Ejercicios para hacer sentado

¿Qué son los ejercicios en posición sentada?

Los ejercicios sentados son una forma de actividad física que puede realizarse estando sentado. Están diseñados para ayudar a las personas con problemas de movilidad o que requieren un entrenamiento más suave. Los ejercicios en posición sentada también benefician a quienes se recuperan de una lesión, cirugía o enfermedad. Estos ejercicios pueden mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio sin forzar demasiado el cuerpo.

Los Fisioterapeutas y otros Profesionales de la salud suelen incorporar los ejercicios en posición sentada en sus planes de tratamiento para pacientes con movilidad limitada. Estos ejercicios pueden realizarse en diversos entornos, como en casa, en una clase de yoga en silla o en una sesión de fisioterapia.

Ejemplos de ejercicios en posición sentada

He aquí algunos ejemplos de ejercicios en posición sentada que pueden realizarse en una silla:

• Presses de hombros sentado: Siéntese en una silla robusta con las piernas estiradas y los pies apoyados en el suelo. Contraiga los músculos centrales y mantenga los omóplatos hacia atrás. Empiece con los brazos hacia delante a la anchura de los hombros, luego empuje hacia arriba hasta que los brazos estén rectos. Baje lentamente y repita.
• Elevación de una pierna: Mientras está sentada, extienda la pierna izquierda recta, manteniendo los dedos de los pies en punta, y levántela lentamente para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Alterne con la pierna contraria para favorecer el equilibrio.
• Extensión de piernas: Desde una posición sentada con las rodillas flexionadas, extienda la pierna izquierda hasta que esté recta y manténgala así antes de volver a bajarla. Repita con la pierna derecha para trabajar los cuádriceps y la estabilidad del tronco.
• Elevaciones de brazos: Con los brazos estirados a los lados y las palmas hacia delante, levante el brazo izquierdo hasta la altura del hombro y manténgalo así, luego bájelo lentamente. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del pecho y la parte superior de los brazos.
• Marchas sentado: Sentada con los hombros hacia atrás, levante el pie izquierdo con la rodilla doblada en un movimiento de marcha para iniciar este ejercicio de silla. Alterne con el pie derecho, simulando una marcha sentada, para activar el tronco y potenciar el movimiento de las piernas.
• Elevación de brazo y pierna opuestos Levante el brazo izquierdo hacia delante a la altura del hombro mientras extiende la pierna derecha recta. Alterne con el brazo y la pierna opuestos para implicar la parte superior e inferior del cuerpo en un esfuerzo coordinado.
• Golpecitos con los dedos de los pies: Mientras está sentado, comience con ambos pies planos para este ejercicio sentado. Flexione lentamente el pie izquierdo para dar golpecitos en los dedos mientras mantiene quieto el pie derecho. Dé golpecitos alternativamente con cada pie para activar los músculos de la pantorrilla y mejorar la destreza de la parte inferior de la pierna.
• Golpeteo de piernas en silla: Sentado firmemente en el borde de la silla, inclínese lentamente hacia delante para golpear las patas de la silla, de una en una, con las manos. Esta acción ayuda a trabajar la parte baja de la espalda y los isquiotibiales manteniendo el equilibrio.
• Círculos con los brazos: Siéntese con los pies planos y el tronco contraído para este ejercicio en la silla. Con los brazos estirados hacia los lados a la altura de los hombros, gire lentamente los brazos en pequeños círculos para trabajar los omóplatos y la parte superior de los brazos.

Estos ejercicios sentados y ejercicios de equilibrio para mayores y jóvenes por igual ofrecen una opción de entrenamiento en silla de bajo impacto para mejorar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad desde una posición sentada. Para conocer más ejercicios en posición sentada para nuestros pacientes, descargue nuestra Plantilla PDF de ejercicios en posición sentada.

¿Cómo funciona este PDF de ejercicios en posición sentada?

Este PDF de Ejercicios en posición sentada está diseñado para proporcionar una variedad de ejercicios que pueden realizarse mientras se está sentado, lo que lo hace accesible y beneficioso para las personas con movilidad limitada. Siga estos pasos para empezar:

Paso 1: Acceda a la plantilla

Obtenga una copia del PDF de ejercicios en posición sentada utilizando el enlace de esta página o la aplicación Carepatron. También puede obtenerla en nuestra biblioteca de recursos.

Paso 2: Imprima o utilice el formato digital

Dé a su paciente la opción de utilizar el formato impreso o el digital, el que le resulte más cómodo. Si utiliza el formato digital, podrá verlo en su dispositivo y seguirlo.

Paso 3: Empiece con un calentamiento

Es importante empezar siempre con un calentamiento antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios. Esto ayuda a preparar el cuerpo y reduce el riesgo de lesiones. El PDF Ejercicios sentado incluye una sección de calentamiento con estiramientos suaves para poner el cuerpo en movimiento.

Paso 4: Elija los ejercicios en función de su capacidad

Anime a su paciente a empezar con ejercicios adecuados a su nivel actual de movilidad y a ir subiendo gradualmente a otros más exigentes. El PDF Ejercicios en posición sentada ofrece una serie de opciones que pueden modificarse en función de las capacidades individuales.

