Ejercicios para hacer con banda elástica

¿Qué es una banda elástica?

¿Siente el peso de los plazos y las responsabilidades presionándole sobre los hombros después de un día de trabajo? Puede que sus músculos estén agarrotados por la falta de movimiento debido a que ha estado sentado en su escritorio durante horas. Tal vez acaba de terminar un agotador entrenamiento, llevando su cuerpo al límite. Independientemente de los detalles, una cosa es segura: necesita algo de alivio.

¿Por qué no prueba los ejercicios con bandas elásticas? Son ejercicios sencillos que le ayudarán a aliviar tensiones, desarrollar fuerza y mejorar la flexibilidad. Sin embargo, ¿qué es exactamente una Banda elástica? Es una banda de resistencia hecha de látex o un material elástico similar, disponible en varios colores y niveles de resistencia. Puede que las haya visto en clínicas de fisioterapia, gimnasios o incluso en la comodidad de su propia casa.

Quizá se pregunte cómo una simple banda elástica puede marcar la diferencia. Al incorporar una Banda elástica a su rutina de ejercicios, puede añadir resistencia a sus movimientos, desafiando eficazmente a sus músculos de formas nuevas y beneficiosas. Tanto si se está rehabilitando de una lesión, como si busca mejorar su rendimiento atlético o simplemente mejorar su forma física general, la Banda elástica puede cambiar las reglas del juego.

No necesita un equipo lujoso ni ser socio de un gimnasio para cosechar los beneficios, sólo un poco de espacio para moverse y la voluntad de esforzarse. Además, tiene a su disposición una amplia gama de ejercicios, desde rotaciones de hombros hasta press de piernas y curl de bíceps.

Tanto si es un atleta experimentado como un principiante, hay algo para todos. Puede que descubra un nuevo aprecio por la humilde banda elástica.

¿Cómo ayuda en los ejercicios de fitness?

Los ejercicios con bandas elásticas ofrecen numerosas ventajas para mejorar las rutinas de fitness. En primer lugar, proporcionan un entrenamiento de resistencia para desarrollar la fuerza y la resistencia muscular. Al utilizar las bandas elásticas, las personas pueden trabajar grupos musculares específicos con una resistencia controlada, lo que mejora el tono y la definición muscular. Además, las bandas elásticas permiten realizar ejercicios versátiles que pueden adaptarse a diversos grupos musculares y a diferentes niveles de forma física.

Además, los ejercicios con bandas elásticas promueven patrones de movimiento funcionales, ayudando a mejorar la estabilidad y la coordinación general del cuerpo. Esto es especialmente beneficioso para los atletas que necesitan mejorar su rendimiento en deportes o actividades. Además, las bandas elásticas pueden utilizarse para ejercicios de fuerza y flexibilidad, lo que las convierte en una valiosa herramienta para alcanzar objetivos de fitness completos.

Los ejercicios con bandas elásticas también son de bajo impacto, lo que los hace apropiados para recuperarse de lesiones o dolores articulares. Proporcionan una forma suave pero eficaz de rehabilitar músculos y articulaciones a la vez que reducen el riesgo de sufrir más lesiones. Además, las bandas elásticas son portátiles y económicas, lo que permite realizar cómodamente ejercicios en casa o sesiones de entrenamiento sobre la marcha.

¿Cuáles son ejemplos de ejercicios con banda elástica?

¿Quiere empezar su rutina de ejercicios con banda elástica? No busque más porque hemos recopilado diez ejemplos de ejercicios que puede hacer en casa.

Rotación externa del hombro

Este ejercicio tiene como objetivo los músculos rotadores del manguito. Ancle la Banda elástica a la altura de la cintura, sujete un extremo con el codo doblado a 90 grados y gire el antebrazo alejándolo del cuerpo. Esto fortalece los músculos del hombro, mejorando la estabilidad y reduciendo el riesgo de lesiones.

Curl de bíceps

Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, pisando el centro de la Banda elástica con ambos pies. Sujete un extremo en cada mano con las palmas hacia arriba, luego curve lentamente las manos hacia los hombros contra la resistencia. Este ejercicio imita el clásico curl de bíceps con mancuernas, ayudando a fortalecer los brazos y tonificar los músculos.

Almeja

Túmbese de lado con las rodillas dobladas y la Banda elástica enrollada alrededor de los muslos por encima de las rodillas. Levante la rodilla superior hacia el techo contra la resistencia mientras mantiene las caderas apiladas y el núcleo comprometido, luego baje lentamente hacia abajo. Esto actúa sobre los abductores de la cadera y los rotadores externos, mejorando la estabilidad de la cadera y previniendo lesiones.

Remo sentado

Siéntese con las piernas extendidas, enrolle la Banda elástica alrededor de los pies y sujete un extremo en cada mano. Mantenga la espalda recta y los brazos extendidos delante de usted, después tire de los codos hacia las costillas, apretando los omóplatos antes de volver lentamente a la posición inicial. Esto fortalece los músculos de la parte superior de la espalda, mejorando la postura y reduciendo el dolor de espalda.

