Hoja de Ejercicios de Higiene del sueño

¿Qué es una hoja de higiene del sueño?

Se denomina higiene del sueño al conjunto de hábitos, prácticas y rutinas que combinados pueden mejorar la calidad del sueño. Una buena higiene del sueño no es sólo cuestión de irse a la cama a la hora. Implica incorporar hábitos saludables durante el día, crear rutinas de sueño útiles y optimizar el propio entorno para permitir un sueño lo más reparador posible.

La nuestra es una herramienta diseñada para ayudar a sus clientes a adoptar buenos hábitos de higiene del sueño. Como ocurre con cualquier cambio de rutina, puede hacer falta algo de práctica para adoptar estos nuevos hábitos. Disponer de una hoja de trabajo para controlar el progreso y los objetivos de sueño de sus clientes es una forma estupenda de ayudarles a mantenerse en el buen camino.

Esta hoja de trabajo también está diseñada para ser completada de forma independiente, lo que significa que su cliente puede llevarse la hoja de trabajo y devolverla en una fecha posterior con algunas ideas útiles sobre sus prácticas de sueño actuales, hábitos y objetivos para mejorar su higiene del sueño.

Factores que influyen en el sueño

• Desconocimiento - Dormir en lugares desconocidos permite que un hemisferio de nuestro cerebro permanezca activo. Esto significa que puede resultarnos más difícil dormir en entornos con los que no estamos familiarizados.
• Ruido - Aunque una parte de la población tiene el sueño pesado, los ruidos pueden perturbar el sueño profundo de muchas personas. Pueden ser tan silenciosos como una alarma doméstica lejana o un trueno.
• Temperaturas corporales extremas - Sentir demasiado frío o demasiado calor puede contribuir a las noches inquietas. Las investigaciones han demostrado que dormir con la piel ligeramente caliente puede reducir el número de despertares nocturnos.
• Alteración del ritmo circadiano - Su ritmo circadiano está directamente relacionado con el sueño de movimientos oculares rápidos (MOR) que es capaz de recibir. Si se levanta demasiado pronto o se acuesta demasiado tarde, puede tener un ciclo de sueño REM alterado.
• Luz azul - La luz azul que emiten nuestros teléfonos y ordenadores portátiles por la noche puede alterar los ritmos circadianos. Como resultado, esto afecta a nuestro sueño REM.

Consejos para dormir bien

Para tener una buena higiene del sueño, se recomienda incorporar los siguientes consejos. ¡Ya puede saludar a las noches reparadoras!

• Desarrolle un horario de sueño regular - Es importante acostarse y levantarse a la misma hora, incluso durante el fin de semana. Esto permite una mayor coherencia y da tiempo a que su cuerpo se acostumbre a un ciclo organizado.
• Mantengauna rutina a la hora de acostarse - Leer un libro antes de acostarse, o escuchar música relajante, es una forma estupenda de crear una rutina a la hora de acostarse que ayude a su cuerpo a relajarse para conciliar el sueño.
• Evite las siestas vespertinas - Las siestas vespertinas pueden interrumpir el sueño más tarde por la noche. Si está extremadamente cansado, se recomienda una siesta rápida de unos 20 minutos, de lo contrario, intente aguantar.
• Evite el teléfono y la televisión antes de acostarse - Esto vale para cualquier dispositivo digital, ya que la luz azul puede sobreestimular su cerebro. En su lugar, intente leer un libro y evite las luces para que su cuerpo pueda prepararse adecuadamente para dormir.
• Evite la cafeína - La cafeína puede ser muy estimulante para la mayoría de las personas, lo que dificulta conciliar y mantener el sueño. Por ello, se recomienda evitar el café, el chocolate caliente, el té y otras bebidas con cafeína antes de acostarse.
• Ajuste la temperatura adecuada - Asegúrese de que, antes de acostarse, su habitación no esté ni demasiado caliente ni demasiado fría. Las temperaturas corporales extremas pueden alterar el sueño, por lo que es importante mantener una temperatura moderada, casi tibia.
• Iluminación tenue - También es recomendable que baje la iluminación cuando se prepare para acostarse. Cuanto más oscura esté la habitación, mejor, ya que su cuerpo empieza a relajarse.
• Reduzcael ruido - también se recomienda que no escuche música a todo volumen ni realice actividades que requieran mucho ruido. Se ha demostrado clínicamente que las habitaciones silenciosas y jugo a conciliar el sueño. Sin embargo, es importante señalar que si le gusta escuchar ruido blanco u otras ayudas auditivas para dormir, está perfectamente bien.
• Coma pronto - También debe evitar las comidas copiosas a última hora de la tarde. Lo ideal es que su cuerpo haya tenido tiempo de digerir los alimentos para cuando se meta en la cama.
• No vaya al gimnasio - El ejercicio puede estimular el cuerpo, lo que dificulta el sueño. Si desea hacer ejercicio, se recomienda hacerlo en las tres horas anteriores a la hora de acostarse.
• Reduzca el consumo de alcohol - Aunque el alcohol puede hacerle sentir relajado, en realidad es una forma segura de alterar la calidad del sueño. Se recomienda evitar el alcohol para poder tener un descanso nocturno tranquilo.

