适应不良思维

什么是适应不良思维？

适应不良思维是指持续的思维模式，这些思维模式会产生负面情绪，并可能对一个人的行为和日常功能造成负面影响（Carmassi等人，2014年）。这种思维通常与心理状况有关，例如饮食失调，社交焦虑和脾气发脾气。适应不良的想法会引发回避行为，在这种行为中，个人会避开引起不适的情况。不幸的是，这种回避行为往往会使问题恶化，加剧压力和焦虑。

在临床心理学中，认知行为疗法（CBT）通常用于解决适应不良思维问题。CBT帮助患者识别有害的思维模式，并用更健康的思维模式取而代之，从而促进更好的情绪调节和决策。如果没有干预，这些思维模式会使负面情绪和回避的循环持续下去，从而增加自我毁灭行为的风险。

医疗保健专业人员应鼓励患者练习为自己的想法和行为承担个人责任。通过培养个人责任感，患者成为康复的积极参与者。这种转变对于打破回避循环和有效解决饮食失调和社交焦虑等疾病至关重要（Carmassi等人，2014年）。

适应性思维不良的原因

了解这些思维模式的根源可以使医疗保健提供者提供更加个性化的护理，以解决发展适应不良思维的以下风险因素：

• 学到的模式： 我们的思维风格是由我们的经历塑造的，尤其是在童年时期。如果某人在严峻的环境中长大，他们可能会形成负面的自言自语模式，或者认为其他人会对他们进行严厉的评判。
• 心理健康状况： 某些心理健康状况，例如焦虑症和情绪障碍，通常伴有适应不良的思维模式。这个 扭曲的思维 会使心理健康状况的症状恶化，反之亦然，从而造成难以打破的循环。
• 紧张的生活事件： 创伤经历或持续的压力会严重影响我们的思维模式。当我们努力应对困难的情况时，负面偏见会变得更加明显。
• 人格特质： 一些人格特质，例如神经质或完美主义，会使个人更容易形成适应不良的思维模式。

适应不良思维的迹象

适应不良的思维模式不是凭空存在的。它们通常转化为具体的行为，可能会对我们的日常生活和人际关系产生负面影响。以下是一些需要注意的关键迹象，这些迹象可能表明适应不良思维和行为正在起作用：

• 戒断和隔离： 因适应不良思想而苦苦挣扎的人可能会退出他们过去喜欢的社交互动或活动。这可能是由于害怕判断，社交焦虑，消极的自我信念或缺乏动力。
• 情绪波动： 适应不良的思维会导致强烈和不可预测的情绪。挫折、愤怒、悲伤和焦虑可能会变得更加频繁且难以控制。这也可能导致进一步的适应不良行为和应对策略，例如回避或被动攻击。
• 难以做出决定： 适应不良思维的僵硬性会使即使是很小的选择也让人不知所措。害怕做出 “错误” 的决定会导致拖延或瘫痪。
• 冲突加剧： 消极的思维模式会使人际关系紧张。有人确信每个人都在评判他们，可能会变得争论或防御。
• 习惯的改变： 睡眠障碍、食欲变化或忽视个人护理都可能表明适应不良思维会影响一个人的健康。
• 药物滥用： 有些人可能会使用酒精或毒品作为应对机制，以抑制因适应不良思维而产生的负面情绪。
• 自残： 在严重的情况下，适应不良思维可能导致自残行为，以此来控制压倒性的情绪痛苦。

