الصيام المتقطع

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو اتجاه غذائي شائع يتضمن تناوب الأكل وفترات الصيام. تم ممارسة نمط الأكل هذا لعدة قرون كجزء من التقاليد الدينية والثقافية، لكنه اكتسب الاهتمام في السنوات الأخيرة لفوائده الصحية المحتملة.

ثبت أن الصيام المتقطع يعمل على عكس مرض السكري ومشاكل الغدة الدرقية وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم والحفاظ على وزن صحي وقد يساعد في علاج السرطان والأمراض العصبية التنكسية والوقاية منها (Tagde et al.، 2021). تشمل الطرق القياسية طريقة 16/8 (16 ساعة من الصيام، 8 ساعات من الأكل) أو طريقة 5:2 (تناول الطعام بانتظام خمسة أيام في الأسبوع وتقليل السعرات الحرارية بشكل كبير لمدة يومين غير متتاليين في الأسبوع).

يعزز الصيام المتقطع استجابة الجسم الطبيعية لفترات الصيام لتعزيز الفوائد الصحية. عندما يستهلك العملاء الطعام، تدخل أجسامهم حالة التغذية، باستخدام الطاقة من الوجبات التي تم تناولها مؤخرًا. عندما يدخل العملاء فترة الصيام، التي عادة ما تكون من 12 إلى 16 ساعة، تتحول أجسامهم إلى حالة الصيام. خلال هذه المرحلة، يتحول الجسم إلى الطاقة المخزنة، حيث يحرق الجليكوجين في البداية ثم ينتقل لاحقًا إلى الدهون للحصول على الوقود.

ما هو مخطط الصيام المتقطع؟

يمكن أن يساعد مخطط الصيام المتقطع الأفراد والمتخصصين في الرعاية الصحية على تتبع وإدارة نمط الأكل أثناء الصيام المتقطع بشكل فعال. يتكون هذا المخطط عادةً من جدول أو نموذج يسمح للمستخدمين بتسجيل التفاصيل الأساسية المتعلقة بجدول الصيام، ونافذة تناول الطعام، وتناول السعرات الحرارية، والأهداف الصحية.

الغرض الأساسي من مخططات الصيام المتقطع هو إنشاء نهج منظم للصيام المتقطع. إنها أداة مرئية تمكن المستخدمين من التخطيط الدقيق ومراقبة فترات الصيام وساعات تناول الطعام. من خلال ملء الرسم البياني بانتظام، يمكن للأفراد ضمان الالتزام بنظام الصيام الذي اختاروه وتتبع تقدمهم بمرور الوقت.

كيف يعمل؟

يضمن مخطط الصيام المتقطع القابل للطباعة التتبع المنظم لجداول الصيام والأهداف ذات الصلة، والتي تتضمن أنماط الأكل وأيام الصيام في الأسبوع. يساعد تحديد فترات الصيام وأوقات الوجبات بوضوح في الحفاظ على الاتساق والانضباط في روتين الصيام المتقطع. فيما يلي خمس خطوات لاستخدامها:

الخطوة 1: ساعد عملائك على اختيار جدول الصيام الخاص بهم

ساعد عملائك في اختيار جدول الصيام الذي يتوافق مع أهدافهم الصحية والروتين اليومي. قدم خيارات مثل طريقة الأكل المقيدة بالوقت بنسبة 16:8، أو طريقة 5:2، أو الصيام في اليوم البديل، أو نظام التوقف عن تناول الطعام، أو طريقة 14:10، أو نظام Warrior الغذائي. شجع العملاء على تحديد جدول مخصص إذا كانوا يفضلون ذلك.

الخطوة 2: قم بتوجيه عملائك في تحديد الإطار الزمني للصيام

ادعم عملائك في تحديد أوقات بداية ونهاية فترات الصيام. على سبيل المثال، قد يبدأون الصيام في الساعة 8:00 مساءً وينفطرون ظهرًا في اليوم التالي، مما يؤدي إلى فترة صيام مدتها 16 ساعة. شجع العملاء على تحديد نافذة تناول الطعام التي اختاروها، مثل 8 ساعات.

