Prueba de sit and reach

¿Qué es la prueba Sit and Reach?

Es una prueba estándar que mide la flexibilidad de la zona lumbar y de los músculos isquiotibiales. Suele ser utilizada por coaching, preparadores físicos y profesionales médicos para evaluar la flexibilidad de un paciente y controlar su mejora con el tiempo.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere realizar sesiones de entrenamiento de la flexibilidad de 2 a 3 veces por semana, con el objetivo de realizar estiramientos diarios como práctica habitual (Broring, 2021).

La prueba suele consistir en sentarse en el suelo con las piernas extendidas hacia delante y los pies apoyados contra una caja o un dispositivo de medición. A continuación, la persona se estira hacia delante con ambas manos lo máximo posible mientras mantiene las piernas estiradas y los pies planos contra la caja. La distancia alcanzada se mide en centímetros o pulgadas y se registra como la puntuación.

La prueba de sentarse y estirarse puede realizarse de varias maneras, incluyendo con o sin calzado, con o sin calentamiento, y con o sin ayuda de un compañero o coaching. La prueba también puede modificarse para adaptarse a personas con limitaciones físicas o discapacidades.

Esta prueba es útil porque la flexibilidad es esencial para la forma física y puede influir en el rendimiento general y en el riesgo de lesiones. La prueba de Sentarse y Alcanzar también es relativamente fácil de administrar y requiere un equipamiento mínimo, lo que la convierte en una opción popular para la evaluación de la forma física de hombres y mujeres.

Prueba de Sentarse y Alcanzar para imprimir

Descargue esta Prueba de Sentarse y Alcanzar para determinar la flexibilidad y las capacidades físicas.

Cómo utilizar esta prueba

La prueba Sit and Reach es una forma rápida y sencilla de evaluar la flexibilidad de la zona lumbar y los isquiotibiales de una persona. Esta prueba se utiliza habitualmente para evaluar la flexibilidad de los niños en los programas de entrenamiento físico y atlético y en las escuelas. Si sigue el protocolo de la prueba, ésta es sencilla de administrar y requiere muy poco equipo.

En esta guía, le mostraremos el procedimiento sobre cómo realizarla e interpretar los resultados paso a paso. Al final de esta guía, podrá evaluar con precisión la flexibilidad de sus participantes y proporcionarles información sobre cómo mejorarla.

Paso 1: Prepare el equipo

• Si utiliza una caja de abdominales, ajústela a la altura adecuada para las piernas del participante.
• Coloque una cinta métrica en el suelo con la marca cero alineada con los pies del participante si utiliza una cinta métrica.
• Si utiliza una alfombrilla de gimnasio o una moqueta, asegúrese de que esté limpia y libre de residuos.

Paso 2: Explicar la prueba al participante

• Describa la prueba y su finalidad.
• Demuestre cómo realizar la prueba correctamente.
• Haga hincapié en la importancia de que el participante mantenga las piernas rectas y llegue lo más lejos posible sin rebotar ni sacudirse.

Paso 3: Calentamiento

• Anímeles a realizar algunos estiramientos ligeros para calentar los músculos.
• Realice algunos ejercicios dinámicos de estiramiento para activar los isquiotibiales y los músculos lumbares.

Paso 4: Realice la prueba

• Haga que el participante se siente en el suelo con las piernas estiradas y los pies colocados contra la caja de abdominales o la cinta métrica.
• Indíqueles que mantengan las manos planas, una mano sobre la otra, con las palmas hacia abajo.
• Pídales que extiendan los brazos hacia delante lo máximo posible con los brazos estirados hacia delante mientras mantienen las rodillas rectas.
• Mantenga la posición durante dos segundos y registre la distancia alcanzada por la punta de los dedos (puntuación positiva o negativa). Evite los movimientos bruscos.
• Realice la prueba dos veces más y anote la mejor puntuación.
• Con una cinta métrica, mida la distancia desde la marca cero hasta el punto más lejano que alcancen las yemas de los dedos.

