Ejercicios de fuerza para personas mayores

¿Qué son los ejercicios de fuerza?

Levantarse de la silla y sentir de repente una punzada en la rodilla puede ser frustrante. Ahí es donde entran en juego los ejercicios de fuerza. Le ayudan a regular esos dolores y molestias que pueden frenarle a medida que envejece.

Los ejercicios de fuerza son movimientos sencillos diseñados para fortalecer sus músculos. Se dirigen a diferentes partes del cuerpo, como las piernas, los brazos, los hombros y el tronco. Además, no necesita equipos sofisticados ni una tonelada de espacio para hacerlos: un poco de espacio en el suelo, una silla o una superficie resistente a la que agarrarse para mantener el equilibrio.

Tome las sentadillas, por ejemplo. Son estupendas para fortalecer las piernas y mejorar el equilibrio. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Luego baje el cuerpo como si estuviera sentado en una silla. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies y la espalda recta. A continuación, empuje con los talones para volver a levantarse.

La clave de los ejercicios de fuerza es empezar despacio y aumentar gradualmente la intensidad a medida que se fortalece. Es fácil contener la respiración cuando se concentra en un movimiento, pero las respiraciones profundas le ayudan a rendir mejor.

Así que, tanto si levanta pesas, hace equilibrios sobre un pie o hace sentadillas en el salón de su casa, los ejercicios de fuerza son el secreto para mantenerse fuerte e independiente a medida que envejece.

¿Cuándo y por qué los adultos mayores necesitan practicar ejercicios de fuerza?

El envejecimiento trae consigo declives fisiológicos, como la pérdida de masa muscular y el aumento de la fragilidad, pero los ejercicios de entrenamiento de fuerza, realizados con regularidad, combaten estos efectos, preservando la masa muscular, la densidad ósea y la independencia, al tiempo que reducen los riesgos de enfermedades crónicas y mejoran el bienestar general de los adultos mayores (Seguin y Nelson, 2003).

Los adultos mayores se benefician significativamente de la práctica de ejercicios de fuerza debido a diversos cambios fisiológicos asociados al envejecimiento. Naseeb y Volpe (2017) trataron de abordar la disminución progresiva de la masa muscular y la fuerza con el envejecimiento, conocida como sarcopenia, haciendo hincapié en el papel de las proteínas y el ejercicio en la ralentización de su progresión y discutiendo la necesidad de más investigación para determinar la ingesta óptima de proteínas, la eficacia de la suplementación con aminoácidos, las intervenciones de ejercicio preferidas y los métodos de diagnóstico para la sarcopenia en adultos mayores.

Además, el entrenamiento de fuerza es crucial para mantener la densidad ósea, lo que es especialmente importante para los adultos mayores, ya que son más susceptibles a la osteoporosis y las fracturas. Un estudio que evaluaba las intervenciones de ejercicio con diferentes características de carga sobre la densidad mineral ósea de la columna lumbar y el cuello femoral en adultos mayores descubrió que los estudios de carga combinada y los protocolos de impacto impar aumentaban eficazmente la densidad mineral ósea, lo que subraya el potencial del ejercicio para mejorar la salud ósea en este grupo demográfico (Marques et al., 2011).

En otras palabras, los adultos mayores deben practicar ejercicios de fuerza con regularidad para combatir la pérdida muscular relacionada con la edad, mantener la función física y disminuir el riesgo de caídas y fracturas. El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la masa muscular, mejorar el equilibrio y la coordinación y aumentar la calidad de vida en general a medida que las personas envejecen. Además, los ejercicios de fuerza pueden favorecer la independencia en la realización de las actividades cotidianas y promover la longevidad al mitigar los efectos de la sarcopenia.

¿Qué ejemplos hay de ejercicios de fuerza para personas mayores?

Si está preparado para el entrenamiento de fuerza, aquí tiene algunos ejercicios entre los que puede elegir.

Sentadillas

Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros. A continuación, baje el cuerpo doblando las rodillas y las caderas. Vuelva a la posición inicial, involucrando el núcleo y levantando el pecho. Las sentadillas mejoran la fuerza, la movilidad y el equilibrio de la parte inferior del cuerpo.

