Habilidades de afrontamiento de la ansiedad social

¿Qué es el trastorno de ansiedad social?

El trastorno de ansiedad social, a veces llamado fobia social, es un tipo de trastorno de ansiedad que se caracteriza por tener pensamientos poco positivos y un miedo intenso a estar en eventos y situaciones sociales.

Quienes padecen este tipo específico de ansiedad se estremecen al pensar en situaciones sociales porque temen el rechazo, ser juzgados y verse envueltos en situaciones embarazosas en las que puedan reírse de ellos, dar lástima o ser evaluados negativamente.

¿Cuáles son los signos y síntomas del trastorno de ansiedad social?

Debido a que temen el rechazo, ser juzgados y verse envueltos en situaciones embarazosas, las personas con trastorno de ansiedad social tienden a mostrar los siguientes signos, síntomas y conductas de seguridad:

• Les preocupa iniciar conversaciones e interactuar con otras personas en persona o por teléfono
• Les preocupa encontrarse o interactuar con extraños
• Les preocupa ir a la escuela o al trabajo por miedo a interactuar con los demás
• Evitan las reuniones sociales organizadas por familiares, amigos, empleadores o cualquier institución de la que formen parte (por ejemplo, hablar en una reunión de trabajo para una presentación, hablar en público, beber con amigos)
• Evitan y les disgustan las conversaciones en grupo porque se sienten ansiosos rodeados de gente
• Evitan el contacto visual
• Les angustia que les critiquen
• Tienen baja autoestima

Si se encuentran en estas situaciones, es probable que empiecen a mostrar síntomas y signos físicos, como los siguientes

• Pueden empezar a sudar, a veces en exceso
• Empiezan a temblar
• Podrían empezar a ruborizarse (si se sienten avergonzados)
• Podrían tartamudear al hablar
• Pueden tener dificultades para hablar y perder el hilo de sus pensamientos porque están nerviosos.
• Sus latidos pueden acelerarse y empezar a palpitar
• Pueden tener náuseas y vómitos

Si se sienten demasiado abrumados por sus pensamientos ansiosos y su miedo, pueden incluso sufrir un ataque de pánico y sentirse deprimidos después, lo que puede causar trastornos en su vida diaria.

Quienes padecen casos graves de trastorno de ansiedad social pueden acabar aislándose como forma de evitar someterse a una situación social. También es posible que se impliquen en autoconversaciones negativas, lo que puede agravar el problema al provocarles más pensamientos negativos y deprimirles.

¿Cuál es la importancia de tener habilidades de afrontamiento para controlar el trastorno de ansiedad social?

Las habilidades de afrontamiento son esenciales para quienes luchan contra un trastorno de ansiedad social porque les ayudan a superar la ansiedad social, combatir los pensamientos inútiles y practicar comportamientos seguros (los saludables).

Incluso se puede decir que desarrollar un conjunto de habilidades y mecanismos de afrontamiento es el primer paso que ayudará a las personas a reducir la ansiedad social. No significa que vayan a eliminar sus miedos, pero deberían ayudarles a desafiarlos y a disminuir los efectos de sus síntomas.

¿Cuáles son ejemplos de habilidades de afrontamiento para controlar la ansiedad social?

He aquí algunos ejemplos de habilidades de afrontamiento que uno puede practicar para ayudarle a sobrellevar la situación, aumentar su confianza, disminuir su preocupación y seguir centrándose en las cosas importantes que tiene que hacer cada día:

Ejercicios de respiración profunda:

Cuando una persona con un trastorno de ansiedad social se siente ansiosa porque acaba de pasar por una interacción social o porque está a punto de participar en una, puede practicar ejercicios de respiración profunda para reducir la ansiedad y estar gradualmente más tranquila y relajada. Cuando están tranquilos, es más fácil ignorar sus pensamientos negativos. También estarán más tranquilos (relativamente) para participar en cualquier interacción social de la que tengan que formar parte.

Atención plena:

La atención plena es una práctica de salud mental muy extendida en la actualidad, y puede beneficiar a las personas con trastorno de ansiedad social. Lo que hace es anclar a las personas al momento presente. Dado que les preocupa lo que los demás puedan pensar de ellos después de una interacción social, que aún no se ha producido, y están cargados de conjeturas sobre lo que pensarían los demás, practicar la atención plena les ayuda a centrarse en el ahora y a pensar menos en lo que les depararán las futuras interacciones sociales.

Visualizar interacciones sociales satisfactorias:

Un ejercicio que pueden practicar es visualizar una interacción social satisfactoria y agradable. Pueden preguntarse

• ¿Qué sentimientos quiero sentir en esta interacción social?
• ¿Qué puede ayudarme a sentir esos sentimientos?
• ¿Qué puede impedir que interrumpa esta interacción sólo para alejarme de ella?

Éstas son sólo algunas preguntas que pueden hacerse para imaginar una interacción social de este tipo.