Paso 5: Interpretar los resultados

• Compare las puntuaciones obtenidas en la prueba con las normas para la edad y el sexo del participante. Excelente = > 40cm (16 pulgadas); Bueno = 30-40cm (12-16 pulgadas); Medio = 20-30cm (8-12 pulgadas); Regular = 10-20cm (4-8 pulgadas); Deficiente = <10cm (menos de 4 pulgadas).
• Proporcione comentarios sobre su rendimiento y discuta estrategias para mejorar su flexibilidad.

Paso 6: Documentar los resultados

• Marque o registre la mejor puntuación obtenida en la prueba.
• Anote cualquier molestia o dolor experimentado por el participante durante la prueba.
• Documente cualquier otra observación o comentario que pueda tener.

Recuerde siempre dar prioridad a la seguridad del participante durante la prueba. Detenga la prueba inmediatamente si experimentan alguna molestia o dolor.

¿Cuándo utilizaría normalmente este Sit and Reach Test?

Esta prueba de flexibilidad es una forma sencilla y eficaz de evaluar la flexibilidad de la zona lumbar y los isquiotibiales, adecuada tanto para hombres como para mujeres. Se trata de una evaluación muy utilizada en el ámbito del deporte, la fisioterapia y el fitness. En esta sección se analizarán las situaciones típicas en las que se emplea la prueba, ofreciendo valiosas perspectivas.

Pruebas de fitness

Los profesionales del fitness suelen utilizar la prueba como parte de una batería de pruebas para evaluar la flexibilidad general. La prueba puede ayudar a identificar las áreas en las que un individuo puede necesitar mejorar y realizar un seguimiento de los progresos a lo largo del tiempo. Además, la prueba puede determinar el riesgo de un individuo de sufrir dolor lumbar y lesiones.

Evaluación del rendimiento atlético

Los entrenadores y preparadores físicos la utilizan para evaluar la flexibilidad de los atletas en gimnasia, danza y artes marciales. Un buen nivel de flexibilidad es esencial para realizar movimientos complejos y prevenir lesiones. Los atletas con una amplitud de movimiento limitada pueden correr un mayor riesgo de lesionarse y requieren un entrenamiento adicional para mejorar su flexibilidad.

Fisioterapia

Se suele utilizar en fisioterapia para evaluar la amplitud de movimiento de la zona lumbar y los isquiotibiales. La prueba puede ayudar a los terapeutas a desarrollar planes de tratamiento pertinentes e individualizados y a realizar un seguimiento de los progresos a lo largo de la rehabilitación. La fisioterapia puede ayudar a los pacientes a recuperarse de lumbalgias, hernias discales y otras afecciones que afectan a la zona lumbar y los isquiotibiales.

¿Quién puede utilizar estas Pruebas de Sentarse y Alcanzar para imprimir?

El Sit and Reach Test para imprimir puede ser utilizado por diversos profesionales de los ámbitos de la salud, el fitness y el deporte pueden utilizar los tests. Entre estos profesionales se incluyen

• Profesionales del fitness : Los entrenadores personales, preparadores físicos y fisiólogos del ejercicio pueden utilizar el Sit and Reach Test para evaluar los niveles de flexibilidad de sus clientes y crear programas de entrenamiento personalizados para mejorar su flexibilidad.
• Fisioterapeutas: Los fisioterapeutas utilizan el Sit and Reach Test para evaluar la amplitud de movimiento de la zona lumbar y los isquiotibiales de sus pacientes. También pueden utilizar la prueba para supervisar el progreso del proceso de rehabilitación de sus pacientes y ajustar sus planes de tratamiento en consecuencia.
• Coaches deportivos: Los coaching de deportes como la gimnasia, las artes marciales y la danza pueden utilizar la prueba Sit and Reach para evaluar los niveles de flexibilidad de sus atletas. Esto les ayuda a identificar las áreas en las que el atleta puede necesitar mejorar y a diseñar programas de entrenamiento para aumentar la flexibilidad.
• Médicos profesionales: Médicos, enfermeras y otros profesionales médicos pueden utilizar la prueba Sit and Reach Test para evaluar los niveles de flexibilidad de los pacientes y recomendarles ejercicios adecuados para mejorar su flexibilidad.
• Investigadores: Los investigadores en biomecánica y ciencias del deporte utilizan el Sit and Reach Test como medida estándar de flexibilidad para estudiar los efectos de diferentes intervenciones en los niveles de flexibilidad.