Curl de bíceps

Sujete las mancuernas con las palmas hacia delante, curve lentamente las pesas hacia los hombros manteniendo los codos cerca de los lados, luego baje las pesas con control. Los curls de bíceps fortalecen los músculos de los brazos, ayudando en tareas cotidianas como levantar la compra.

Flexiones en la pared

Colóquese frente a una pared con los brazos extendidos a la altura de los hombros. Flexione los codos para bajar lentamente el pecho hacia la pared. A continuación, empuje hacia atrás hasta la posición inicial mientras ejercita el tronco. Las flexiones en la pared fortalecen la parte superior del cuerpo y son una alternativa segura a las flexiones tradicionales.

Elevaciones de piernas

Siéntese en una silla con la espalda recta, extienda una pierna estirada hacia delante y, a continuación, levántela lentamente lo más alto posible sin redondear la parte inferior de la espalda, volviendo a bajar la pierna con control. Las elevaciones de piernas trabajan los flexores de la cadera y mejoran la flexibilidad y estabilidad de la parte inferior del cuerpo.

Plancha

Túmbese boca abajo en el suelo, apoyándose en los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, haciendo trabajar los músculos centrales y manteniendo la posición el mayor tiempo posible. Las planchas fortalecen los músculos centrales, mejoran la postura y aumentan la estabilidad general del cuerpo.

Flexiones en silla

Comience por sentarse en el borde de una silla resistente. A continuación, agarre el borde del asiento con las manos separadas a la anchura de los hombros, deslice las caderas hacia delante fuera de la silla y baje el cuerpo hacia el suelo doblando los codos, luego empuje de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial. Las flexiones en silla se dirigen a los tríceps y los músculos del pecho, promoviendo la fuerza de la parte superior del cuerpo y la aptitud funcional.

Elevaciones de pantorrilla de pie

De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, levante los talones del suelo poniéndose de puntillas, aguante un momento en la parte superior y vuelva a bajar los talones. Elevaciones de pantorrilla de pie para fortalecer los músculos de la pantorrilla, esenciales para caminar y mantener el equilibrio.

Prensa de piernas sentado

Siéntese en una silla robusta con los pies apoyados en el suelo, coloque bandas de resistencia alrededor de los pies, presione los pies hacia delante contra la resistencia de las bandas y vuelva a la posición inicial. La prensa de piernas sentado se dirige a los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, mejorando la fuerza y la función de la parte inferior del cuerpo.

Elevaciones laterales de piernas

De pie y con los pies juntos, levante una pierna hacia un lado tan alto como le resulte cómodo y, a continuación, bájela de nuevo con control. Las elevaciones laterales de piernas actúan sobre los abductores y aductores, ayudando a la estabilidad de la cadera y previniendo las caídas.

Press de hombros por encima de la cabeza

Siéntese o póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujete las mancuernas a la altura de los hombros con los codos doblados, presione las pesas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos y vuelva a bajar con control. Los presses de hombros por encima de la cabeza se dirigen a los músculos deltoides, mejorando la fuerza de la parte superior del cuerpo y la estabilidad de los hombros.

¿Cómo funciona este PDF Ejercicios de fuerza para personas mayores?

El PDF Ejercicios de fuerza para personas mayores es una guía completa diseñada para ayudar a las personas mayores a mejorar su fuerza y su forma física general mediante ejercicios específicos. Tanto si es nuevo en el entrenamiento de fuerza como si desea mejorar su rutina actual, esta guía le ofrece instrucciones paso a paso y valiosos consejos para ayudarle en su viaje hacia la buena forma física.

Paso 1: Descargue la plantilla

Para comenzar su viaje de entrenamiento de fuerza, tendrá que descargar la plantilla PDF Ejercicios de fuerza para adultos mayores en su dispositivo. Esta plantilla contiene toda la información y orientación necesarias para realizar diversos ejercicios de fuerza adaptados a los adultos mayores.

Paso 2: Comprender los beneficios

Antes de sumergirse en los ejercicios, es esencial comprender los beneficios del entrenamiento de fuerza. Los ejercicios regulares de entrenamiento de fuerza pueden mejorar significativamente la fuerza muscular, la resistencia y la flexibilidad.

