Lista de errores de pensamiento

¿Qué son los errores de pensamiento?

Los errores de pensamiento, a menudo conocidos como distorsiones cognitivas, son patrones de pensamiento irracionales que pueden afectar significativamente la salud mental al promover pensamientos negativos y sentimientos desagradables.

Estas distorsiones, que incluyen todo o nada (pensamiento en blanco y negro), el filtrado mental (centrarse en los aspectos negativos mientras se ignoran los eventos positivos), el razonamiento emocional (creer que los sentimientos negativos reflejan la realidad), la lectura mental (asumir los pensamientos de los demás de manera negativa) y la adivinación (predecir los resultados adversos), se encuentran entre las distorsiones cognitivas más comunes.

Distorsionan nuestra percepción, proyectando las situaciones y a nosotros mismos bajo una luz excesivamente negativa. Estos patrones de pensamiento negativos están relacionados con trastornos emocionales y pueden deteriorar la salud mental. Comprender y abordar estos errores de pensamiento es crucial para cambiar las distorsiones cognitivas y fomentar una perspectiva más equilibrada y positiva.

¿Qué hace que una persona desarrolle errores de pensamiento?

Muchos factores contribuyen a desarrollar errores de pensamiento, incluidas las experiencias pasadas, las influencias de los miembros de la familia y nuestra tendencia innata a prestar atención a las experiencias negativas en lugar de a las positivas. Por ejemplo, si una persona crece en un entorno en el que un miembro de la familia modela constantemente el pensamiento en blanco y negro, es posible que aprenda a adoptar por sí misma pensamientos irracionales similares.

Además, los eventos traumáticos o muy estresantes pueden hacer que la mente caiga en estas distorsiones cognitivas de manera más eficiente, centrándose en las amenazas y los aspectos negativos como razonamiento protector pero, en última instancia, desadaptativo.

¿Qué problemas pueden ocasionar los errores de pensamiento si no se corrigen?

Si no se corrigen, los errores de pensamiento pueden provocar varios problemas y afectar todo, desde las relaciones personales hasta el desempeño profesional y la salud mental en general. Estas distorsiones cognitivas pueden intensificar los sentimientos de depresión, ansiedad y estrés, ya que perpetúan un ciclo de pensamientos negativos que distorsiona la realidad.

Esta percepción sesgada puede provocar una mala toma de decisiones, dificultades en las relaciones interpersonales (derivadas de problemas de comunicación y suposiciones incorrectas sobre las intenciones de los demás) e incluso contribuir al desarrollo o la exacerbación de los trastornos de salud mental.

¿Cómo identifican los terapeutas los errores de pensamiento que tienen sus pacientes?

Los terapeutas identifican los errores de pensamiento en sus pacientes principalmente a través de técnicas de terapia cognitiva, que implican escuchar atentamente cómo los pacientes describen sus experiencias y prestar atención a su lenguaje.

Los terapeutas pueden pedir a los pacientes que registren sus pensamientos en determinadas situaciones para identificar patrones de pensamientos irracionales o distorsiones cognitivas. A través de estas descripciones, los terapeutas pueden identificar errores específicos, como leer la mente, hacer catástrofes o descartar experiencias positivas. Este proceso permite a los terapeutas trabajar con los pacientes para desafiar y cambiar estas distorsiones, guiándolos hacia patrones de pensamiento más racionales y equilibrados.

15 errores de pensamiento y ejemplos comunes:

Estos son algunos errores de pensamiento comunes y ejemplos:

1. Pensamiento de todo o nada (pensamiento en blanco y negro)

Este tipo de pensamiento implica ver las cosas solo en dos categorías en lugar de en un continuo. Es una forma de pensamiento polarizado sin un punto medio, que lleva a centrarse de manera extrema en los éxitos o los fracasos.

Entre los ejemplos de declaraciones se incluyen:

• «Soy un completo fracaso si no soy perfecto en esta tarea».
• «Si no puedo hacerlo a la perfección, no tiene sentido hacerlo».
• «O estás conmigo o en mi contra».

2. Sobgeneralización

Consideras que un solo evento adverso es un patrón interminable de derrota al pensar en ello con palabras como «siempre» o «nunca». Por ejemplo, ser rechazado después de una entrevista de trabajo y pensar: «Nunca voy a conseguir un trabajo». Otros ejemplos de declaraciones son:

• «Siempre estropeo las cosas».
• «Nadie me escucha nunca».