适应不良思维如何影响个人？

适应不良的思维会显著影响个人的整体健康和功能。以下是对适应不良思维如何蔓延并影响我们的生活的仔细观察：

情绪困扰

消极的思维模式通常会导致强烈和不愉快的情绪，例如焦虑、悲伤、愤怒和沮丧。这些情绪可能会使人虚弱并干扰日常活动。

行为问题

我们的思维方式直接影响我们的行为方式。适应不良的思维会导致不健康的行为，例如社交退缩、拖延或药物滥用，以试图应对困难的情绪。

人际关系紧张

当我们的思维出现负面偏差时，它会影响我们与他人的互动方式。有人确信每个人都在评判他们，他们可能会变得冷静或争论不休，破坏人际关系。

身体健康

心灵与身体之间有着良好的联系。与适应不良思维相关的慢性压力和负面情绪会导致身体健康问题，例如头痛、胃痛或睡眠困难。

自尊心下降

消极思想的持续存在会损害一个人的自我价值感。适应不良的思维模式会导致自尊心不足和自尊心低落。

功能受损

总体而言，适应不良思维会使在生活的各个方面有效发挥作用变得困难。它会阻碍我们在工作中表现出色、保持健康的人际关系或照顾自己的能力。

如何应对适应不良思维

应对适应不良思维不仅涉及认同，更强烈地说，还包括将这些想法转化为更具适应性、更有效的模式。有不同的策略可以帮助克服适应不良的行为。其中包括以下内容：

• 识别触发器： 第一步是意识到触发适应性思维不良的情况或事件。记日记可以帮助追踪这些反应的发生，例如避开人际互动的情况或机会。
• 发现失真： 确定触发因素后，培训客户识别特定的思维错误。是全有或全无的思考、灾难性还是情感推理？标记失真可以帮助人们控制、打破失真状态并专注于更积极的方面。
• 挑战思想： 提醒客户不要将负面想法视为事实。鼓励他们提问以质疑其有效性。有证据支持这个想法吗？有什么更平衡和更现实的看待情况的方式？
• 制定平衡的应对措施： 帮助他们制定更有用和更现实的思维模式，以取代消极的思维模式。专注于现实情况和应对挑战的优势。
• 挑战假设： 许多适应不良的想法源于基本假设。客户可以通过问问自己：“这永远是真的吗？” 来质疑这些假设或者 “还有另一种看待这个的方式？”

适应性思维不良的早期干预和治疗

在处理适应不良的思维模式时，早期干预至关重要。我们越早识别和解决这些适应不良的行为模式，它们成为核心信念并造成严重困扰的可能性就越小。这也有助于发展更具适应性的行为。

早期评估和筛查

尽早发现适应不良的思维模式对于有效的干预至关重要。医疗保健提供者可以使用标准化的评估工具和筛查问卷来检测这些模式，从而实现及时干预，并有可能改变心理健康问题的进程。

心理教育

教育个人了解思想的本质、对情绪和行为的影响以及认知扭曲是理解适应不良思维的基础。这些知识赋予个人权力，使他们更容易接受心理治疗，更有可能发展应对能力。

认知行为疗法（CBT）

CBT对于通过识别、挑战和改变负面思维模式来治疗适应不良思维至关重要。尽早引入CBT可以防止适应不良思想的强化，并促进适应性应对策略。例如，这鼓励人们重新思考回避问题，转而专注于挑战自动消极思想。

基于正念的干预措施

在治疗的早期整合正念练习有助于个人无需判断即可识别自己的思维过程。基于正念的干预措施可有效减轻与适应性思维不良相关的症状，例如焦虑和抑郁（Keng等人，2011年）。

数字疗法

心理健康领域的技术，例如在线CBT项目和正念应用程序，为解决适应不良的思维模式提供了便捷且具有成本效益的选择。这些心理健康资源是传统疗法的有效辅助手段。

增强抵御能力

开发更加平衡的思维方法可以增强抵御适应不良思维的能力。增强抵御能力的策略在早期干预中至关重要，为个人提供应对未来压力的工具。

参考文献

C. Carmassi、P. Stratta、G. Massimetti、C. Bertelloni、C.、Conversano、I.M.、Miccoli、M.、Baggiani、A.、Rossi、L. Dell'Osso（2014）。创伤后应激障碍中新的 DSM-5 适应不良症状：地震生存后高中生样本中的性别差异及其与情绪谱症状的相关性。 普通精神病学年鉴， 13(1)。 https://doi.org/10.1186/s12991-014-0028-9