¿Qué es una tabla de frecuencia cardiaca objetivo?

Las tablas de frecuencia cardiaca objetivo son herramientas para las personas que buscan optimizar su rutina de ejercicios y alcanzar sus objetivos de forma física. Estas tablas proporcionan guías personalizadas basadas en la edad y la frecuencia cardiaca máxima, lo que permite a las personas determinar el intervalo ideal de frecuencia cardiaca al que deberían trabajar durante el ejercicio. Controlando la frecuencia cardiaca durante el ejercicio y manteniéndola dentro de la zona objetivo adecuada, los individuos pueden asegurarse de que sus entrenamientos son lo suficientemente exigentes como para provocar el efecto de entrenamiento deseado sin sobreesfuerzos.

Las tablas de frecuencia cardiaca objetivo clasifican la frecuencia cardiaca en tres zonas principales, cada una de las cuales representa un nivel específico de intensidad del ejercicio:

• La zona de intensidad moderada, que suele oscilar entre el 50 y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima, se asocia con la mejora de la forma física general y el control del peso. El ejercicio en esta zona es relativamente fácil de mantener y puede realizarse durante largos periodos.
• La zona de intensidad vigorosa suele oscilar entre el 70 y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima y se asocia con una mejora de la resistencia cardiovascular y la quema de calorías. El ejercicio en esta zona es más exigente y requiere un mayor nivel de forma física.
• La zona de frecuencia cardiaca máxima suele oscilar entre el 85 y el 100% de la frecuencia cardiaca máxima y se considera el nivel más intenso de ejercicio. El ejercicio en esta zona puede mejorar significativamente la salud cardiovascular y el rendimiento atlético, pero requiere un alto nivel de forma física.

¿Cómo funciona?

Una tabla de frecuencia cardiaca objetivo para imprimir proporciona guías para que las personas determinen su rango de frecuencia cardiaca ideal durante el ejercicio. Se basa en el concepto de que mantener una zona específica de frecuencia cardiaca durante el ejercicio puede optimizar los efectos del entrenamiento, promover la salud cardiovascular y mejorar la forma física general.

Pasos implicados en el uso de una tabla de frecuencia cardiaca objetivo

1. Calcule su frecuencia cardiaca máxima restando su edad de 220. Por ejemplo, si tiene 30 años, su frecuencia cardiaca máxima sería de 190 pulsaciones por minuto.
2. Busque su grupo de edad en la tabla de frecuencia cardiaca objetivo para imprimir. La mayoría de las tablas clasifican a los individuos en grupos de edad, como 20-29, 30-39 y 40-49.
3. Una vez que haya encontrado su grupo de edad, lea la tabla para identificar las zonas de frecuencia cardiaca objetivo para el ejercicio de intensidad moderada y vigorosa. Estas zonas suelen expresarse como un porcentaje de su frecuencia cardiaca máxima.
4. Utilice un monitor de frecuencia cardiaca o un rastreador de fitness para controlar su frecuencia cardiaca durante los entrenamientos. Esto le permitirá determinar si se encuentra dentro de la zona de frecuencia cardíaca objetivo correcta.
5. Si su frecuencia cardiaca se sitúa por debajo o por encima de la zona objetivo, ajuste la intensidad de su ejercicio en consecuencia. Por ejemplo, si su objetivo es un ejercicio de intensidad moderada y su frecuencia cardiaca cae por debajo de la zona objetivo, aumente la intensidad de su actividad y viceversa.

Si busca recursos similares, asegúrese de consultar nuestra Plantilla de gráfico de frecuencia cardíaca ¡!

¿Cuándo utilizaría esta tabla?

Hay una serie de razones y personas que utilizarían una tabla de frecuencia cardíaca objetivo:

• Al comenzar un nuevo programa de ejercicio, una tabla de frecuencia cardiaca objetivo proporciona guías personalizadas para determinar el nivel de intensidad de ejercicio adecuado para las personas que comienzan un nuevo programa de ejercicio. Esto les ayuda a evitar el sobreesfuerzo y a garantizar que sus entrenamientos sean seguros y eficaces.
• Usted utilizaría estas tablas al supervisar los progresos y ajustar la intensidad del ejercicio. Controlar regularmente la frecuencia cardiaca durante el ejercicio y compararla con la tabla de frecuencia cardiaca objetivo permite a los individuos controlar su progreso y ajustar la intensidad del ejercicio en consecuencia. Esto les ayuda a mantener un nivel de desafío adecuado y a optimizar los efectos de su entrenamiento.
• Puede utilizarse para identificar posibles problemas de salud. Una frecuencia cardiaca consistentemente más alta o más baja de lo esperado puede indicar problemas de salud subyacentes, como hipertensión o bradicardia. Los gráficos de frecuencia cardiaca objetivo pueden ayudar a las personas a identificar estos posibles problemas y a buscar una evaluación más exhaustiva por parte de un profesional de la salud.

