5-4-3-2-1 grounding

¿Qué es el enraizamiento?

El enraizamiento, en el contexto de la terapia, es una actividad terapéutica que consiste en anclar a una persona al momento presente ayudándola a centrarse en su entorno inmediato y en las sensaciones que siente.

Esta actividad terapéutica es útil para quienes tienen pensamientos ansiosos frecuentes, episodios de disociación, traumas y TEPT porque les impide prestar atención a lo que les angustia y les permite centrarse en el ahora.

Por ello, el enraizamiento se ha convertido en un elemento básico en distintos tipos de terapia, principalmente la terapia conductual dialéctica (TDC) y la terapia cognitivo-conductual (TCC). Los terapeutas que las practican enseñan a sus pacientes técnicas de enraizamiento para ayudarles a afrontar de forma saludable cualquier situación de angustia.

¿Cuáles son ejemplos de técnicas de enraizamiento?

Existen varias técnicas de enraizamiento que las personas pueden practicar siempre que necesiten alejarse de los pensamientos negativos, mantener a raya su depresión o ansiedad y evitar sentirse demasiado abrumadas por sus emociones para poder seguir funcionando a lo largo del día. He aquí algunos ejemplos:

• Meditación de atención plena: esta técnica ha crecido en popularidad a lo largo de los años. Gira en torno a centrarse en el momento presente y dejar pasar los pensamientos sin juzgarlos ni juzgarse a sí mismo. En este estado meditativo, el practicante observa sus pensamientos.
• Respiración profunda: quienes la practican respiran profundamente y enmarcan su atención en las sensaciones que sienten al inhalar profundamente y exhalar lentamente.
• Sostener objetos de enraizamiento: un objeto de enraizamiento es un objeto significativo para una persona que le recuerda cosas buenas y seguridad. Dichos objetos varían de una persona a otra. Para esta técnica, deben sostener este objeto y centrarse en lo que les recuerda en lugar de en los pensamientos intrusivos.
• Autoconversaciónpositiva: siempre que una persona esté angustiada a causa de pensamientos intrusivos y emociones negativas, puede dedicarse a la autoconversación positiva, en la que se da afirmaciones a sí misma para sentirse mejor consigo misma.

¿Qué es la técnica de puesta a tierra 5-4-3-2-1?

Otra técnica de conexión a tierra que una persona puede practicar es la técnica 5-4-3-2-1. Es un ejercicio sensorial que utiliza los cinco sentidos del entorno inmediato. Es así

Identifique 5 cosas que pueda ver:

El comienzo de esta técnica se basará en la vista. Quienes la practiquen se fijarán en cinco cosas distintas de su entorno inmediato. Puede ser una foto de familia, un cuadro vivo, un monitor de ordenador con papel pintado de colores o incluso un peluche. Deben tomarse su tiempo para fijarse en cada una de ellas.

Identifiquen 4 cosas que puedan tocar:

Después de observar su entorno inmediato y admirar cinco objetos, sus formas y sus colores, lo siguiente que debe hacer una persona es identificar cuatro cosas que pueda tocar y tocarlas. Deben sentir cada objeto y sus texturas, todo ello sin dejar de sentir el suelo en sus pies.

Identificar 3 cosas que puedan oír:

Después de sentir físicamente los objetos con las manos y sentir el suelo con los pies, el siguiente sentido que la persona necesita utilizar es el sentido del oído. Para esta etapa de la técnica 5 4 3 2 1, deben centrar su oído en tres cosas. Pueden ser ruidos ambientales como el sonido de los coches moviéndose fuera y el zumbido de un aire acondicionado. También pueden ser música en una radio, un podcast en un ordenador o incluso el piar de los pájaros al otro lado de la ventana. Deben centrarse en estos sonidos sin juzgarlos.

Identifique 2 cosas que puedan oler:

Preparar cosas olorosas de antemano sería lo mejor si un terapeuta dirige este ejercicio. Pueden diseñar cualquier cosa, desde frascos de perfume hasta comida (esta última podría ser una gran elección debido a la parte final del ejercicio).

La persona que practique esta técnica de enraizamiento debe identificar dos cosas que pueda oler. Puede ser el olor de la habitación, los calcetines, la naturaleza (si están practicando esta técnica en el bosque o en una montaña), los aperitivos y las comidas.

Si no pueden oler nada debido a un resfriado o a otra cosa, la mejor alternativa es pensar en dos olores que recuerden y en las sensaciones que sintieron cuando los olieron.

Identifique 1 cosa que puedan saborear:

Como ya se ha mencionado, preparar comida de antemano sería lo mejor si un terapeuta dirige este ejercicio. Puede ser un pequeño tentempié como patatas fritas. Incluso puede ser un zumo de frutas. Siempre que puedan saborear algo, sería estupendo.

La persona que practique este ejercicio debe notar el sabor. También deben ver cómo se siente el alimento en la boca y su textura. Si es una bebida, deben notar cómo se siente el líquido en la boca, si está frío o caliente.

Si no pueden picar nada durante este ejercicio, la mejor alternativa es que tomen conciencia del sabor de su boca en ese momento (tal vez hayan tomado café o desayunado antes del ejercicio).

¿Cómo funciona nuestra plantilla PDF 5-4-3-2-1 Grounding?

¡Hemos creado una plantilla PDF de Grounding 5 4 3 2 1! Pueden utilizarla los terapeutas de TCC o TDC como parte de su lista de folletos de terapia.

Nuestra plantilla está dividida en cinco secciones con instrucciones sobre cómo hacer cada parte del ejercicio, que hemos detallado anteriormente. Hemos añadido cuadros de notas a cada sección para hacer las cosas más interactivas y divertidas para la persona que practica la técnica 5 4 3 2 1.

Después del ejercicio, pueden describir lo que sintieron, vieron, olieron, saborearon y oyeron.

Si es usted terapeuta y se encuentra en el momento de enseñar a su paciente las técnicas de enraizamiento, ¡es el mejor momento para repartir copias impresas del PDF! Incluso puede enviarles el archivo PDF para que practiquen la técnica en casa o siempre que se sientan ansiosos o angustiados.

¿Cuáles son los beneficios de practicar la técnica de enraizamiento 5-4-3-2-1?

Una de las mejores cosas de la técnica 5-4-3-2-1 es su sencillez. No requiere nada especial, aparte del entorno inmediato en el que se encuentre la persona y algo de comer. Además, puede realizarse en cualquier lugar y sólo se tarda unos minutos en terminarla, lo que la convierte en una de las técnicas de enraizamiento más cómodas que se pueden practicar.

También puede reducir la ansiedad de una persona hasta que se tranquilice. Como este ejercicio se centra en lo que pueden ver, tocar, oír, oler y saborear, pueden dejar de lado cualquier emoción negativa y pensamiento intrusivo que hayan estado teniendo.

Practicar este ejercicio con frecuencia puede ayudar a que la persona se sienta segura a la hora de gestionar sus emociones, de modo que en cuanto se angustie, disponga de una forma sana de afrontar la situación.