Paso 5: Concéntrese en la forma y la respiración adecuadas

Recuerde a su paciente que preste atención a su postura y forma mientras realiza los ejercicios. Es esencial mantener una buena alineación para evitar tensiones o lesiones. Anímele también a respirar profundamente durante toda la rutina para mayor relajación y alivio del estrés.

Paso 6: Enfriamiento con estiramientos

Tras completar los ejercicios, asegúrese de que su paciente se toma el tiempo necesario para enfriarse y estirar los músculos. Esto ayuda a prevenir el mareo o el dolor muscular.

Paso 7: Modifique según sea necesario

Cada persona es diferente, así que modifique los ejercicios según las necesidades y capacidades de su paciente. Anímeles a escuchar a su cuerpo y a tomar descansos cuando sea necesario.

Beneficios de los ejercicios sentado

Los ejercicios en posición sentada tienen numerosos beneficios, entre ellos

• Mejora de la fuerza y el tono muscular: Los ejercicios sentados pueden ayudar a mejorar la fuerza y el tono muscular, especialmente en el tronco, los brazos y las piernas. Utilizan el peso corporal como resistencia para desarrollar los músculos.
• Aumento de la flexibilidad: Los ejercicios regulares en posición sentada pueden mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento de las articulaciones. Esto es especialmente beneficioso para los adultos mayores o aquellos con afecciones crónicas que afectan a la movilidad.
• Mayor equilibrio y coordinación: Los ejercicios en posición sentada pueden ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones.
• Bajo impacto: Este tipo de ejercicios son de bajo impacto, lo que significa que sobrecargan menos las articulaciones y los músculos que otras formas de actividad física. Esto los hace ideales para quienes padecen dolores articulares o artritis.
• Reducción del estrés: Realizar ejercicios sentado también puede tener un impacto positivo en la salud mental. Centrarse en el movimiento y la respiración puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, fomentando una sensación de calma y bienestar.

¿Cuándo debe recomendar ejercicios en posición sentada?

Estos ejercicios son adecuados para diversos pacientes y situaciones, como las siguientes:

Para pacientes con movilidad limitada:

Los ejercicios en posición sentada son ideales para pacientes con movilidad limitada debido a la edad, lesiones o afecciones crónicas. Proporcionan una forma de mantenerse activo y mantener la fuerza muscular sin forzar demasiado el cuerpo.

Para la recuperación postoperatoria:

Los ejercicios en posición sentada son una opción excelente para los pacientes que se recuperan de una intervención quirúrgica con movilidad limitada durante su proceso de sanación. Estos ejercicios pueden ayudar a mantener la función muscular y evitar la rigidez.

Cuando los ejercicios de pie no son una opción

En algunos casos, los pacientes pueden tener afecciones que dificulten o hagan insegura la realización de ejercicios de pie. Los ejercicios sentados proporcionan una forma de mantenerse activo sin someter al cuerpo a tensión.

Durante largos periodos de tiempo sentado:

Para los pacientes que pasan mucho tiempo sentados, ya sea en el trabajo o durante los viajes, incorporar algunos ejercicios sentados a su rutina puede ayudar a prevenir la rigidez y mejorar la circulación sanguínea.

Para el bienestar mental:

La actividad física se ha relacionado con la mejora de la salud mental. Los ejercicios sentados proporcionan una forma de movimiento de bajo impacto que puede contribuir al bienestar general y reducir el estrés y la ansiedad.

Para aumentar la actividad física:

Para los pacientes que llevan un estilo de vida sedentario, empezar con ejercicios sentados puede aumentar significativamente los niveles de actividad física y mejorar la salud general de forma gradual. Estos ejercicios son una opción manejable y de bajo impacto para quienes quizá no tengan la resistencia o la movilidad necesarias para actividades más intensas.

Consejos para los pacientes que hacen ejercicios en silla

Como profesional de la salud, es esencial educar a sus pacientes sobre la forma adecuada y las precauciones de seguridad al hacer ejercicios sentados. Algunos consejos a tener en cuenta son

• Asegúrese de que la silla es robusta y estable antes de empezar los ejercicios en silla para evitar caídas o lesiones.
• Aconseje a sus pacientes que comiencen cada ejercicio sentado sentándose erguidos con los pies separados a la altura de los hombros para mantener el equilibrio y promover una postura adecuada.
• Recomiende controlar los movimientos durante los ejercicios en silla; por ejemplo, flexione lentamente la rodilla izquierda y, a continuación, extiéndala con cuidado hasta volver a la posición inicial.
• Incluya una variedad de ejercicios para los brazos en el programa de ejercicios, que pueden realizarse utilizando pesas ligeras o bandas de resistencia para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo sin añadir demasiada tensión.
• Haga hincapié en la importancia de volver suavemente a la posición inicial después de cada repetición para evitar la distensión muscular y garantizar el beneficio total del ejercicio sentado.