الخطوة 3: مساعدة العملاء في إدارة السعرات الحرارية في أيام الصيام

ساعد العملاء على تحديد متوسط السعرات الحرارية اليومية خلال أيام الصيام. قد يشمل ذلك عدم استهلاك السعرات الحرارية أو الحد من تناول كمية محددة، اعتمادًا على جدول الصيام المختار والاحتياجات الغذائية.

الخطوة 4: حدد أسباب عملائك لتجربة الصيام المتقطع

استفسر عن الدوافع التي تقود رحلة الصيام المتقطعة لعملائك. يمكن أن يشمل ذلك أهدافًا مثل فقدان الوزن أو تحسين مستويات الأنسولين أو التحكم في الشهية أو تعزيز الذاكرة. شجع العملاء على تحديد دوافعهم الفريدة إذا كانت تختلف عن الخيارات المقدمة.

الخطوة 5: تشجيع الملاحظات الإضافية وتحديد الأهداف

شجع العملاء على استخدام قسم «الملاحظات أو الأهداف الإضافية» لتدوين أي تفاصيل أو أهداف إضافية تتعلق بخطة الصيام المتقطع. وهذا يسمح باتباع نهج أكثر تخصيصًا للصيام، مصمم خصيصًا لتلبية الاحتياجات والتفضيلات الخاصة لكل عميل.

من يمكنه استخدام هذا المخطط؟

مخطط الصيام المتقطع مفيد للعديد من الممارسين والأفراد الذين يرغبون في الشروع في رحلة صيام منظمة وفعالة.

• أخصائيو التغذية وخبراء التغذية: يمكنهم استخدام الرسم البياني لمساعدة العملاء على إدارة الوزن ومعالجة مخاوف صحية محددة من خلال الصيام المتقطع المنظم.
• أخصائيو الرعاية الصحية (الأطباء والممرضات): يمكنهم التوصية بالمخطط للمرضى كنهج تكميلي لإدارة حالات مثل السمنة أو مقاومة الأنسولين أو مقدمات السكري.
• المدربين الشخصيين ومدربي اللياقة البدنية: يمكنهم مساعدة العملاء في تحسين جداول التمارين والصيام باستخدام الرسم البياني.
• الأفراد الجدد في الصيام المتقطع: يوفر وسيلة مباشرة لتحديد جدول الصيام، وإدارة تناول السعرات الحرارية، وتحديد أهداف محددة، وضمان التوافق مع الأهداف الشخصية والظروف الصحية.
• الأفراد الذين يفضلون نهج التوجيه الذاتي: يساعد الرسم البياني على تعزيز الانضباط الذاتي والالتزام بروتين الصيام.

صمم الجدول الزمني ليناسب أسلوب حياة العميل وتفضيلاته. أكد على أهمية التركيز على الوجبات الغنية بالمغذيات والمتوازنة أثناء فترة تناول الطعام لتعظيم فوائد الصيام المتقطع.

فوائد استخدام مخطط الصيام المتقطع

يمكن أن توفر النتائج التي تم الحصول عليها من استخدام مخطط الصيام المتقطع المجاني رؤى قيمة حول تقدم الفرد والتزامه بجدول الصيام المختار. يمكن أن تختلف النتائج الشائعة اعتمادًا على نظام الصيام والأهداف الشخصية.

• فقدان الوزن: غالبًا ما يؤدي اتباع طريقة 16:8 إلى فقدان الوزن بسبب نقص السعرات الحرارية الناتج عن جدول الصيام، مما يساهم في انخفاض تدريجي في وزن الجسم.
• مستويات الأنسولين المحسنة: يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تنظيم مستويات السكر في الدم، وهو أمر مفيد بشكل خاص للأفراد الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أو مقدمات السكري. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تحسين الصحة الأيضية بشكل عام.
• التحكم في الشهية: يعاني العديد من الأفراد من انخفاض الجوع خلال فترات الصيام، مما يساعد في تقليل السعرات الحرارية بشكل عام وتحسين التحكم في الحصص وبالتالي يدعم أهداف إدارة الوزن.
• تحسين الذاكرة: على الرغم من أن الصيام المتقطع أقل شيوعًا، إلا أنه قد يؤدي إلى فوائد معرفية مثل التركيز المعزز واسترجاع الذاكرة، مما قد يؤدي إلى تحسين الوظيفة الإدراكية بشكل عام.

