Plan de dieta mediterránea

¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es un patrón alimentario bien establecido que se ha relacionado sistemáticamente con numerosos beneficios para la salud. Se ha descubierto que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, favorece la salud cerebral y, potencialmente, a perder peso (Dinu et al., 2018). La dieta se basa en los alimentos tradicionales que se consumen en los países ribereños del mar Mediterráneo, como Grecia, Italia y España.

Planificar una dieta mediterránea

Adoptar una dieta mediterránea puede ser una forma eficaz de mejorar la salud y bienestar generales. Para aplicar con éxito este patrón alimentario, al planificar una dieta mediterránea hay que tener en cuenta lo siguiente:

Pirámide de la dieta mediterránea

La pirámide de la dieta mediterránea proporciona una guía visual sobre la frecuencia y el tamaño de las porciones de los alimentos que deben consumirse (Bach-Faig et al., 2011). Los alimentos de origen vegetal están en la base de la pirámide, seguidos de proteínas magras, grasas saludables y cantidades limitadas de vino tinto.

Plan de comidas de la dieta mediterránea

Una dieta mediterránea típica plan de comidas puede incluir lo siguiente

• Desayuno: Yogur griego con bayas frescas, un chorrito de miel y un puñado de nueces picadas
• Almuerzo: Una ensalada con verduras mixtas, tomates cherry, pepinos, cebollas rojas y pollo a la parrilla aliñado con aceite de oliva y zumo de limón
• Cena: Salmón a la plancha con verduras asadas (por ejemplo, calabacín, pimientos y berenjena) y quinoa
• Aperitivos: Fruta fresca, verduras crudas con hummus, pipas de girasol o un pequeño puñado de frutos secos (Trichopoulou et al., 2014)

Lista de alimentos de la dieta mediterránea

No existe un único planteamiento de dieta mediterránea. Para planificar una dieta mediterránea que funcione para un individuo, es esencial familiarizarse con los alimentos nutritivos que se consumen habitualmente en este patrón alimentario. Algunos esenciales en una lista de alimentos de la dieta mediterránea incluyen:

• Frutas frescas: Manzanas, plátanos, bayas, cítricos, dátiles, higos, uvas, melones, peras, granadas
• Verduras: Verduras frescas como alcachofas, brócoli, zanahorias, pepinos, berenjenas, verduras de hoja verde, champiñones, cebollas, pimientos, tomates, calabacines
• Cereales integrales: Arroz integral, bulgur, pasta integral, farro, mijo, avena, pan integral, quinoa
• Legumbres: Alubias (por ejemplo, cannellini, fava, alubias rojas), garbanzos, lentejas, guisantes
• Frutos secos y semillas: Almendras, mantequilla de almendras, mantequilla de frutos secos, avellanas, piñones, pistachos, semillas de sésamo, semillas de girasol, nueces
• Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, aguacates, aceitunas
• Lácteos: Queso (por ejemplo, queso feta, Parmigiano-Reggiano), yogur griego
• Fuentes de proteínas: Huevos, pescado (p. ej., salmón, sardinas, atún), aves (p. ej., pollo, pavo), ocasionalmente carne roja
• Hierbas y especias: Albahaca, laurel, eneldo, ajo, menta, orégano, perejil, romero, salvia, tomillo

La incorporación de estos alimentos vegetales y otros elementos nutritivos a una dieta equilibrada permite a las personas experimentar los numerosos beneficios para la salud del estilo de vida y la dieta mediterráneos.

Beneficios de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea ha sido ampliamente estudiada por sus numerosos beneficios para la salud. La investigación ha demostrado sistemáticamente que la adherencia a este patrón alimentario puede mejorar la salud en general y reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas (Dinu et al., 2018). A continuación, exploraremos los beneficios clave de la dieta mediterránea y las pruebas científicas que respaldan estas afirmaciones:

Salud cardiovascular

Uno de los beneficios más consolidados de la dieta mediterránea es su impacto positivo en la salud cardiovascular. El estudio PREDIMED, un ensayo controlado aleatorizado a gran escala, descubrió que los participantes que seguían una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos tenían un riesgo significativamente menor de sufrir eventos cardiovasculares graves que los que seguían una dieta baja en grasas (Estruch et al., 2018). El énfasis de la dieta en las grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que se encuentran en el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado graso, puede contribuir a este efecto cardioprotector contra las enfermedades del corazón.

Control del peso

La dieta mediterránea puede ser una herramienta eficaz para controlar el peso. Un metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados descubrió que los individuos que seguían una dieta mediterránea lograban una mayor pérdida de peso que los que seguían una dieta baja en grasas (Esposito et al., 2011). El hecho de que la dieta se centre en alimentos integrales y mínimamente procesados y su alto contenido en fibra pueden favorecer la sensación de saciedad y ayudar a evitar un mayor aumento de peso.

Prevención y control de la diabetes de tipo 2

Seguir una dieta de estilo mediterráneo puede ayudar a prevenir y controlar la diabetes de tipo 2. Una revisión sistemática y un metaanálisis descubrieron que la dieta mediterránea se asociaba a un menor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 (Schwingshackl et al., 2015). En el caso de las personas que ya padecen diabetes de tipo 2, se ha demostrado que seguir una dieta mediterránea ayuda a mantener unos niveles saludables de azúcar en sangre, mejora el control glucémico y reduce la necesidad de tomar medicamentos para la diabetes.

Referencias

Davis, C., Bryan, J., Hodgson, J., & Murphy, K. (2015). Definición de la dieta mediterránea: una revisión bibliográfica. Nutrients, 7(11), 9139-9153. https://doi.org/10.3390/nu7115459

Dinu, M., Pagliai, G., Casini, A., & Sofi, F. (2018). Dieta mediterránea y múltiples resultados de salud: Una revisión general de metaanálisis de estudios observacionales y ensayos aleatorios. European Journal of Clinical Nutrition, 72(1), 30-43. https://doi.org/10.1038/ejcn.2017.58

Esposito, K., Kastorini, C. M., Panagiotakos, D. B., & Giugliano, D. (2011). Dieta mediterránea y pérdida de peso: Meta-análisis de ensayos controlados aleatorios. Metabolic Syndrome and Related Disorders, 9(1), 1-12. https://doi.org/10.1089/met.2010.0031

Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V., Martínez, J. A., Fitó, M., Gea, A., Hernán, M. A., ... Investigadores del estudio PREDIMED (2018). Prevención primaria de la enfermedad cardiovascular con una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos. The New England Journal of Medicine, 378(25), e34. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389

Schwingshackl, L., Missbach, B., König, J., & Hoffmann, G. (2015). Adherencia a una dieta mediterránea y riesgo de diabetes: Una revisión sistemática y metaanálisis. Public Health Nutrition, 18(7), 1292-1299. https://doi.org/10.1017/S1368980014001542

Trichopoulou, A., Martínez-González, M. A., Tong, T. Y., Forouhi, N. G., Khandelwal, S., Prabhakaran, D., Mozaffarian, D., & de Lorgeril, M. (2014). Definiciones y beneficios potenciales para la salud de la dieta mediterránea: opiniones de expertos de todo el mundo. BMC Medicine, 12, 112. https://doi.org/10.1186/1741-7015-12-112

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