3. Filtro mental

Centrarse en un solo detalle negativo y concentrarse en él oscurece tu visión de la realidad, como dejar caer tinta negra en un vaso de agua. Por ejemplo, recibir muchos comentarios positivos y uno negativo, pero solo recordar los negativos. Otros ejemplos de declaraciones son:

• «Arruiné esa respuesta; toda la entrevista fue un desastre».
• «No me sonrió ni una vez, así que debe odiarme».

4. Descalificar lo positivo

Rechazar las experiencias positivas insistiendo en que «no cuentan» por alguna razón, manteniendo así una creencia negativa que contradice sus experiencias cotidianas. Por ejemplo, elogiar apresuradamente tu trabajo diciendo que cualquiera podría haberlo hecho. Otros ejemplos de declaraciones son:

• «¿Esa prueba en la que superé? Simplemente fue fácil. No significa que sea inteligente».
• «Solo están siendo amables conmigo porque quieren algo».

5. Sacar conclusiones precipitadas

Interpretar las cosas de manera negativa sin contar con hechos que respalden tu conclusión, ya sea leyendo la mente (suponiendo que las personas reaccionen negativamente ante ti) o adivinando el futuro (prediciendo que las cosas van a salir mal). Por ejemplo, suponiendo que un amigo no te devolvió la llamada porque está enfadado contigo.

Estos son otros ejemplos de declaraciones:

• «Sé que odiarán mi presentación, aunque todavía no la haya hecho».
• «No respondió de inmediato a mi mensaje, así que debe estar ignorándome».

6. Ampliación (catastrófica) o minimización

Exagerar la importancia de los problemas o minimizar la importancia de tus cualidades deseables, como exagerar las cosas o reducir su importancia de manera inapropiada. Por ejemplo, tropezar en público y creer que todos piensan que eres torpe. Otros ejemplos de declaraciones son:

• «Este pequeño error arruinará todo el proyecto».
• «Es solo un logro pequeño. No significa nada».

7. Razonamiento emocional

Creer que la forma en que te sientes refleja la realidad («Lo siento, por lo tanto, debe ser verdad»). Esto puede hacer que te sientas inadecuado sin ninguna evidencia. Por ejemplo, sentirte como un mal amigo porque te sientes mal. Otros ejemplos de declaraciones son:

• «Me siento culpable, así que debo ser terrible».
• «Estoy ansioso por la reunión, así que algo malo va a pasar».

8. ¿Deberían las declaraciones

Decirte a ti mismo que las cosas deben ser como esperabas o esperabas que fueran a menudo conduce a la culpa y la frustración. Esto puede involucrar a otras personas y provocar enojo y resentimiento. Por un lado, sentir enojo porque un amigo debería haber sabido que necesitabas apoyo. Estos son otros ejemplos de declaraciones:

• «Nunca debo cometer errores».
• «Deberían haber sabido cómo me siento sin que yo dijera nada».

9. Etiquetado y etiquetado incorrecto

Una forma extrema de sobregeneralización. En lugar de describir un error en su contexto, le pones una etiqueta negativa a ti mismo o a los demás. Por ejemplo, te olvidas de enviar un correo electrónico y llegas a la conclusión de que eres un «perdedor» o un «fracasado». Otros ejemplos de declaraciones son:

• «Soy un idiota por no haberlo hecho bien».
• «Es un idiota total por no volver a llamar».

10. Personalización

Culparse a sí mismo por algo que no está completamente bajo su control, con frecuencia ignorando otros factores, incluidas las acciones de otros o las circunstancias externas. Por un lado, creer en el mal humor de un amigo es tu culpa. Otros ejemplos de declaraciones son:

• «Es mi culpa que mis padres discutan tanto».
• «Si yo fuera una mejor pareja, no actuarían de esta manera».

11. Falacias de control

Creer que no tienes control sobre tu vida o, por el contrario, que tienes un control total sobre ti mismo y sobre los demás te lleva a sentirte inadecuado cuando las cosas no salen según lo planeado. Esto es como sentirte responsable de la felicidad de tu pareja y culparte a ti mismo cuando está molesta. Otros ejemplos de declaraciones son:

• «Si pasa algo malo, es porque no lo gestioné lo suficientemente bien».
• «No puedo hacer nada bien; todo está fuera de mi control».

12. Falacia de equidad

Creer que la vida siempre debe ser justa y usar esta creencia para evaluar los acontecimientos de la vida. Cuando no se observa la equidad, se generan sentimientos de resentimiento y amargura. Por un lado, sentir resentimiento porque trabajas más duro que un colega pero recibes el mismo reconocimiento. Otros ejemplos de declaraciones son:

• «No es justo que tenga que trabajar hasta tarde mientras otros no lo hacen».
• «La vida siempre me ha sido injusta».