Profesionales de la salud y entrenadores atléticos utilizan a menudo un gráfico de frecuencia cardiaca objetivo para evaluar y controlar los niveles de forma física. A continuación, puede utilizarse para diseñar programas de rehabilitación o entrenamiento, en función del motivo de uso.

¿Qué significan los resultados?

Al mantenerse dentro de la zona de frecuencia cardiaca objetivo adecuada, calculada mediante una tabla de frecuencia cardiaca objetivo gratuita, las personas pueden obtener numerosos beneficios, entre ellos

• Una intensidad de ejercicio optimizada dentro de la zona de frecuencia cardíaca objetivo garantiza que el entrenamiento sea lo suficientemente exigente como para producir el efecto de entrenamiento deseado sin sobreesfuerzos.
• El seguimiento eficaz del progreso mediante la monitorización de la frecuencia cardiaca permite a los individuos realizar un seguimiento de su progreso a lo largo del tiempo y ajustar la intensidad del ejercicio en consecuencia. Esto puede ayudarle a mantenerse motivado y a alcanzar sus objetivos de forma física con mayor eficacia.
• Mantenerse dentro de la zona de frecuencia cardiaca objetivo ayuda a evitar el sobreesfuerzo y las posibles lesiones, garantizando que el ejercicio sea seguro y agradable.
• Las tablas de frecuencia cardiaca objetivo se personalizan en función de la edad y la frecuencia cardiaca máxima, lo que garantiza que los planes de ejercicio se adaptan a la fisiología y el estado físico individuales.
• El ejercicio regular dentro de las zonas de frecuencia cardiaca objetivo puede mejorar significativamente la salud cardiovascular, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiacas, derrames cerebrales y otras afecciones crónicas.
• Si experimenta frecuencias cardiacas más altas o más bajas de forma constante, estas tablas pueden ayudarle a captarlo e informar a su médico o entrenador sobre estos problemas. Puede ser beneficioso para detectar patrones e identificar posibles problemas cardiovasculares.

Investigación y pruebas

La utilización de tablas de frecuencia cardiaca objetivo, como se demostró en un ensayo piloto de control aleatorio, resulta ventajosa para orientar la intensidad del ejercicio, sobre todo en los programas de rehabilitación cardiaca (RC). El estudio de Shea y colaboradores, que compara las puntuaciones de tasa de esfuerzo percibido (RPE) y los rangos de frecuencia cardiaca objetivo (THRR), reveló que los THRR pueden aplicarse con éxito en un programa de RC con todos los RPE sin necesidad de un monitor de frecuencia cardiaca (HRM).

A pesar de la alta adherencia a los THRR en todos los grupos, los asignados aleatoriamente a los THRR mostraron frecuencias cardiacas (FC) de ejercicio más altas mientras mantenían clasificaciones de RPE similares en comparación con el grupo de sólo RPE. Además, el grupo THRR demostró mejoras en la capacidad de ejercicio funcional, lo que indica que los THRR pueden ser preferibles para las ganancias de aptitud cardiorrespiratoria en las poblaciones de RC. Este estudio destaca la viabilidad y eficacia de incorporar tablas de frecuencia cardiaca objetivo en los programas de RC, ofreciendo una valiosa herramienta para optimizar los protocolos de ejercicio y mejorar los resultados cardiovasculares (Shea et al.).

La utilización de tablas de frecuencia cardiaca objetivo es beneficiosa para la prescripción de ejercicio en mujeres embarazadas sedentarias, con sobrepeso y obesas. Así lo corrobora un estudio cuyo objetivo era determinar la mejor descripción de la reserva de frecuencia cardiaca (HRreserve) en esta población. En el estudio participaron 106 mujeres embarazadas de entre 16 y 20 semanas de gestación, y los resultados indicaron que el % de reserva de FC tenía una relación lineal más fuerte con el % de reserva de VO2 en comparación con el % de VO2 pico. Se establecieron rangos de frecuencia cardiaca objetivo validados para mujeres embarazadas sedentarias, con sobrepeso y obesas, lo que permite un ejercicio seguro y eficaz dentro de las intensidades recomendadas. El estudio destacó la importancia de utilizar la reserva de FC y la reserva de VO2 para desarrollar zonas de frecuencia cardiaca objetivo para este grupo de población específico (Davenport et al.).

Referencias

Davenport, Margie H., et al. "Desarrollo y validación de zonas de frecuencia cardiaca objetivo de ejercicio para embarazadas obesas y con sobrepeso". Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo, vol. 33, no. 5, oct. 2008, pp. 984-989, https://doi.org/10.1139/h08-086.

Shea, Meredith G., et al. "Comparison of Ratings of Perceived Exertion and Target Heart Rate-Based Exercise Prescription in Cardiac Rehabilitation: UN ESTUDIO PILOTO ALEATORIZADO Y CONTROLADO". Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, p. 10.1097/HCR.0000000000000682, journals.lww.com/jcrjournal/Abstract/9900/Comparison_of_Ratings_of_Perceived_Exertion_and.1.aspx, https://doi.org/10.1097/HCR.0000000000000682.