En general, el Sit and Reach Test es una herramienta versátil que pueden utilizar diversos profesionales para evaluar, controlar y mejorar los niveles de flexibilidad.

¿Por qué es popular esta evaluación entre los fisioterapeutas?

El Sit and Reach Test es una herramienta de evaluación popular que los fisioterapeutas utilizan por varias razones. He aquí tres razones principales por las que los fisioterapeutas utilizan esta evaluación:

Evaluación de la flexibilidad de la zona lumbar y los isquiotibiales

La prueba mide la flexibilidad de la zona lumbar y los isquiotibiales. Los fisioterapeutas pueden utilizar esta prueba para identificar cualquier tirantez o limitación en estas zonas, lo que puede ayudar a informar sus planes de tratamiento.

Seguimiento de los progresos

Los fisioterapeutas suelen utilizar la prueba de sentarse y estirarse para supervisar el progreso del proceso de rehabilitación de sus pacientes. Volver a examinar al paciente periódicamente les permite ver si su flexibilidad ha mejorado y ajustar su plan de tratamiento en consecuencia.

Normalización

El Sit and Reach Test es una herramienta de evaluación estandarizada ampliamente utilizada en estudios de investigación y en la práctica clínica. Esto permite a los fisioterapeutas comparar los resultados de sus pacientes con los datos normativos y seguir su evolución a lo largo del tiempo.

Beneficios del Sit and Reach Test gratuito

1. Fácil y rápido de administrar: El Sit and Reach Test es una herramienta de evaluación sencilla, lo que lo convierte en una opción popular para muchos profesionales. Sólo requiere una caja de sentarse y alcanzar o una cinta métrica y puede completarse en sólo unos minutos.
2. Resultados fiables: El Sit and Reach Test es fiable para evaluar la flexibilidad de la zona lumbar y los isquiotibiales. Es una prueba estandarizada que se utiliza en estudios de investigación y en la práctica clínica, lo que significa que los resultados son coherentes y pueden compararse con los datos normativos.
3. Útil para supervisar los progresos: El procedimiento es valioso para supervisar el progreso a lo largo del tiempo. Al repetir la prueba periódicamente, los profesionales pueden realizar un seguimiento de los cambios en la flexibilidad y ajustar los planes de tratamiento según sea necesario.
4. Proporciona información sobre el riesgo de lesiones: La tensión en la zona lumbar y los isquiotibiales puede aumentar el riesgo de lesiones, sobre todo en los atletas. Al utilizar la prueba Sit and Reach para evaluar la flexibilidad, los profesionales pueden identificar cualquier limitación o tirantez en estas zonas y desarrollar estrategias para reducir el riesgo de lesiones.
5. Herramienta de evaluación versátil: La prueba Sit and Reach puede ser utilizada por muchos profesionales, incluidos fisioterapeutas, entrenadores personales, coaches y profesionales de la salud. Es una herramienta versátil que puede evaluar la flexibilidad en diversas poblaciones, incluidos los atletas, los adultos mayores y las personas con discapacidades.

Referencias

Broring, H. (2021, 9 de julio). Guías de ejercicio actualizadas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM). Back in Form. https://backinform.com/2021/07/updated-exercise-guidelines-by-american-college-of-sports-medicine-acsm/#:~:text=ACSM%20recommends%20to%20stretch%20all%20major%20muscle%20groups,feeling%20of%20tightness%20in%20the%20muscle%20being%20stretched