13. Culpando

Responsabilizar a otras personas por tu dolor emocional o, por el contrario, culparte a ti mismo por cada problema o contratiempo. Por ejemplo, culpar a su cónyuge por su infelicidad en el matrimonio. Otros ejemplos de declaraciones son:

• «¡Me haces sentir mal conmigo misma!»
• «Todo es culpa mía, ¿verdad?»

14. La falacia de la recompensa del cielo

Esperar que todo tu sacrificio y abnegación den sus frutos, como si hubiera alguien que llevara la cuenta, lo que genera sentimientos de amargura cuando la recompensa no llega. Por ejemplo, creer que tu arduo trabajo incansable te llevará al reconocimiento y al éxito. Otros ejemplos de declaraciones son:

• «Después de todo lo que he hecho, merezco un resultado mejor».
• «Supongo que ninguna buena acción queda impune».

15. Siempre tengo la razón

Ponerse en una posición en la que debe demostrar que sus opiniones y acciones son correctas lleva a ponerse a la defensiva y a evitar admitir la culpa. Un ejemplo es discutir sin descanso para demostrar algo y hacer caso omiso de los sentimientos u opiniones de los demás. Otros ejemplos de declaraciones son:

• «No puedo equivocarme en esto; simplemente no puedo».
• «No hay manera de que haya entendido mal lo que dijiste».

Estos 15 errores de pensamiento comunes pueden afectar significativamente nuestro bienestar mental y nuestras relaciones. Reconocer y desafiar estos pensamientos distorsionados mediante estrategias como la terapia cognitivo-conductual puede conducir a resultados más positivos y a formas más saludables de interpretar el mundo que nos rodea.

Ejemplos de habilidades que pueden combatir los errores de pensamiento

Al combatir los errores de pensamiento, las habilidades específicas son herramientas poderosas para remodelar nuestro panorama mental. Estas habilidades, que van desde la atención plena hasta la autocompasión, ofrecen formas prácticas de interrumpir y corregir los patrones de pensamiento distorsionados que a menudo provocan estrés, ansiedad y depresión. Al aprender a identificar, desafiar y reemplazar las creencias irracionales por un pensamiento más equilibrado y realista, las personas pueden fomentar la resiliencia, mejorar el bienestar emocional y mejorar su calidad de vida en general.

A continuación, se exploran siete habilidades clave que pueden ayudar a las personas a superar las distorsiones cognitivas y adoptar una mentalidad más saludable, proporcionando estrategias comprensivas y prácticas para el crecimiento personal y la mejora de la salud mental.

1. Atención plena

La atención plena implica estar completamente presente y comprometido en el momento, observando los pensamientos y sentimientos sin juzgar. Esta habilidad ayuda a las personas a reconocer cuándo están cayendo en distorsiones cognitivas y les permite observar estos pensamientos como eventos mentales y no como verdades sobre la realidad.

Los ejercicios diarios de atención plena, como la respiración concentrada o la caminata consciente, mejoran su capacidad de darse cuenta y desconectarse de los pensamientos distorsionados y pueden ayudar a las personas a practicarlos.

2. Reestructuración cognitiva

La reestructuración cognitiva es una técnica básica de la terapia cognitivo-conductual (TCC) que consiste en identificar los pensamientos irracionales y cuestionar su precisión. Las personas pueden desarrollar perspectivas más equilibradas al examinar las pruebas a favor y en contra de estos pensamientos.

Para utilizar la reestructuración cognitiva, anote los pensamientos negativos y haga una lista de las pruebas que los respalden y contradigan. Este proceso ayuda a desarrollar pensamientos más racionales y equilibrados.

3. Resolución de problemas

Las habilidades para resolver problemas permiten a las personas abordar los desafíos o factores estresantes de manera más constructiva en lugar de sentirse abrumadas. Esta habilidad puede contrarrestar distorsiones como la catástrofe al centrarse en encontrar soluciones.

Dividir un problema en pasos manejables, hacer una lluvia de ideas sobre posibles soluciones y evaluarlas e implementarlas puede ayudar a las personas a mejorar sus habilidades para resolver problemas.

4. Regulación emocional

La regulación emocional implica comprender y gestionar las emociones para responder a las situaciones de forma equilibrada y eficaz. Esta habilidad puede ayudar a combatir el razonamiento emocional al reconocer que las emociones no siempre reflejan la realidad.

Las personas pueden utilizar técnicas como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva o la visualización para controlar las emociones intensas antes de actuar en consecuencia.

5. Entrenamiento en asertividad

El entrenamiento en asertividad ayuda a las personas a expresar sus pensamientos, sentimientos y necesidades de manera clara, directa y respetuosa. Puede contrarrestar los errores de pensamiento relacionados con las interacciones interpersonales, como la lectura de la mente y la personalización.