سيساعد استخدام المخطط في تسهيل إدارة ومتابعة نمط الصيام المتقطع للعميل. سيساعدهم أيضًا على التراجع إلى أنماط الأكل الطبيعية، والتي قد يستعيدون خلالها كل الوزن الذي فقدوه.

إرشادات خاصة بالعمر للصيام المتقطع

يمثل الصيام المتقطع رحلة تحويلية تتطلب دليلًا موثوقًا به. يمكن أن يبدو الصيام المتقطع مختلفًا للأشخاص من مختلف الفئات العمرية. الأساس المنطقي وراء التوجيه الخاص بالعمر يرتكز على فهم أن استجاباتنا الفسيولوجية للصيام تتطور مع مرور الوقت. في الواقع، يتناقض ملف التمثيل الغذائي لشخص يبلغ من العمر 25 عامًا بشكل ملحوظ مع تلك الخاصة بالفرد في السنوات المخضرمة من الستينيات من عمره.

يعمل مخطط الصيام المتقطع حسب العمر على وجه التحديد بهذه الصفة - أداة ملاحية لا غنى عنها مصممة لاستيعاب متطلبات التمثيل الغذائي الفريدة عبر مراحل الحياة المختلفة. بالإضافة إلى مجرد الجدولة، يفترض هذا المخطط دور رفيق الصيام الشخصي، مع الأخذ في الاعتبار بدقة التعقيدات الفسيولوجية الدقيقة المرتبطة بكل عام يمر.

ال الصيام المتقطع حسب مخطط العمر يخفف من الصعوبات في تقديم المشورة للمرضى بشأن الصيام المتقطع، مما يضمن توصيات مناسبة للعمر وآمنة. سواء كان الهدف هو توجيه الشباب نحو تحسين صحتهم أو تقديم استراتيجيات صحية مستدامة للفئات السكانية الأكبر سنًا، فإن هذا المخطط يظهر كحليف لا غنى عنه وموثوق به.

التخطيط لوجبات الصيام المتقطعة

خطط النظام الغذائي ضرورية لأنها تساعد الناس على تناول الطعام المناسب بكميات مناسبة للبقاء بصحة جيدة. آن خطة حمية الصيام المتقطع يحدد الجدول الزمني المحدد والمبادئ التوجيهية لأنماط الأكل أثناء الصيام المتقطع، مما يسهل على الأفراد متابعة أهدافهم الصحية وتحقيقها. تتضمن خطة الصيام المجانية هذه أفكارًا للوجبات وخيارات الوجبات الخفيفة ونصائح للحفاظ على رطوبة الجسم أثناء الصيام. باستخدام هذا المورد، يمكنك توجيه عميلك لتجنب الأكل المضطرب.

تذكر أن جداول الصيام المتقطع ليست مقاسًا واحدًا يناسب الجميع. إنها قابلة للتكيف وقابلة للتخصيص لتناسب الاحتياجات الفردية. ساعد عميلك على ضبط إيقاعات جسمه الطبيعية للعثور على جدول الصيام المتقطع المناسب له.

مرجع

تاغدي، ل.، تاغدي، س.، بهاتاشاريا، ت.، تاغدي، ل.، أكتر، ر.، رحمان، السيد. ح. (2021). الآثار المتعددة الأوجه للصيام المتقطع في علاج والوقاية من مرض السكري والسرطان والسمنة أو الأمراض المزمنة الأخرى. مراجعات السكري الحالية، 18. https://doi.org/10.2174/1573399818666211213103315