Gráfico de frecuencia cardiaca al caminar

¿Qué es una tabla de frecuencia cardiaca al caminar?

Una tabla de frecuencia cardiaca al caminar es una herramienta utilizada para guiar a las personas durante los ejercicios de caminar a paso ligero, optimizando los beneficios cardiovasculares de esta forma de actividad física. Se sabe que caminar a paso ligero, realizado normalmente a un ritmo del 50-70% de su frecuencia cardiaca máxima, es un ejercicio cardiovascular muy eficaz con numerosas ventajas para la salud.

Para determinar su rango de frecuencia cardiaca objetivo para caminar a paso ligero, puede calcularlo basándose en su frecuencia cardiaca máxima, que se calcula como 220 menos su edad. Se recomienda utilizar una frecuencia cardiaca objetivo del 50-70% para un ejercicio de intensidad moderada y del 70-85% para una actividad vigorosa. Utilizando esta información, una tabla de frecuencia cardiaca al caminar ayuda a las personas a mantener un ritmo que suponga un reto para el corazón y los pulmones, garantizando que obtengan los máximos beneficios de su entrenamiento sin un esfuerzo excesivo.

Es una herramienta práctica para cualquiera que busque mejorar su bienestar físico y mental a través de los beneficios de caminar a paso ligero, una forma de ejercicio sencilla y accesible. Puede ser beneficioso en diversas situaciones. Aún así, las personas que se recuperan de una enfermedad o lesión y que desean mover su cuerpo sin causarle un estrés adicional suelen utilizar una tabla de frecuencia cardiaca al caminar, así como aquellos que eligen caminar como su forma preferida de ejercicio.

¿Cómo funciona?

Una tabla de frecuencia cardiaca para caminar para imprimir es una herramienta útil para las personas que quieren seguir sus progresos y asegurarse de que están haciendo ejercicio dentro de la zona de intensidad adecuada, utilizando para calcularlo una tabla de frecuencia cardiaca por minuto para caminar.

Estos son los pasos sobre cómo utilizar una tabla de frecuencia cardiaca para caminar:

1. Calcule su frecuencia cardiaca máxima restando su edad de 220. Por ejemplo, si tiene 30 años, su frecuencia cardiaca máxima sería de 190 pulsaciones por minuto (ppm).
2. Busque su grupo de edad en la tabla de frecuencia cardiaca al caminar. La mayoría de las tablas clasifican a los individuos en grupos de edad, como 20-29, 30-39 y 40-49.
3. Identifique las zonas de frecuencia cardiaca objetivo para ejercicios de intensidad moderada y vigorosa en función de su grupo de edad. Estas zonas suelen expresarse como un porcentaje de su frecuencia cardiaca máxima. Por ejemplo, si tiene 30 años, su zona de frecuencia cardiaca objetivo de intensidad moderada sería de 95-133 lpm, y su zona de frecuencia cardiaca objetivo de intensidad vigorosa sería de 133-162 lpm.
4. Controle su frecuencia cardiaca durante el ejercicio utilizando un pulsómetro o un rastreador de fitness. Esto le permitirá determinar si se encuentra dentro de la zona de frecuencia cardiaca objetivo adecuada.
5. Ajuste su ritmo de marcha según sea necesario para asegurarse de que su frecuencia cardiaca se mantiene dentro de la zona objetivo. Por ejemplo, si su frecuencia cardiaca cae por debajo de la zona objetivo, aumente el ritmo, y si su frecuencia cardiaca supera la zona objetivo, reduzca el ritmo.
6. Realice un seguimiento de sus progresos a lo largo del tiempo registrando su frecuencia cardiaca y su ritmo durante cada caminata. Esto le ayudará a ver cómo está mejorando y a ajustar su rutina de ejercicios según sea necesario.

¿Cuándo utilizaría este gráfico?

Utilizaría una tabla de frecuencia cardiaca al caminar para personas de todos los niveles de forma física que deseen optimizar sus entrenamientos de marcha y alcanzar sus objetivos de forma física. He aquí algunos casos concretos en los que sería beneficioso utilizar una tabla de frecuencia cardiaca al caminar:

• Para los principiantes que se embarcan en un programa de ejercicios de marcha, una tabla de frecuencia cardiaca para caminar proporciona guías personalizadas para determinar el nivel de intensidad de ejercicio adecuado. Esto les ayuda a evitar lesiones por sobreesfuerzo y garantiza que sus entrenamientos sean seguros y eficaces.
• Controlar regularmente la frecuencia cardiaca durante la marcha y compararla con la tabla de frecuencia cardiaca objetivo permite a las personas seguir su progreso y ajustar la intensidad del ejercicio en consecuencia. Esto les ayuda a mantener un nivel de desafío adecuado y a optimizar los efectos de su entrenamiento.
• Una frecuencia cardiaca consistentemente más alta o más baja de lo esperado puede indicar condiciones de salud subyacentes, como hipertensión o bradicardia. Los gráficos de frecuencia cardiaca al caminar pueden ayudar a las personas a identificar estos posibles problemas y a buscar una evaluación más exhaustiva por parte de un profesional de la salud.
• Profesionales de la salud y entrenadores atléticos utilizarán a menudo un gráfico de frecuencia cardiaca al caminar para evaluar y controlar los niveles de forma física. A continuación, puede utilizarse para diseñar programas de rehabilitación cardiaca o de entrenamiento físico, en función del motivo de uso.

