Plan de dieta plant-based de 30 días

¿Qué es una dieta basada en plantas?

Una dieta basada en plantas es una dieta en la que su principal fuente de nutrientes son las plantas. A menudo confundidas con el veganismo, las dietas basadas en plantas son muy variadas e incluyen el veganismo, el vegetarianismo, el pescatarianismo y el flexitarianismo. En resumen, mientras la estrella de sus comidas sean las plantas, estará siguiendo una dieta basada en plantas.

Esto significa que algunas dietas basadas en plantas pueden incluir productos de origen animal como la carne, los lácteos o los huevos, siempre que estos alimentos no sean el componente principal de la dieta.

Basada en plantas significa comer fruta y verdura e incluye cereales, hierbas, legumbres, frutos secos y semillas. Esto significa que sus macronutrientes, proteínas, grasas y carbohidratos proceden de las plantas. Puede que sea un cambio significativo para algunos de nosotros acostumbrados a cenar carne todas las noches, pero es totalmente posible, y nuestra plantilla de plan de dieta basada en plantas de 30 días puede ayudarle a empezar.

Las investigaciones demuestran que reducir el consumo de carne y aumentar el número de alimentos vegetales en nuestra dieta puede hacer maravillas para nuestra salud. En la siguiente sección, puede que tenga que hacer cambios inteligentes y probar algunos alimentos nuevos, que le presentaremos, junto con sus beneficios para la salud. Así que, si ha oído hablar recientemente de los beneficios de las dietas basadas en plantas o quiere incorporar más alimentos vegetales a sus comidas, siga leyendo.

Alimentos incluidos en un plan de dieta basada en plantas

Una dieta basada en plantas no es automáticamente saludable. ¡Las patatas fritas y las galletas podrían considerarse basadas en plantas! En su lugar, una dieta equilibrada basada en plantas incluirá alimentos vegetales integrales mínimamente procesados, y algunos ingredientes son especialmente versátiles, beneficiosos desde el punto de vista nutricional ¡y deliciosos! He aquí algunos que aparecen repetidamente en las comidas basadas en plantas.

Arroz integral

El arroz integral es una fantástica alternativa integral al arroz blanco o a los carbohidratos procesados que contiene el grano de arroz entero; es una fuente de fibra dietética que mejora la sensación de saciedad y alimenta las bacterias buenas de su sistema digestivo (Rao, 2016).

Si siente hambre poco después de una comida a base de plantas, pruebe a añadir cereales integrales ricos en fibra a sus comidas para mantener la sensación de saciedad.

Tofu

Cuando se sigue una dieta basada en plantas, es esencial ser intencionado a la hora de alcanzar las recomendaciones diarias de proteínas, pero por suerte, hay muchas fuentes magníficas de proteínas de origen vegetal. Una de las proteínas vegetales más versátiles es el tofu.

Una de las mejores cosas del tofu es su capacidad para absorber cualquier sabor que le añada, así que pruebe a marinarlo durante la noche en sus condimentos favoritos. Si busca esa textura carnosa sin la carne, pruebe a eliminar el agua del tofu con una prensa para tofu antes de echarle los condimentos y la maicena y hornearlo hasta que esté crujiente.

Alubias negras

Hablando de proteínas, las judías negras tienen fama de superalimento y ciertamente hacen honor a su nombre. Pueden servir como gran complemento o sustituto de las proteínas a base de carne, como la carne picada, y ofrecen proteínas, fibra dietética, folato y magnesio.

Patata dulce

Aunque las patatas blancas pueden incluirse en una dieta basada en plantas, pruebe a cambiarlas por boniatos de vez en cuando para aumentar su ingesta de betacaroteno. Además, pruebe a dejarse la piel y limpiarla antes de prepararla para obtener los nutrientes adicionales de la piel. Añada leche de coco al tofu cortado en dados o desmenuzado, al boniato, a la salsa de curry amarillo y a sus verduras favoritas, como el pimiento o los tomates en conserva, para obtener un curry delicioso y de origen vegetal.

Leche de almendras

La gente puede desear cambiar los productos lácteos por alternativas basadas en plantas por muchas razones, y por suerte, hoy en día tenemos muchas opciones. Las leches vegetales como la de almendras, coco o avena están ampliamente disponibles. Aunque la leche vegetal no es nutricionalmente equivalente a la leche de vaca, las alternativas lácteas vegetales, como la leche de almendras o la mantequilla vegana, contienen otros nutrientes que no están presentes en los productos lácteos, como la fibra dietética.

¿Cómo funciona este plan de dieta?

Este plan dietético de 30 días basado en plantas funciona como una estructura vacía para que usted, o su cliente, la rellene a lo largo de los 30 días. Para trabajar con esta plantilla, siga estos pasos rápidos a continuación.

Paso 1. Nombre y datos

Introduzca su nombre y sus datos en los espacios previstos para ello en la parte superior de la primera página de la plantilla. Puede hacerlo digitalmente utilizando el formulario interactivo en PDF o imprimirlo y rellenarlo a mano.