Practica expresar tus necesidades y sentimientos cuando normalmente guardarías silencio o aceptarías cosas en contra de tus deseos para entrenarte para ser más asertivo.

6. Llevar un diario de gratitud

Llevar un diario de gratitud implica escribir con regularidad las cosas por las que estás agradecido. Esta práctica puede desviar la atención de los sesgos negativos (filtros mentales) y ayudar a reconocer los aspectos positivos de la vida.

Para ello, escribe tres cosas por las que estás agradecido, centrándote en los detalles y en lo que sientes al respecto.

7. Ejercicios de autocompasión

La autocompasión implica tratarte a ti mismo con la misma amabilidad, preocupación y apoyo que le darías a un buen amigo. Puede ser particularmente eficaz contra las distorsiones autodirigidas, como el etiquetado y el etiquetado incorrecto.

Cuando notes la autocrítica, pregúntate si le dirías esto a un amigo. Si no es así, ¿cómo responderías con compasión a un amigo en tu situación? Aplica esta respuesta compasiva a ti mismo.

Al desarrollar y practicar estas habilidades, las personas pueden manejar mejor sus pensamientos, sentimientos y reacciones, lo que lleva a un estado mental más saludable y a un mejor bienestar general.

¿Qué tipos de terapia pueden ayudar a corregir los errores de pensamiento?

Corregir los errores de pensamiento es fundamental para mejorar la salud mental, aumentar la autoestima y fomentar una actitud positiva. Diversos enfoques terapéuticos ofrecen estrategias eficaces para que las personas desafíen y cambien sus patrones de pensamiento distorsionados.

Estas terapias permiten a las personas reconocer sus pensamientos y prejuicios, diferenciar entre pensamientos útiles e inútiles y, en última instancia, adoptar formas más saludables de interpretar e interactuar con el mundo que las rodea. Estas terapias contribuyen de manera significativa al crecimiento personal y al bienestar emocional al abordar cuestiones como las cosas negativas, centrarse, hacer descuentos positivos, asignar culpas de manera inapropiada y luchar contra la baja autoestima.

A continuación, analizamos tres tipos de terapia que han sido particularmente exitosos para ayudar a las personas a corregir los errores de pensamiento.

Terapia cognitivo-conductual (TCC)

Terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tratamiento altamente efectivo para una amplia gama de problemas psicológicos, con un fuerte enfoque en identificar y corregir patrones de pensamiento distorsionados. La terapia cognitivo-conductual enseña a las personas a cuestionar sus pensamientos y creencias automáticos, evaluándolos para comprobar su precisión y utilidad.

Los pacientes aprenden a reemplazar los pensamientos negativos e irracionales por otros más positivos y realistas a través de experimentos conductuales y de reestructuración cognitiva. Este proceso es fundamental para mejorar el estado de ánimo y el comportamiento.

Terapia conductual dialéctica (DBT)

La terapia conductual dialéctica (DBT) es una forma de terapia cognitivo-conductual que hace hincapié en los aspectos psicosociales del tratamiento. DEUDA es particularmente eficaz para las personas con problemas de regulación emocional o trastorno límite de la personalidad.

Combina el enfoque de la TCC en los patrones de pensamiento con las habilidades de atención plena, tolerancia a la angustia, regulación emocional y eficacia interpersonal. La terapia cognitiva conductual ayuda a los pacientes a aceptar sus propias opiniones y sentimientos, a la vez que se esfuerzan por cambiar los comportamientos y pensamientos inútiles, como la imagen negativa de sí mismos y la inestabilidad del estado de ánimo.

Terapia de aceptación y compromiso (ACT)

La terapia de aceptación y compromiso (ACT) alienta a las personas a aceptar sus pensamientos y sentimientos en lugar de luchar o sentirse culpables. La ACT integra las estrategias de aceptación con las estrategias de compromiso y cambio de comportamiento para aumentar la flexibilidad psicológica.

Hacerlo ayuda a las personas a dejar de evitar, negar y luchar con sus emociones internas y, en cambio, a aceptar que estos sentimientos más profundos son respuestas apropiadas a ciertas situaciones que no deberían impedirles seguir adelante.

Cada enfoque terapéutico ofrece estrategias y técnicas únicas para tratar los errores de pensamiento. Al fomentar un entorno en el que las personas puedan explorar y comprender sus propios pensamientos y comportamientos, estas terapias desempeñan un papel vital en el camino hacia un estado mental más saludable y una mejor calidad de vida.

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