Prensa de piernas

Siéntese con la espalda apoyada en una superficie resistente, enrolle la Banda elástica alrededor de los pies y extienda las piernas. Empuje los pies hacia delante, estirando las piernas contra la resistencia, y después doble lentamente las rodillas para volver a la posición inicial. Este ejercicio se dirige a los cuádriceps y los glúteos, mejorando la fuerza y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo.

Extensión de tríceps

De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sujete un extremo de la Banda elástica con ambas manos por encima de la cabeza. Mantenga los codos cerca de las orejas, extienda los brazos rectos hacia arriba y, a continuación, baje lentamente las manos por detrás de la cabeza antes de volver a la posición inicial. Este ejercicio se dirige a los músculos del tríceps, ayudando a tonificar la parte posterior de los brazos.

Abducción de cadera

Póngase de pie con la Banda elástica enrollada alrededor de los tobillos, con los pies separados a la anchura de las caderas. Manteniendo las piernas estiradas, levante una pierna hacia un lado contra resistencia antes de volver lentamente a la posición inicial. Repita en el otro lado. Este ejercicio se dirige a los abductores de la cadera. Hágalo para mejorar la estabilidad de la cadera y reducir el riesgo de lesiones de rodilla.

Elevación lateral de hombros

Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando un extremo de la Banda elástica en cada mano por los lados. Con los codos ligeramente flexionados, eleve los brazos hacia los lados hasta que lleguen a la altura de los hombros contra resistencia, y luego bájelos lentamente. Este ejercicio se dirige a los deltoides laterales, mejorando la fuerza y la estabilidad de los hombros.

Curl de isquiotibiales

Fije la Banda elástica a un punto de anclaje bajo y sujétela alrededor de un tobillo. Colóquese frente al anclaje con apoyo, doble la rodilla de la pierna con la banda conectada, lleve el talón hacia los glúteos contra la resistencia y, a continuación, vuelva lentamente a la posición inicial. Repita con la otra pierna. Este ejercicio se dirige a los músculos isquiotibiales, mejorando la fuerza y la estabilidad de las piernas.

Press de pecho

Ancle la Banda elástica a la altura del pecho, sujetando un extremo en cada mano. Dé un paso adelante con un pie y extienda los brazos hacia delante, juntando las manos delante del pecho contra la resistencia antes de volver lentamente a la posición inicial. Los músculos del pecho son el objetivo de este ejercicio.

Los beneficios de practicar los ejercicios con banda elástica

Un estudio que evaluó los efectos de los ejercicios con Banda elástica sobre el dolor de cuello y la postura de la cabeza hacia delante en individuos con diversas ocupaciones encontró reducciones significativas tanto del dolor de cuello como de la postura de la cabeza hacia delante tras un programa de ejercicios de 6 semanas (Warikoo et al., 2023).

Además, la Banda elástica muestra eficacia en la reducción de la actividad muscular, sobre todo en los músculos bíceps femoral y semitendinoso, lo que sugiere su papel potencial en la corrección de desequilibrios y malalineaciones musculares, como el genu valgum, ayudando así a la rehabilitación y mejorando el rendimiento diario (Ghorbanlou et al., 2021).

Otra investigación evaluó la eficacia de un programa de ejercicios con Banda elástica de 12 semanas en participantes con osteoartritis de rodilla, mostrando reducciones significativas en los niveles de Proteína C-Reactiva, dolor (medido por VAS) y mejoras en la capacidad funcional (medida por WOMAC), lo que sugiere el papel significativo de los ejercicios con Banda elástica en la reducción del dolor y la mejora funcional (Pal et al., 2022).

Referencias

Ghorbanlou, F., Jaafarnejad, A., & Fatollahi, A. (2021). Efectos de un protocolo de ejercicios correctivos utilizando una Banda elástica sobre la actividad muscular durante la carrera en individuos con genu valgum. The Scientific Journal of Rehabilitation Medicine, 10(5), 1052-1065. https://doi.org/10.32598/SJRM.10.5.2

Pal, T., Roy, S., Agarwal, S., & Pradhan, A. (2022). Eficacia de los ejercicios con Banda elástica sobre la proteína C reactiva como biomarcador en pacientes con osteoartritis de rodilla. Revista internacional de investigación y revisiones analíticas, 9(2). https://www.researchgate.net/publication/361208212_EFFECTIVENESS_OF_THERABAND_EXERCISES_ON_C_REACTIVE_PROTEIN_AS_BIOMARKER_IN_PATIENTS_WITH_OSTEOARTHRITIS_OF_KNEE

Warikoo, D., Sharma, S., Mahanta, S. K., Kumar, A., & Kumari, V. (2023). Effect of Banda elástica exercises on neck pain and forward head posture in various occupation. Revista Internacional de Ciencias Farmacéuticas y Biomédicas, 3(3), 125-129. https://doi.org/10.47191/ijpbms/v3-i3-06