Emprenda una autoconversación positiva:

Hay personas con trastorno de ansiedad social que son duras consigo mismas y a menudo tienen un crítico interior que les dice que no son suficientes o que no son geniales en algo. Esto aumenta las dudas sobre sí mismos y la baja autoestima, lo que contribuye a que piensen negativamente sobre las interacciones sociales. Empiezan a pensar que los demás les juzgarán negativamente una vez que hayan interactuado con ellos, aunque ninguna prueba sugiera que la gente vaya a pensar negativamente de ellos.

Emprender un diálogo positivo con uno mismo les permite practicar la autocompasión y la afirmación. También les permite replantear sus pensamientos negativos y sustituirlos por otros más positivos. Esto puede conducir al desarrollo de patrones de pensamiento saludables sobre las interacciones sociales.

¿Cómo funciona este PDF de habilidades para afrontar la ansiedad social?

Ahora que ya conoce lo esencial del trastorno de ansiedad social y lo que las habilidades de afrontamiento pueden hacer por quienes lo padecen, ¡nos gustaría hablar de nuestro folleto PDF de habilidades de afrontamiento de la ansiedad social!

Cualquier persona, ya sea un especialista que trata a personas con trastornos de ansiedad social o un profesional no sanitario que acaba de tropezar con esta guía, puede utilizarla y tratarla como una guía de autoayuda.

Este folleto contiene todas las estrategias de afrontamiento mencionadas anteriormente. El folleto divide estas estrategias en secciones, cada una con su propio conjunto de descripciones e instrucciones. Siempre que una persona se sienta ansiosa o angustiada a causa de las interacciones sociales, puede dedicar unos minutos a realizar una, algunas o todas las estrategias de afrontamiento que se enumeran a continuación:

• El método de respiración profunda 4-7-8
• Atención plena
• Visualizar una interacción social satisfactoria y agradable
• Practicar las autoafirmaciones y la compasión
• Reformular los pensamientos poco útiles sobre las interacciones sociales

¿Cuáles son los beneficios de poner en práctica las habilidades de afrontamiento?

Puede aumentar el autoenfoque de quienes lo padecen.

El trastorno de ansiedad social puede alterar la vida cotidiana de una persona. Supongamos que permiten que su fobia social les consuma. En ese caso, es probable que acaben evitando cualquier situación que tenga la más mínima interacción social y les impida hacer lo que necesitan, como las actividades de la vida diaria, las tareas escolares, el trabajo en la empresa, etc.

Disponer de habilidades de afrontamiento puede ayudar a las personas con ansiedad social a centrarse en lo que tienen que hacer en lugar de en sus preocupaciones por las interacciones sociales.

Puede ayudarles a superar los pensamientos negativos y la evitación.

Como ya se ha mencionado, el hecho de que una persona evite la interacción social tiene su origen en el miedo a lo que piense la gente y a ser juzgada, aunque nada indique que los demás seguramente pensarán negativamente de la persona con ansiedad social.

Una forma de combatir los pensamientos negativos es desafiar estos pensamientos y preguntarse por las pruebas que apoyan sus pensamientos y temores poco útiles. Al aprender a desafiar los pensamientos poco útiles, las personas pueden desarrollar habilidades de pensamiento crítico que pueden ayudarles a contrarrestar los pensamientos negativos sobre las interacciones sociales, lo que puede ayudarles a encontrar la confianza para participar en dichas interacciones.

Cuanto más se impliquen en interacciones sociales, menos probabilidades tendrán de evitarlas y se darán cuenta de que no hay nada que temer (aunque deberán seguir desconfiando de los extraños).

¿Qué otras formas hay de controlar la ansiedad social?

Además de practicar habilidades y mecanismos de afrontamiento, le resultará útil lo siguiente:

• Asistir a un curso de formación en habilidades sociales para aprender habilidades sociales esenciales como iniciar conversaciones, mantenerlas, escuchar de forma activa y atenta y mantener el contacto visual mediante la orientación de un experto y un grupo de apoyo.
• Si una persona ha evitado las interacciones sociales durante demasiado tiempo, sólo bastará con que adquiera confianza en sí misma si dispone de las habilidades sociales necesarias para mantener esa confianza. Este tipo de formación debería enseñarles lo que necesitan.
• Asista a sesiones de terapia cognitivo-conductual para aprender las habilidades y técnicas necesarias, como la reestructuración cognitiva y la descatastrofización. La TCC es conocida por su capacidad para tratar la ansiedad, la depresión, los trastornos alimentarios, el abuso de sustancias y mucho más, porque trata de replantear los pensamientos inútiles y reconfigurar los comportamientos inútiles y destructivos.
• Aprender técnicas de TCC puede ayudar a las personas con ansiedad social a cuestionar sus pensamientos poco útiles sobre las interacciones sociales y sustituirlos por formas de pensar positivas.
• Incluso pueden llegar a aplicar lo aprendido a través de hojas de ejercicios para la ansiedad social.