Cómo utilizar esta hoja de ejercicios sobre la higiene del sueño

Esta hoja de trabajo sobre la higiene del sueño está dividida en varias secciones para facilitar que sus pacientes la completen por sí mismos. Todo lo que necesita hacer para empezar a incorporar la hoja de ejercicios en su consultorio es proporcionar la hoja de ejercicios en formato físico o PDF a sus clientes y asegurarse de que entienden cada una de las secciones que deben completar. Repasemos ahora estas secciones con más detalle.

1. Lista de comprobación de la higiene del sueño

Su cliente deberá seleccionar las actividades que le correspondan de la lista de comprobación. Este paso es útil para identificar rápidamente los puntos fuertes y débiles de la higiene del sueño actual de su cliente. Tenga en cuenta que en esta lista de comprobación hay una mezcla de hábitos de sueño "buenos" y "malos", por lo que su cliente debe sentirse motivado para responder con sinceridad en lugar de dejarlos todos en blanco.

2. Hábitos diurnos saludables

Esta sección se centra en los hábitos diurnos de su cliente, basándose en los hábitos positivos y negativos identificados en la primera sección. Es importante que su cliente entienda que una buena higiene del sueño no se limita a su comportamiento nocturno, y que factores como hacer ejercicio y comer bien durante el día pueden tener efectos positivos en su sueño más tarde esa noche.

3. Rutina nocturna

El siguiente paso es que su cliente empiece a planificar su rutina nocturna y qué actividades puede realizar que le ayuden a relajarse y a tranquilizarse para irse a la cama.

4. Horario de sueño

Ceñirse a unos horarios fijos de sueño-vigilia es crucial para ayudar al reloj corporal a mantener su ritmo natural. Hemos incluido aquí un espacio para que su cliente anote su hora de acostarse y de levantarse.

5. Entorno de sueño

Esta sección de la hoja de trabajo es una evaluación del entorno de sueño o dormitorio de su cliente, y si está optimizado para una buena noche de sueño. Aunque muchos problemas de sueño están relacionados con factores mentales complejos como el estrés o la ansiedad, algunos factores como la oscuridad o los niveles de ruido pueden mejorarse rápidamente mediante intervenciones sencillas como cortinas opacas o insonorización.

6. Cuando no puede conciliar el sueño

Seguro que hay momentos en los que, aunque su cliente siga todos los consejos de higiene del sueño, por la razón que sea, no puede conciliar el sueño. Esta sección incluye un plan y consejos por si su cliente se encuentra todavía muy despierto después de 20 minutos más o menos en la cama.

Esta hoja de trabajo está diseñada para que su cliente se la lleve a casa y la guarde para sí mismo, en lugar de como parte formal de su historial médico. No obstante, si su cliente decide compartir esta información con usted, le recomendamos transcribirla y recopilarla digitalmente en las notas del cliente.

