会表现出更好的回忆力。清醒的梦想家可以有意地重温素材，进行心理排练并强化技能，从而使认知学习成为清醒梦的实际应用。
改善情绪调节
清醒的梦为个人练习情绪调节创造了一个受控的空间。通过在梦境状态下体验和管理不同的情绪，个人可以更好地应对类似的真实情况。识别和影响梦中情绪的能力可以增强适应力，减少日常生活中的压力、焦虑和情绪反应。
运动技能改进
清醒梦中身体动作的心理排练提高了现实生活中的运动技能。这种技术对运动员、音乐家和从伤病中恢复过来的个人特别有益，使他们能够在不造成身体紧张的情况下完善动作。
有可能强迫自己进入清醒梦状态吗？
清醒梦可以通过训练和特定技巧来诱发，但不能立即强制。由于清醒梦发生在快速眼动睡眠期间，因此个人必须制定方法来增强梦想意识并从非清醒梦过渡到意识状态。最常见的技术之一涉及现实测试，在这种测试中，人们反复质疑自己是醒着还是在做梦。随着时间的推移，这种做法有助于识别梦境现实的困惑，并增加经历第一次清醒梦的机会。
保留梦想日记是另一种有效的方法，因为它可以改善梦想回忆并增强对反复出现的主题的认识。梦想瑜伽是某些传统中的一种冥想方法，它还可以通过促进正念来增强对梦境的控制。睡眠不足和某些睡眠障碍可能会增加自发的清醒梦，但由于对健康有负面影响，不推荐使用这些方法。
有些人练习梦境增强技巧，例如助记符诱导或醒来睡觉的方法，以提高成功率。虽然掌握清醒梦需要付出努力，但持续的训练可以通过在梦中和醒来生活中培养更深层次的自我意识来支持个人成长。
心理健康专业人员使用的清醒做梦技巧
心理健康专业人员利用特定的技术来帮助个人增强梦境控制，克服噩梦，并加深对自己的思想的理解。这些方法可以增强自我意识，提高情绪弹性并提高运动技能。通过练习这些技巧，大多数清醒的梦想家可以积极参与自己的梦想，从而提高解决问题的能力和情绪调节。
清醒梦的助记符诱导（MILD）
MILD 技术基于前瞻记忆，包括在入睡之前设定一个意图，以识别何时开始做梦。梦想家们重复诸如 “下次，我会意识到我在做梦” 之类的肯定，这强化了清晰的目标（阿德莱德大学，2017年）。这种技术可以帮助个人在受控的环境中面对最深的恐惧，促进积极的情绪和情绪处理。
醒来睡觉 (WBTB)
WBTB利用大脑的自然睡眠周期来激发清晰度（Erlacher & Stumbrys，2020）。个人在睡眠4-6小时后醒来，保持清醒状态20-30分钟进行镇静活动，然后回到床上，开始清醒地做梦。这种方法最大限度地提高了进入快速眼动睡眠的机会，在这种睡眠中会发生生动的梦，从而增强自我意识。
Senses 发起的清醒梦 (SSILD)
SSILD 包括在睡眠五小时后醒来，在重新进入睡眠状态之前专注于感官刺激。通过在视觉、声音和身体感觉之间转移意识，个人增强了识别梦境的能力。这种技术可以帮助睡眠分散的人改善梦境记忆力，增强梦中的存在感。
觉醒后的清醒梦（WILD）
WILD 让梦想家在从清醒过渡到快速眼动睡眠时保持意识（Gish，2014）。通过专注于呼吸、身体感觉或心理意象，个人在进入梦境时可以保持意识。这种技巧需要掌握放松和现实检查策略，帮助个人探索思维并增强对梦境的控制。
主要收获
清醒梦可以加深对心灵的理解，使个人能够提高自我意识，增强解决问题的能力，甚至克服噩梦。通过练习 MILD、WBTB、SSILD、WILD、现实测试和外部刺激等结构化技巧，个人可以增强有意识地开始做梦的能力。这些方法在梦想研究的支持下，有助于改善梦境控制，改善积极情绪，并克服梦境现实中的困惑。
对于心理健康专业人员来说，清醒梦是探索意识和情感处理的宝贵工具。通过适当的训练和坚持不懈，梦想家可以将这些体验融入清醒的生活中，为个人成长和认知增强开辟新的视角。
参考文献
阿什巴赫，H.（2024 年 5 月 13 日）。 做梦与改善记忆巩固和情绪调节有关。UCI 新闻 https://news.uci.edu/2024/05/13/dreaming-is-linked-to-improved-memory-consolidation-and-emotion-regulation/
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de Macèdo，T.C.F.、G.H. Ferreira、G.H.、de Almondes、K.M.、R. Kirov 和 S.A. Mota-Rolim（2019）。我的梦想，我的规则：清醒梦能治疗噩梦吗？ 心理学前沿，10，第 2618 条。 https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.02618
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