不適應性思維

什麼是不適應性思維？

不適應性思維是指持續的思想模式，這些思維模式會產生負面感受，並可能會在一個人的行為和日常運作中導致負面後果（Carmassi 等，2014）。這種類型的思維通常與心理狀況有關，例如飲食失調，社會焦慮和憤怒。不適應性的思想可能會觸發避免行為，當中個人避免引起不適的情況。不幸的是，這種避免行為通常會惡化問題，增強壓力和焦慮。

在臨床心理學中，認知行為治療（CBT）通常用於解決不適應性思維。CBT 幫助患者識別有害的思想模式，並用更健康的替代方案替換它們，促進更好的情緒調節和決策。如果沒有干預，這些思想模式可以持續一個負面感受和避免的循環，從而增加自我破壞行為的風險。

醫療保健專業人員應鼓勵患者練習對自己的思想和行為承擔個人責任。通過培養個人責任，患者成為康復的積極參與者。這種轉變對於打破避免循環並有效地解決飲食失調和社會焦慮等疾病至關重要（Carmassi 等，2014）。

不適應性思維的原因

了解這些思維模式的根源可以使醫療保健提供者提供更個性化的護理，以解決以下發展不適應性思維的風險因素：

• 學習的模式： 我們的思維風格是由我們的經驗形成的，尤其是在童年時期。如果某人在關鍵的環境中長大，他們可能會產生負面的自我說話模式，或假設別人會嚴厲地判斷他們。
• 心理健康狀況： 某些心理健康狀況，例如焦慮症和情緒障礙，通常會伴隨著不適應性的思維模式。 扭曲的思維 可能會惡化心理健康狀況的症狀，反之亦然，創造一個難以破斷的循環。
• 壓力的生活事件： 創傷經歷或持續的壓力可能會顯著影響我們的思維模式。隨著我們努力應對困難的情況，負面偏見可能會變得更明顯。
• 性格特徵： 一些人格特徵，例如神經主義或完美主義，可能會使個人更容易發展不適應性思維模式。

不適應性思維的跡象

不適應性的思維模式不存在於真空中。它們通常轉化為具體行為，這些行為會對我們的日常生活和關係產生負面影響。這些是一些需要注意的關鍵跡象，可能表明不適應性的思維和行為正在發揮作用：

• 提款和隔離： 遇到不適應性思想的人可能會退出他們以前喜歡的社交互動或活動。這可能是由於恐懼判斷，社會焦慮，負面的自信或缺乏動力。
• 情緒波動： 不適應性思維可能導致激烈且不可預測的情緒。沮喪，憤怒，悲傷和焦慮可能會變得更頻繁，並且具有挑戰性的管理。這也可能導致進一步不適應的行為和應對策略，例如避免或被動侵略。
• 做出決定的困難： 不適應性思維的不靈活性也會使小的選擇令人難以置信。對做出「錯誤」決定的恐懼可能會導致拖延或麻痺。
• 衝突增加： 負面的思想模式可能會壓迫關係。有人相信每個人都在判斷他們，可能會變得爭論或防守。
• 習慣的變化： 睡眠障礙、食慾改變或忽略個人護理都可能是不適應性思維影響一個人的健康的跡象。
• 藥物濫用： 有些人可能會使用酒精或毒品作為應對機制，以抑制因不適應性思維引起的負面情緒。
• 自我傷害： 在嚴重的情況下，不適應性思維可能導致自我傷害行為，作為管理壓迫的情緒痛苦的方法。