Paso 2. Objetivos del plan de dieta

Antes de embarcarse en cualquier cambio de vida, como un cambio en la dieta, es importante establecer objetivos claros para el esfuerzo. Le hemos proporcionado un espacio para que establezca estos objetivos.

Paso 3. Restricciones alimentarias, alergias y preferencias

Todo el mundo tiene algunos alimentos que prefiere sobre otros, mientras que otros pueden tener alergias o restricciones alimentarias, como la celiaquía.

Paso 4. Fecha de inicio y plan de dieta de 30 días

Añada la fecha de inicio del plan dietético de 30 días y utilice el calendario proporcionado para introducir el desayuno, la comida, la cena o los tentempiés de cada uno de los 30 días.

Paso 5. Reflexione sobre el plan dietético basado en plantas de 30 días

Después de los 30 días, hemos proporcionado un espacio para reflexionar sobre los 30 días - lo que ha ido bien y los próximos pasos siguiendo este plan de 30 días.

Beneficios de seguir una dieta basada en plantas

Seguir una dieta basada en plantas tiene muchos beneficios, desde la salud hasta el impacto medioambiental; he aquí sólo algunos:

Reduzca su consumo de carne

Adoptar una dieta basada en plantas reduciendo la ingesta de carne puede contribuir a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, obesidad y ciertos tipos de cáncer, al tiempo que favorece la mejora de los niveles de colesterol y de la salud cardiovascular en general (Kim et al., 2019).

Aumente su consumo de fibra alimentaria

Una dieta basada en plantas y rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales proporciona fibra dietética, ayudando a la digestión, promoviendo la salud intestinal y reduciendo el riesgo de estreñimiento, al tiempo que contribuye a mantener los niveles de energía y a controlar el peso.

Aumente su ingesta de proteínas vegetales

Incorporar a su dieta fuentes de proteína de origen vegetal como las legumbres, el tofu y la quinoa no solo favorece el desarrollo muscular, sino que también proporciona aminoácidos esenciales, con el beneficio añadido de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares asociadas a un consumo elevado de proteína animal (Tharrey et al. (2018)).

Coma más frutas y verduras

Consumir varias frutas y verduras de colores como parte de una dieta basada en plantas proporciona una rica variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes, que favorecen la función inmunitaria, reducen la inflamación y contribuyen a una piel vibrante y al bienestar general.

Reduzca su impacto medioambiental

Optar por una dieta basada en plantas ayuda a disminuir su huella de carbono al reducir las emisiones de gases de efecto invernadero, el uso de la tierra y el agua, y la deforestación asociada a la ganadería, lo que la convierte en una opción más sostenible y ecológica para los consumidores concienciados (Scarborough et al., 2023).

¿Existe alguna limitación en este plan de dieta basada en plantas de 30 días?

Al crear este plan de dieta basada en plantas nos propusimos elaborar un recurso que fuera útil para la mayor cantidad de personas. Algunas personas trabajan en horarios irregulares o prefieren muchas comidas pequeñas a tres comidas diarias. Por ello, es posible que las personas con patrones alimentarios específicos no encuentren valioso este formato de dieta para ellos.

Además, para las personas con alergias alimentarias, algunas opciones de alimentos vegetales, como el aceite de sésamo, la leche de almendras o la leche de coco, pueden no ser apropiadas para su plan de dieta. Las alternativas sin frutos secos, como la leche de soja o el aceite de oliva, pueden sustituirse cuando alguien tenga alergias alimentarias.

Este plan dietético tampoco incluye una lista de alimentos de origen vegetal, pero si busca algo de inspiración para sus comidas, consulte nuestra lista de alimentos vegetales.

Referencias

Kim, H., Caulfield, L. E., Garcia-Larsen, V., Steffen, L. M., Coresh, J., & Rebholz, C. M. (2019). Las dietas basadas en plantas están asociadas con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular incidente, mortalidad por enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas en una población general de adultos de mediana edad. Journal of the American Heart Association, 8(16), e012865. https://doi.org/10.1161/JAHA.119.012865

Rao, T. P. (2016). Papel de la fibra guar en el control del apetito. Fisiología y comportamiento, 164, 277-283. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2016.06.014

Scarborough, P., Clark, M., Cobiac, L., Papier, K., Knuppel, A., Lynch, J., Harrington, R., Key, T., & Springmann, M. (2023). Los veganos, los vegetarianos, los consumidores de pescado y los consumidores de carne en el Reino Unido muestran impactos medioambientales discrepantes. Nature Food, 4(7), Artículo 7. https://doi.org/10.1038/s43016-023-00795-w

Thierry, M., Mariotti, F., Mashchak, A., Barbillon, P., Delattre, M., & Fraser, G. E. (2018). Los patrones de ingesta de proteínas vegetales y animales están fuertemente asociados con la mortalidad cardiovascular: La cohorte Adventist Health Study-2. Revista Internacional de Epidemiología, 47(5), 1603-1612. https://doi.org/10.1093/ije/dyy030