¿Qué significan los resultados?

Los resultados de una tabla de frecuencia cardiaca para caminar gratuita proporcionan información sobre la respuesta de su frecuencia cardiaca durante el ejercicio y le ayudan a determinar la eficacia y la intensidad de sus entrenamientos de marcha. Al comparar su frecuencia cardiaca con las zonas de frecuencia cardiaca objetivo para el ejercicio de intensidad moderada y vigorosa, puede evaluar si se está ejercitando dentro del nivel de intensidad adecuado para alcanzar su forma física u otros objetivos relacionados con la marcha.

Zona objetivo de frecuencia cardiaca de intensidad moderada

Si su frecuencia cardiaca se sitúa dentro de la zona de frecuencia cardiaca objetivo de intensidad moderada, indica que su ritmo de marcha le está suponiendo un reto suficiente para mejorar su salud cardiovascular y su forma física general. Esta zona es ideal para las personas que empiezan un programa de ejercicio o para las que buscan una mejora general de su salud cardiovascular.

Zona de frecuencia cardiaca objetivo de intensidad vigorosa

Si su frecuencia cardiaca se sitúa dentro de la zona de frecuencia cardiaca objetivo de intensidad vigorosa, indica que su ritmo de marcha es más extenuante y puede ayudarle a quemar más calorías y a mejorar su capacidad aeróbica. Esta zona es adecuada para las personas con un nivel de forma física superior que pretenden mejorar su rendimiento y alcanzar objetivos de forma física más importantes.

Zona de frecuencia cardiaca objetivo por debajo de la intensidad moderada

Si su frecuencia cardiaca cae constantemente por debajo de la zona de frecuencia cardiaca objetivo de intensidad moderada, es posible que su ritmo de marcha no sea lo suficientemente exigente como para provocar un efecto significativo del entrenamiento. Considere la posibilidad de aumentar la velocidad a la que camina o de incorporar variaciones de intensidad adicionales a su rutina.

Por encima de la zona de frecuencia cardiaca objetivo de intensidad vigorosa

Si su frecuencia cardiaca supera constantemente la zona de frecuencia cardiaca objetivo de intensidad vigorosa, puede indicar que su ritmo de marcha es demasiado extenuante y podría provocar un sobreesfuerzo o una posible lesión. Considere la posibilidad de ralentizar el ritmo o de consultar a un profesional de la salud para determinar un nivel de intensidad adecuado para su nivel de forma física y sus condiciones de salud.

Para ampliar su reserva de recursos y aumentar la satisfacción de sus clientes, eche un vistazo a plantilla de gráfico de frecuencia cardiaca objetivo y plantilla de gráfico de frecuencia cardiaca.

Investigación y pruebas

La investigación apoya el uso de las tablas de frecuencia cardiaca al caminar, ya que sirven como método sutil pero eficaz para determinar la intensidad del ejercicio, lo que resulta crucial para optimizar los beneficios del entrenamiento. La monitorización de su frecuencia cardiaca al caminar mide con precisión la intensidad del ejercicio, asegurando que se mantiene dentro de su zona de frecuencia cardiaca objetivo para obtener los resultados de salud deseados y evitando el infraentrenamiento o el sobreentrenamiento, que pueden impedir el progreso.

Mantener la frecuencia cardiaca dentro de la zona objetivo durante las caminatas mejora significativamente la salud cardiovascular, ya que reduce la tensión arterial, mejora los niveles de colesterol y favorece la función cardiaca en general. El seguimiento de la frecuencia cardiaca al caminar ayuda a un control eficaz del peso al correlacionar la intensidad del ejercicio con la quema de calorías, apoyando los esfuerzos de pérdida de peso. El seguimiento regular de la frecuencia cardiaca al caminar también reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión y las cardiopatías al mejorar la sensibilidad a la insulina, disminuir la presión arterial y reducir la inflamación (Welltory, 2023).

La investigación sobre la relación entre la respuesta de la frecuencia cardiaca durante una caminata de 6 minutos en personas mayores subraya la importancia de utilizar gráficos de frecuencia cardiaca al caminar para optimizar la salud cardiovascular. El estudio, en el que participaron 2.224 personas, subraya que el deterioro de la respuesta cronotrópica, una métrica clave monitorizada a través de los gráficos de frecuencia cardiaca, se asocia a riesgos elevados de mortalidad y de enfermedad coronaria incidente. Esto refuerza la importancia del seguimiento de la frecuencia cardiaca durante la marcha, ya que es un indicador valioso para evaluar la salud cardiovascular e identificar posibles riesgos. Utilizar gráficos de frecuencia cardiaca al caminar puede ayudar a alcanzar la intensidad óptima durante el ejercicio, reduciendo el riesgo de resultados adversos destacados en la investigación (Girotra et al.).

Referencias

Girotra, Saket, et al. "Heart Rate Response to a Timed Walk and Cardiovascular Outcomes in Older Adults: The Cardiovascular Health Study". Cardiology, vol. 122, nº 2, 2012, pp. 69-75, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22722364/, https://doi.org/10.1159/000338736.

Welltory. "Zona de frecuencia cardiaca para caminar - Calcule la FC óptima y la FC objetivo para caminar". Welltory, 26 mar. 2023, welltory.com/walking-heart-rate/. Consultado el 19 nov. 2023.