¿Quién puede utilizar estas hojas de trabajo para imprimir en PDF sobre la higiene del sueño?

Los problemas de sueño como el insomnio suelen ir de la mano de otros problemas de salud mental como la ansiedad, la depresión o la rumiación excesiva. Por ello, realizar un chequeo de la higiene del sueño con la ayuda de esta hoja de trabajo de higiene del sueño puede beneficiar a una multitud de profesionales diferentes, entre los que se incluyen:

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1. Terapeutas
2. Psicologos clinicos
3. Counselors
4. Trabajadores sociales
5. Médicos generales/médicos de familia
6. Enfermeras de salud mental
7. Coach de vida

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¡Y muchos otros! Puede haber muchas razones por las que alguien tenga dificultades para dormir, y a menudo puede parecer que no hay nada que se pueda hacer. Sin embargo, una buena higiene del sueño comienza con algunos hábitos y ajustes sencillos que esta hoja de trabajo ayuda a desarrollar para su cliente.

¿Por qué es útil esta ficha para los terapeutas?

Incluye explicaciones y consejos

Hemos incluido algunos consejos y explicaciones rápidas para ayudar a su cliente a entender por qué cada sección es importante para su higiene del sueño. Esto puede ser útil si ha transmitido verbalmente esta información durante una sesión, pero desea reforzarla por escrito como parte de esta hoja de trabajo.

Fomente la reflexión personal

Dar a su cliente el espacio para reflexionar sobre sus hábitos diarios, su horario de sueño y su rutina nocturna le capacita para empezar a hacer cambios positivos en su rutina de sueño. Esto, a su vez, tendrá efectos positivos en el resto de su vida, ya que un sueño de calidad puede mejorar toda una serie de aspectos de la salud mental y física de su cliente.

Beneficios de la Plantilla de hoja de trabajo para la higiene del sueño

Evalúe el estado actual de la higiene del sueño de su cliente

La lista de comprobación que figura al principio de esta hoja de trabajo sobre la higiene del sueño es muy útil para comprobar en qué fase se encuentra su cliente en su progreso de la higiene del sueño. Reflexionar sobre los hábitos de sueño actuales también permitirá a sus clientes una mayor comprensión de cómo su propio comportamiento puede haber estado afectando, sin saberlo, a la calidad de su sueño.

Los clientes pueden completarlo en su propio tiempo

El formato de hoja de trabajo es ideal para que sus clientes dispongan de tiempo y espacio para pensar en sus respuestas. Esta hoja de trabajo en PDF está diseñada para que sus clientes puedan llevarse la hoja de trabajo y completarla de forma independiente, en su propio tiempo.

Identificar puntos fuertes y débiles

Esta hoja de trabajo está diseñada para ayudar a sus clientes a identificar sus propios puntos fuertes y débiles en lo que respecta a su higiene del sueño. Si deciden compartir con usted la hoja de trabajo cumplimentada, ambos tendrán una mejor perspectiva de dónde se encuentran sus puntos fuertes y débiles actuales. Por lo tanto, esta hoja de trabajo puede ser una herramienta terapéutica útil, que permita al terapeuta y al cliente trabajar juntos para abordar el problema específico de la higiene del sueño.

Fijar objetivos

Esta hoja de trabajo permite a su cliente fijar objetivos en relación con su rutina nocturna, su horario de sueño y sus hábitos diurnos. Estos pequeños objetivos en áreas específicas de su higiene del sueño resultarán más alcanzables que objetivos vagos e inespecíficos como "quiero dormir mejor".

Fomente la participación del cliente

Ofrecer recursos como hojas de trabajo es una forma estupenda de animar a su cliente a que participe en su cuidado. Últimamente ha habido un movimiento en la atención sanitaria para capacitar a los clientes para que tomen más el control de su tratamiento y de sus decisiones sanitarias, y la salud mental no es diferente. Como tal, cada vez más clientes buscarán recursos que les permitan hacer precisamente eso, y nuestra hoja de trabajo sobre la higiene del sueño es una herramienta estupenda para tener a mano para estos clientes.