Suy nghĩ không thích nghi

Suy nghĩ không thích nghi là gì?

Tư duy kém thích nghi đề cập đến các kiểu suy nghĩ dai dẳng tạo ra cảm giác tiêu cực và có thể dẫn đến hậu quả tiêu cực trong hành vi và hoạt động hàng ngày của một người (Carmassi và cộng sự, 2014). Kiểu suy nghĩ này thường liên quan đến các tình trạng tâm lý như rối loạn ăn uống, lo lắng xã hội và cơn giận dữ. Những suy nghĩ không thích nghi có thể kích hoạt các hành vi né tránh, trong đó các cá nhân tránh các tình huống gây khó chịu. Thật không may, hành vi tránh né này thường làm trầm trọng thêm vấn đề, củng cố căng thẳng và lo lắng.

Trong tâm lý học lâm sàng, liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) thường được sử dụng để giải quyết Tư duy kém thích nghi. CBT giúp bệnh nhân nhận ra các kiểu suy nghĩ có hại và thay thế chúng bằng các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn, thúc đẩy việc điều chỉnh cảm xúc và ra quyết định tốt hơn. Nếu không có sự can thiệp, những kiểu suy nghĩ này có thể kéo dài một chu kỳ cảm xúc tiêu cực và né tránh, làm tăng nguy cơ hành vi tự hủy hoại bản thân.

Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe nên khuyến khích bệnh nhân thực hành chịu trách nhiệm cá nhân về suy nghĩ và hành động của họ. Bằng cách thúc đẩy trách nhiệm cá nhân, bệnh nhân trở thành những người tham gia tích cực vào quá trình phục hồi của họ. Sự thay đổi này rất quan trọng để phá vỡ chu kỳ tránh né và giải quyết các tình trạng như rối loạn ăn uống và lo lắng xã hội một cách hiệu quả (Carmassi và cộng sự, 2014).

Nguyên nhân của suy nghĩ không thích nghi

Hiểu được nguồn gốc của những kiểu suy nghĩ này có thể cho phép các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe cung cấp dịch vụ chăm sóc cá nhân hóa hơn nhằm giải quyết các yếu tố nguy cơ sau đây đối với việc phát triển Tư duy kém thích nghi:

• Các mẫu đã học: Phong cách suy nghĩ của chúng ta được định hình bởi kinh nghiệm của chúng ta, đặc biệt là trong thời thơ ấu. Nếu ai đó lớn lên trong một môi trường quan trọng, họ có thể phát triển các mô hình tự nói chuyện tiêu cực hoặc cho rằng người khác sẽ đánh giá họ một cách khắc nghiệt.
• Tình trạng sức khỏe tâm thần: Một số tình trạng sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như rối loạn lo âu và rối loạn tâm trạng, thường đi kèm với các kiểu suy nghĩ không thích nghi. Các suy nghĩ méo mó có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của tình trạng sức khỏe tâm thần và ngược lại, tạo ra một chu kỳ có thể khó phá vỡ.
• Sự kiện cuộc sống căng thẳng: Trải nghiệm đau thương hoặc căng thẳng liên tục có thể ảnh hưởng đáng kể đến kiểu suy nghĩ của chúng ta. Thành kiến tiêu cực có thể trở nên rõ rệt hơn khi chúng ta phải vật lộn để đối phó với những tình huống khó khăn.
• Đặc điểm tính cách: Một số đặc điểm tính cách, chẳng hạn như chứng loạn thần kinh hoặc chủ nghĩa hoàn hảo, có thể khiến các cá nhân dễ bị tổn thương hơn khi phát triển các kiểu Tư duy không thích nghi.

Dấu hiệu của suy nghĩ không thích nghi

Các mô hình tư duy không thích nghi không tồn tại trong chân không. Chúng thường chuyển thành những hành vi cụ thể có thể tác động tiêu cực đến cuộc sống và các mối quan hệ hàng ngày của chúng ta. Đây là một số dấu hiệu chính cần theo dõi có thể cho thấy Tư duy và hành vi không thích nghi đang phát huy tác dụng:

• Rút tiền và cách ly: Những người phải vật lộn với những suy nghĩ không thích nghi có thể rút lui khỏi các tương tác xã hội hoặc các hoạt động mà họ từng thích. Điều này có thể là do sợ phán xét, lo lắng xã hội, niềm tin tiêu cực hoặc thiếu động lực.
• Biến động cảm xúc: Suy nghĩ không thích nghi có thể dẫn đến những cảm xúc mãnh liệt và không thể đoán trước. Sự thất vọng, tức giận, buồn bã và lo lắng có thể trở nên thường xuyên hơn và khó quản lý hơn. Điều này cũng có thể dẫn đến các hành vi không thích nghi hơn nữa và các chiến lược đối phó như tránh né hoặc hung hăng thụ động.
• Khó khăn trong việc đưa ra quyết định: Sự không linh hoạt của Tư duy không thích nghi có thể khiến ngay cả những lựa chọn nhỏ trở nên choáng ngợp. Nỗi sợ đưa ra quyết định “sai” có thể dẫn đến sự trì hoãn hoặc tê liệt.
• Xung đột gia tăng: Các kiểu suy nghĩ tiêu cực có thể làm căng thẳng các mối quan hệ. Ai đó tin rằng mọi người đang đánh giá họ có thể trở nên tranh luận hoặc phòng thủ.
• Thay đổi thói quen: Rối loạn giấc ngủ, thay đổi sự thèm ăn hoặc bỏ bê chăm sóc cá nhân đều có thể là dấu hiệu cho thấy Suy nghĩ kém thích ứng ảnh hưởng đến sức khỏe của một người.
• Lạm dụng chất gây nghiện: Một số người có thể sử dụng rượu hoặc ma túy như một cơ chế đối phó để làm tê liệt những cảm xúc tiêu cực xuất phát từ Suy nghĩ không thích nghi.
• Tự làm hại bản thân: Trong những trường hợp nghiêm trọng, Suy nghĩ không thích nghi có thể dẫn đến các hành vi tự làm hại bản thân như một cách để quản lý nỗi đau cảm xúc quá mức.

Suy nghĩ không thích nghi tác động đến một cá nhân như thế nào?

Tư duy kém thích nghi có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và hoạt động tổng thể của một cá nhân. Dưới đây là cái nhìn kỹ hơn về cách suy nghĩ không thích nghi có thể lan tỏa và ảnh hưởng đến cuộc sống của chúng ta:

Đau khổ về cảm xúc

Những kiểu suy nghĩ tiêu cực thường dẫn đến những cảm xúc mãnh liệt và khó chịu như lo lắng, buồn bã, tức giận và thất vọng. Những cảm xúc này có thể làm suy nhược và cản trở các hoạt động hàng ngày.

Vấn đề hành vi

Cách chúng ta suy nghĩ ảnh hưởng trực tiếp đến cách chúng ta hành động. Suy nghĩ kém thích nghi có thể dẫn đến các hành vi không lành mạnh như rút lui xã hội, trì hoãn hoặc lạm dụng chất kích thích như những nỗ lực để đối phó với những cảm xúc khó khăn.

Căng thẳng mối quan hệ

Khi suy nghĩ của chúng ta bị lệch lạc một cách tiêu cực, nó có thể ảnh hưởng đến cách chúng ta tương tác với người khác. Ai đó bị thuyết phục rằng mọi người đang đánh giá họ có thể trở nên thu mình hoặc tranh cãi, gây tổn hại cho các mối quan hệ.

Sức khỏe thể chất

Có một mối liên hệ được thiết lập rõ ràng giữa tâm trí và cơ thể. Căng thẳng mãn tính và cảm xúc tiêu cực liên quan đến Suy nghĩ kém thích nghi có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe thể chất như đau đầu, đau dạ dày hoặc khó ngủ.

Giảm lòng tự trọng

Sự hiện diện liên tục của những suy nghĩ tiêu cực có thể làm hỏng cảm giác về giá trị bản thân của một người. Các kiểu suy nghĩ không thích nghi có thể góp phần gây ra cảm giác không đủ và lòng tự trọng thấp.

Chức năng bị suy giảm

Nhìn chung, Tư duy kém thích nghi có thể làm cho hoạt động hiệu quả trong các khía cạnh khác nhau của cuộc sống trở nên khó khăn. Nó có thể cản trở khả năng của chúng ta để hoạt động tốt trong công việc, duy trì các mối quan hệ lành mạnh hoặc chăm sóc bản thân.

Làm thế nào để đối phó với tư duy không thích nghi

Đối phó với Tư duy không thích nghi không chỉ liên quan đến việc xác định mà còn, mạnh mẽ hơn, chuyển những suy nghĩ đó thành các mô hình thích nghi, hiệu quả hơn. Có nhiều chiến lược khác nhau để giúp khắc phục các hành vi không thích nghi. Chúng bao gồm những điều sau đây:

• Xác định các yếu tố kích hoạt: Bước đầu tiên là nhận thức được các tình huống hoặc sự kiện kích hoạt Tư duy không thích nghi. Giữ nhật ký có thể giúp theo dõi sự xuất hiện của các câu trả lời này, chẳng hạn như tránh các tình huống hoặc cơ hội cho sự tương tác của con người.
• Phát hiện sự biến dạng: Khi một yếu tố kích hoạt được xác định, hãy đào tạo khách hàng nhận ra các lỗi suy nghĩ cụ thể. Đó là suy nghĩ tất cả hoặc không có gì, thảm họa hay lý luận cảm xúc? Ghi nhãn cho sự biến dạng có thể giúp mọi người kiểm soát, phá vỡ sự kiểm soát của nó và tập trung vào các khía cạnh tích cực hơn.
• Thách thức suy nghĩ: Nhắc nhở khách hàng không chấp nhận suy nghĩ tiêu cực là thực tế. Khuyến khích họ đặt câu hỏi để thách thức tính hợp lệ của nó. Có bằng chứng nào ủng hộ suy nghĩ này không? Cách nhìn nhận tình hình cân bằng và thực tế hơn là gì?
• Phát triển một phản ứng cân bằng: Giúp họ hình thành một mô hình suy nghĩ hữu ích và thực tế hơn để thay thế cái tiêu cực. Tập trung vào sự thật của tình huống và điểm mạnh của bạn để đối phó với những thách thức.
• Các giả định thách thức: Nhiều suy nghĩ không thích nghi bắt nguồn từ những giả định cơ bản. Khách hàng có thể thách thức những giả định này bằng cách tự hỏi bản thân, “Điều này có luôn luôn đúng không?” hoặc “Một cách khác để nhìn vào điều này là gì?”

Can thiệp sớm và điều trị suy nghĩ không thích nghi

Can thiệp sớm là rất quan trọng khi đối phó với các mô hình tư duy không thích nghi. Chúng ta càng sớm xác định và giải quyết các mô hình hành vi không thích nghi này, chúng càng ít có khả năng trở thành niềm tin cốt lõi và gây ra đau khổ đáng kể. Điều này cũng giúp phát triển các hành vi thích ứng hơn.

Đánh giá và sàng lọc sớm

Xác định sớm các kiểu suy nghĩ không thích ứng là rất quan trọng để can thiệp hiệu quả. Các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể sử dụng các công cụ đánh giá tiêu chuẩn hóa và bảng câu hỏi sàng lọc để phát hiện các mô hình này, cho phép can thiệp kịp thời và có khả năng thay đổi tiến trình của các vấn đề sức khỏe tâm thần.

Giáo dục tâm lý

Giáo dục các cá nhân về bản chất của suy nghĩ của họ, tác động đến cảm xúc và hành vi cũng như những biến dạng nhận thức là nền tảng để hiểu Tư duy không thích nghi. Kiến thức này trao quyền cho các cá nhân, khiến họ dễ tiếp thu tâm lý hơn và có nhiều khả năng phát triển các kỹ năng đối phó hơn.

Liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT)

CBT rất cần thiết trong việc điều trị Tư duy không thích nghi bằng cách xác định, thách thức và thay đổi các kiểu suy nghĩ tiêu cực. Việc giới thiệu CBT sớm có thể ngăn chặn sự củng cố các suy nghĩ không thích nghi và thúc đẩy các chiến lược đối phó thích ứng. Ví dụ, điều này khuyến khích suy nghĩ lại về việc tránh né và chuyển sang tập trung vào việc thách thức những suy nghĩ tiêu cực tự động.

Can thiệp dựa trên chánh niệm

Tích hợp các thực hành chánh niệm sớm trong điều trị giúp các cá nhân nhận ra quá trình suy nghĩ của họ mà không cần phán xét. Các can thiệp dựa trên chánh niệm đã có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng liên quan đến Tư duy kém thích nghi, chẳng hạn như lo lắng và trầm cảm (Keng và cộng sự, 2011).

Liệu pháp kỹ thuật số

Công nghệ trong sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như các chương trình CBT trực tuyến và ứng dụng chánh niệm, cung cấp các tùy chọn dễ tiếp cận và hiệu quả về chi phí để giải quyết các mô hình Tư duy sai lạc. Những nguồn sức khỏe tâm thần này đóng vai trò là chất bổ trợ hiệu quả cho các liệu pháp truyền thống.

Xây dựng khả năng phục hồi

Phát triển một cách tiếp cận tư duy cân bằng hơn có thể tăng cường khả năng phục hồi chống lại Tư duy không thích nghi. Các chiến lược thúc đẩy khả năng phục hồi là rất quan trọng trong việc can thiệp sớm, trang bị cho các cá nhân các công cụ để đối phó với các tác nhân gây căng thẳng trong tương lai.

Tài liệu tham khảo

Carmassi, C., Stratta, P., Massimetti, G., Bertelloni, CA, Conversano, C., Cremone, IM, Miccoli, M., Baggiani, A., Rossi, A., & Dell'Osso, L. (2014). Các triệu chứng không thích nghi DSM-5 mới trong PTSD: sự khác biệt giới tính và mối tương quan với các triệu chứng phổ tâm trạng ở một mẫu học sinh trung học sau khi sống sót sau một trận động đất. Biên niên sử của Tâm thần học Tổng quát, 13(1). https://doi.org/10.1186/s12991-014-0028-9