不適應性思維如何影響個人？

不適應性思維會顯著影響個人的整體健康和功能。以下是詳細介紹不適應性思維如何影響我們的生活：

情緒困擾

負面的思維模式通常會導致激烈和不愉快的情緒，例如焦慮，悲傷，憤怒和沮喪。這些情緒可能會令人疲倦，並干擾日常活動。

行為問題

我們的思考方式會直接影響我們的行為。不適應性的思維可能導致不健康的行為，例如社會退出，拖延或藥物濫用，作為應對困難情緒的嘗試。

關係壓力

當我們的思維被負面傾斜時，它會影響我們與他人的互動方式。一個相信每個人都在判斷他們的人，可能會變得隱藏或爭論，破壞人際關係。

身體健康

心靈和身體之間有一個良好的聯繫。與不適應性思維相關的慢性壓力和負面情緒可能導致身體健康問題，例如頭痛，胃痛或睡眠困難。

自尊心下降

不斷出現負面思想可能會損害一個人的自我價值感。不適應性的思維模式會導致不足感和低自尊感。

功能受損

總體而言，不適應性思維會使生活的各個方面有效地運作困難。它可能會阻礙我們在工作中表現良好，維持健康的關係或照顧自己的能力。

如何應對不適應性思維

應對不適應性思維不僅涉及識別，而且更加密地將這些思想轉化為更適應性、生產力的模式。有不同的策略可以幫助克服不適應行為。這些包括以下內容：

• 識別觸發器： 第一步是意識到觸發不適應性思維的情況或事件。記錄可以幫助跟踪這些回應的發生情況，例如避免情況或人類互動的機會。
• 發現失真： 找到觸發器後，訓練客戶識別具體的思維錯誤。這是全不是什麼的思考，災難化還是情感推理？標記扭曲可以幫助人們控制，打破它的抓地力，並專注於更積極的方面。
• 挑戰想法： 提醒客戶不要接受負面思想為事實。鼓勵他們提出問題以挑戰其有效性。有沒有證據支持這種想法？什麼是一種更平衡和逼真的看待情況的方式？
• 制定平衡的回應： 幫助他們制定一個更有用和逼真的思想模式來取代負面的思想模式。專注於情況的事實和您的優勢來應對挑戰。
• 挑戰假設： 許多不適應性的思想源於基礎的假設。客戶可以通過問自己，「這總是真的嗎？」來挑戰這些假設或「另一種看法是什麼？」

不適應性思維的早期干預和治療

處理不適應性思維模式時，早期干預至關重要。我們越早識別和解決這些不適應性行為模式，它們成為核心信念並引起重大的困擾的可能性就越少。這也有助於發展更適應性的行為。

早期評估及篩查

早期識別不適應性的思維模式對於有效干預至關重要。醫療保健提供者可以使用標準化的評估工具和篩查問卷來檢測這些模式，從而實現及時干預，並可能改變心理健康問題的過程。

心理教育

教育個人有關他們思想的本質、對情緒和行為的影響以及認知失真是理解不適應性思維的基礎。這種知識賦予個人的能力，使他們更容易接受心理治療，並更有可能發展應對技能。

認知行為治療（CBT）

CBT 通過識別，挑戰和改變負面思維模式來治療不適應性思維方面至關重要。早期引入 CBT 可以防止不適應性思想的強化，並促進適應性應對策略。例如，這鼓勵重新思考避免，並轉向專注於挑戰自動負面思想。

以正念為基礎的干預

在治療早期整合正念實踐可幫助個人無需判斷自己的思想過程。以正念為基礎的干預方面有效減少與不適應性思維相關的症狀，例如焦慮和抑鬱症（Keng 等，2011）。

數位治療

精神健康的技術，例如在線 CBT 計劃和正念應用程序，為解決不適應性思維模式提供了可訪問且具有成本效益的選項。這些心理健康資源可作為傳統治療的有效補充劑。

建立韌性

發展更平衡的思維方法可以增強抵禦不適應性思維的恢復力。促進恢復力的策略在早期干預中至關重要，為個人提供應對未來壓力因素的工具。

參考文獻

卡馬西，C.，斯特拉塔，P.，馬西梅蒂，G.，貝特洛尼，C.A.，康韋爾薩諾，C.，克雷莫內，伊姆·米科利，M.，巴吉亞尼，A.，羅西，A.，德利奧索，L.（2014）。PTSD 中的新 DSM-5 不適應症狀：在地震生存後一個高中生樣本中的性別差異和與情緒頻譜症狀的關係。 普通精神病學年鑑， 13（一）。 https://doi.org/10.1186/s12991-014-0028-9