Lista de alimentos ricos en hierro

¿Qué son los alimentos ricos en hierro?

Antes de hablar de los alimentos ricos en hierro y de nuestra plantilla Lista de alimentos ricos en hierro, hablemos brevemente de lo que es el hierro.

El hierro es un mineral esencial que nuestro organismo necesita. Es necesario porque desempeña un papel vital en la producción de sangre, concretamente en la formación de hemoglobina. La hemoglobina es la proteína que contienen los glóbulos rojos. Su función principal es transportar oxígeno a los distintos tejidos del cuerpo. También contribuye a la formación de mioglobina, que es una proteína que transporta oxígeno a nuestros músculos. También contribuye a la producción de energía en el organismo.

Existen dos tipos de hierro: hemo y no hemo. El hierro hemo puede obtenerse consumiendo alimentos de origen animal. El hierro no hemo puede obtenerse consumiendo alimentos a base de verduras de hoja verde, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. A veces, el hierro no hemo puede encontrarse en productos de origen animal, sobre todo en los procedentes de herbívoros.

Las listas de alimentos ricos en hierro suelen contener lo siguiente

• Carnes rojas (por ejemplo, ternera, cerdo, venado)
• Aves de corral (por ejemplo, pollo, pavo, pato)
• Pescado (por ejemplo, atún, sardinas, salmón)
• Sustitutos de la carne (por ejemplo, tofu, tempeh)
• Verduras de hoja verde (p. ej., col rizada, espinacas, brócoli)
• Cereales integrales (por ejemplo, quinoa, avena, arroz integral)
• Legumbres (por ejemplo, lentejas, garbanzos, soja)
• Alubias (p. ej., alubias negras, alubias rojas, alubias blancas)
• Frutos secos (por ejemplo, almendras, anacardos, nueces de macadamia)
• Semillas (p. ej., semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de sésamo)
• Frutas (por ejemplo, albaricoques secos, fresas, sandía)
• Cereales

¿Cómo funciona nuestra Lista de alimentos ricos en hierro?

Hemos creado una plantilla de Lista de alimentos ricos en hierro para ayudar a organizar las listas de la compra de quienes desean añadir más hierro a su dieta. Cualquiera puede utilizar esta plantilla, incluidas aquellas personas lo suficientemente seguras como para crear un plan de dieta con un buen equilibrio de hierro para sí mismas o dietistas y nutricionistas que deseen crear listas para sus clientes.

Nuestra plantilla de lista de alimentos tiene varias secciones en blanco para poder personalizarla. Cualquiera que utilice esta plantilla sólo tiene que rellenar las siguientes secciones cuando descargue una copia de nuestra plantilla PDF de lista de alimentos ricos en hierro:

• Carnes rojas
• Aves de corral
• Pescado
• Sustitutos de la carne
• Verduras de hoja
• Cereales integrales
• Legumbres
• Judías
• Frutos secos
• Semillas
• Frutas

También hay una casilla etiquetada como Varios para cualquier otro producto rico en hierro que quieran incluir, como cereales (tienen que comprobar primero los valores nutricionales), pasta enriquecida con hierro, etc.

También hay una casilla para indicar las cosas que deben evitarse (esto variará de una persona a otra y de sus respectivas necesidades dietéticas y estados de salud).

Por último, hay una casilla de Notas adicionales. Las personas que utilicen la plantilla pueden anotar cualquier cosa relativa a la lista que han confeccionado y a los planes dietéticos que tienen para sí mismos. Un ejemplo sería: "Necesito consumir [inserte aquí los alimentos] para aumentar la cantidad de hierro en mi cuerpo porque se ha confirmado que tengo una deficiencia de hierro".

¿Cuándo es mejor empezar a añadir alimentos ricos en hierro a la dieta?

Los mejores momentos para considerar la adición de alimentos ricos en hierro a una dieta son los siguientes:

De la infancia a la preadolescencia.

Como padre, debe asegurarse de que sus pequeños obtienen todos los nutrientes, minerales y vitaminas necesarios para desarrollarse y crecer bien. La carencia de hierro es un problema común entre los niños, por lo que es mejor asegurarse de que reciben suficiente hierro para que el oxígeno pueda distribuirse de forma óptima por todo su cuerpo.

Durante los ciclos menstruales y el embarazo.

Las mujeres deben consumir alimentos ricos en hierro durante sus ciclos menstruales porque perderán hierro durante la menstruación. Al hacerlo, se asegurarán de mantener la cantidad necesaria de hierro que su cuerpo necesita.

También deben consumir alimentos ricos en hierro durante el embarazo para asegurarse de que sus fetos prosperan y para favorecer la lactancia.

Siempre que se realicen actividades físicamente exigentes.

Las personas físicamente activas, especialmente los atletas, necesitan mucha energía para rendir de forma óptima en cualquier actividad o deporte que practiquen. Es probable que requieran más energía que la persona media y que necesiten más hierro. Asegurándose de que están consumiendo las cantidades necesarias de hierro, pueden satisfacer las demandas de las funciones musculares y el transporte de oxígeno de sus cuerpos.

¿Cuáles son los beneficios de consumir alimentos ricos en hierro?

Ayudan a regular el transporte de oxígeno.

Dado que el hierro contribuye a la formación de hemoglobina, puede ayudar a garantizar que la hemoglobina de los glóbulos rojos cumpla su función de distribuir oxígeno por todo el cuerpo.

Disminuye el riesgo de padecer anemia.

La anemia es una afección sanguínea caracterizada por la deficiencia de hemoglobina y la disminución de la cantidad de glóbulos rojos en el organismo. Si no se controla bien, puede provocar complicaciones no deseadas como problemas cardíacos, problemas en el embarazo, depresión posparto, problemas y retrasos en el desarrollo, fatiga y deterioro cognitivo, por mencionar algunos. La carencia de hierro es la causa común de la anemia.

Una forma de reducir el riesgo de padecer anemia o de controlarla es consumir suficientes alimentos ricos en hierro.

Pueden ayudar a garantizar un embarazo saludable.

Las mujeres embarazadas necesitan asegurarse de que mantienen suficiente hierro en su organismo. Los alimentos ricos en hierro pueden ayudar a aumentar el volumen de sangre y oxígeno que ellas y su bebé necesitan. Si una mujer embarazada tiene una carencia de hierro, corre el riesgo de tener un parto prematuro y de tener bajo peso al nacer.

Pueden aumentar la resistencia física.

Las personas físicamente activas, especialmente los atletas, se beneficiarán significativamente de los alimentos ricos en hierro. Estos alimentos les darán energía y garantizarán que sus músculos puedan hacer frente a las exigencias de su actividad o deporte.