Paso 3: Repase los ejercicios

Tómese su tiempo para repasar los ejercicios incluidos en el PDF. Cada ejercicio incluye descripciones e instrucciones detalladas para garantizar una forma y técnica adecuadas. Es esencial que se familiarice con estos ejercicios y visualice cómo realizarlos correctamente antes de empezar su entrenamiento.

Paso 4: Elija su punto de partida

Evalúe su nivel de forma física actual y cualquier limitación o preocupación que pueda tener. Seleccione los ejercicios más apropiados para sus capacidades y objetivos basándose en esta evaluación. Preste especial atención a los ejercicios centrados en la fuerza de las piernas y el cuerpo, que son cruciales para mantener la salud general y la funcionalidad a medida que envejece.

Paso 5: Comience su entrenamiento

Prepárese para su entrenamiento buscando un entorno cómodo y seguro para realizar sus ejercicios. Asegúrese de que dispone del calzado y el atuendo adecuados. Comience su sesión con un breve calentamiento para preparar sus músculos para el ejercicio. Esto puede incluir actividades como caminar suavemente o marchar en el sitio. Hacer esto aumentará el flujo sanguíneo y la flexibilidad.

Paso 6: Realice los ejercicios

Una vez que haya calentado y esté preparado, comience a realizar los ejercicios descritos en el PDF. Siga cuidadosamente las instrucciones. Preste mucha atención a la forma y la técnica adecuadas. Realice cada ejercicio de forma controlada y lenta para maximizar la eficacia y reducir el riesgo de lesiones. Controle su nivel de intensidad y comience con una carga de trabajo manejable, aumentando gradualmente a medida que su fuerza y confianza mejoren.

Paso 7: Haga un seguimiento de sus progresos

Realice un seguimiento de sus entrenamientos llevando un registro de sus ejercicios, incluyendo el número de repeticiones, las series y cualquier ajuste realizado. Evalúe regularmente su progreso para determinar qué está funcionando bien y dónde puede necesitar hacer cambios. Al supervisar su progreso, puede asegurarse de que se está desafiando continuamente y de que está logrando mejoras significativas en sus niveles de fuerza y forma física.

Paso 8: Mantenga la constancia

La constancia es fundamental para lograr el éxito con su rutina de entrenamiento de fuerza. Establezca un horario regular para sus entrenamientos, con el objetivo de incorporar ejercicios de fuerza en su rutina semanal al menos dos o tres veces por semana. Descanse y recupérese adecuadamente entre sesiones para promover un crecimiento y una reparación muscular óptimos. Recuerde repetir y mejorar progresivamente sus ejercicios para seguir viendo resultados positivos en su fuerza y su salud general.

¿Quién puede utilizar este PDF?

Este PDF de Ejercicios de fuerza para adultos mayores está dirigido a personas de todos los niveles de forma física que deseen mejorar su fuerza y su bienestar general.

• La población que envejece: Los adultos mayores pueden beneficiarse significativamente incorporando los ejercicios a su rutina diaria para mantener la fuerza muscular, mejorar el equilibrio y prevenir las caídas, mejorando en última instancia su calidad de vida.
• Pacientes de rehabilitación: Los que se recuperan de lesiones o cirugías pueden utilizarlo para recuperar gradualmente la fuerza y la movilidad en grupos musculares específicos, apoyando su proceso de rehabilitación y acelerando la recuperación.
• Cuidadores: Los cuidadores pueden utilizar este PDF para ayudar a los adultos mayores a realizar ejercicios de fuerza seguros y eficaces, fomentando su independencia y contribuyendo a su viaje general de salud y bienestar.

Referencias

Marques, E. A., Mota, J., & Carvalho, J. (2011). Efectos del ejercicio sobre la densidad mineral ósea en adultos mayores: Un metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados. AGE, 34(6), 1493-1515. https://doi.org/10.1007/s11357-011-9311-8

Naseeb, M. A., & Volpe, S. L. (2017). Proteína y ejercicio en la prevención de la sarcopenia y el envejecimiento. Nutrition Research, 40, 1-20. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2017.01.001

Seguin, R., & Nelson, M. E. (2003). Los beneficios del entrenamiento de fuerza para los adultos mayores. American Journal of Preventive Medicine, 25(3), 141-149. https://doi.org/10.1016/S0749-3797(03)00177-6